Conseil sur mon programme

[Shk95]

Bonjour à tous,

Je viens ici pour avoir un peu d'aide sur la création d'un programme.
Je tourne depuis 2 mois environ sur un programme "full body" avec petite contrainte dans la salle où je suis il n'y a pas tout et du coup je vois pleins de programme sur internet avec la barre de développé par exemple que je ne peux pas reprendre.

Je dispose d'haltères et de bancs (c'est déjà bien ) et de quelques machines : chest press, leg press, shoulder press, poulie tirage verticale, rameurs, vélos.

Du coup actuellement je tourne à 3 séances par semaines et j'essaye d'alterner une séance haltères et une séance machines/haltères.

Je m'explique:

Séance 1 :
Échauffement (vélo ou rameur)
Chest Press
Développé haltères inclinés
Tirage vertical (prise triceps)
Tirage vertical (prise écarté tirage poitrine)
Shoulder press
Curl haltère
Curl haltère prise marteau
Fentes bulgares
Leg press

Séance 2:
Échauffement (vélo ou rameur)
Écarté couché
Développé couché haltère
Développé décliné haltère
Développé Arnold
Tirage Bûcheron
Curl concentré haltère
Fentes bulgares
Squat avec sac 10kg (j'ai que ça à dispo :/)

Premièrement auriez-vous des ajustements à faire? Et sinon je me demandais si un half body pouvait être interessant mais du coup avec le "peu" de chose à dispo est-ce que ca peut valoir le coup ?

Merci d'avance pour vos réponses

[Justaman]

C'est quoi pour une salle ???

Beaucoup trop de pecs, trop de bras, pas assez de dos ni de jambes, fais plutot le programme débutant du site, tu peux tout faire :


Développé couché : 4*12 (4 séries de 12 répétitions) - Pectoraux, épaules, triceps.
Tractions (ou tirage devant) : 4*12 - Dorsaux, biceps.
Développé haltères : 4*12 - Epaules, triceps.
Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 4*12 - Cuisses et fessiers.
Crunch au sol : 4*10 + Planche 3*1 minute - Abdominaux
Banc à lombaires 3*1 min - Lombaires

https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm

[Shk95]

Hello again Justaman,

Merci pour le temps que tu prends

Du coup je viens de regarder le programme débutant qui effectivement a l'air complet et avec beaucoup moins d'exos.

L'idéal serait de suivre ce programme pendant 1 à 2 mois avant de rajouter des exos d'iso ou de passer au programme avancé du site?
Alterner développé couché et développé incliné entre chaque séance pourrait être utile?

Merci à toi

[Vato]

Salut,

L'idéal serait de suivre ce programme pendant 1 à 2 mois

Plutôt 1 à 2 ans.

[Mathieu Nunes]

Salut, Je suis du même avis que justaman.

Tu peux rester sur un fullbody, pas besoin d'aller sur un half

[Shk95]

Salut,

Plutôt 1 à 2 ans.

Sans jamais rajouter d'autres exos ou de variantes? Simplement augmenter les charges sur cette période?

Merci

@Mathieu Nunes Merci pour ton retour je note, je préfère le full body mais vu que je vois que certains conseillent le half pour aller plus loin, je me posais la question

[yam57]

tu peux garder le full tant que tu progresses. ensuite, si tu as envie de t'entrainer plus souvent, tu pourras diviser ton programme.

[Shk95]

Du coup après avoir pas mal parcouru le site et les post du forum, je me demandais si ce programme full body vous semble bon :
(J'ai repris le programme débutant cité plus haut pour créer 2 séances avec des variantes afin de ne pas toujours faire exactement les mêmes exos, normalement tous les groupes musculaires sont biens repris, n'hésitez pas à me dire si c'est une mauvaise idée ou pas)

Séance A:
- Développé couché haltères
- Tirage poitrine
- Développé Haltères
- Presse cuisses
- Crunch au sol (ou roue abdo)
- Planche
- Lombaire au sol

Séance B:
- Développé incliné haltères
- Rowing un bras
- Oiseau (ou développé Arnold?)
- Squat Bulgare
- Crunch rotation
- Planche
- Lombaire au sol

Merci à tous

[patrick]

Bonjour

Ok, sauf peut être pour l'oiseau, exercice de détail, ou le développé Arnold, exercice inutilement compliqué, voire générateur de bobo. Un classique développé à la machine conviendra parfaitement.

Éventuellement, ne pas hésiter à changer l'ordre des exercices. Ce n'est pas si mal de commencer par les jambes ou le dos.

Bonne continuation

[Shk95]

Merci pour ton retour Patrick, je vais alterner développé haltère et développé machine alors merci