Prise de masse en deux séances par semaine

[Remy77]

Nouveau sur ce forum. J'ai 42 ans, 1m87 -74 kg avec un physique d'ectomorphe.

Je fais actuellement deux séances par semaine en full body (pas possibilité de plus avec la vie de famille ) avec prise de 25 gr de whey avant et après la séance et de la BCAA pendant mais rien pour les jours hors entrainement.

Ma question est la suivante : Si je souhaite prendre de la masse, que me recommandez vous comme apports de protéines par jour pour les jours sans entrainement ?

[yam57]

salut, combien en consomme tu actuellement ?

[Justaman]

La whey c'est des protéines en poudre, si tu consommes suffisemment de protéines dans ton alimentation tu n'en as pas besoin, encore moins avant ET après l'entrainement.

Tu dois établir une diète (ce qui visiblement n'est pas encore le cas), c'est à dire calculer ta dépense énergétique journalière (https://www.musculaction.com/calculer-sa-dej.htm, attention c'est une estimation approximative) et répartir l'apport par macronutriments (glucides, lipides et protéines).

Il faut privilégier les protéines d'origine animales qui sont mieux assimilées mais une bonne partie sera inévitablement fournie par des aliments végétaux (pâtes, lentilles, pois chiches, haricots blancs/rouges , ...). Tant que tu atteint ton quota, pas besoin de whey.

[Remy77]

Merci à vous deux pour vos réponses.

J'ai oublié de préciser que je suis végétarien d'où l'apport de Whey (ou de prot' Vegan). Merci pour le lien Justaman qui devrait bien me servir pour certains calculs que j'ai à faire.

En réponse à Yam57, je dirais que je suis à environ 60 grammes de proteines par jour hors jours de muscu'.

[yam57]

augmentes de 10% et tu attends les résultats. manges la même quantité tous les jours. la whey est inutile pour toi. les aliments protéinés suffisent.

[Justaman]

Pour une prise de masse on considère généralement un apport de 1,5 à 1.8g de protéines par kilo de poids du corps.

Cependant, comme je disais, les protéines végétales ont un aminogramme (profil de tous les types de protéines) moins complet et elles sont moins bien assimilées par le corps car elles sont associées à des antinutriments. Il vaut mieux viser un petit peu plus si ton apport est exclusivement d'origine végétal (mais si je me trompe pas tu manges des oeufs et des produits laitiers ?)

Attention tout ça doit être considéré dans le cadre d'une diète adaptée, il ne faut pas s'occuper que des protéines ! Ton cerveau a besoin d'acides gras essentiels pour fonctionner au mieux (donc à la fois pour être "clair" et aussi pour bien commander ton corps) et ton corps a besoin de glucides pour faire fonctionner tes muscles.

Comme le conseil Yam, il faut aussi éviter de passer d'un extrême à l'autre (de 1800kcal à 2500 d'un coup par exemple), la transition entre ton ancien régime alimentaire et le nouveau doit se faire progressivement.

[Remy77]

En tant que parfait débutant, je me permet toutes les questions.

Du coup, yam57, 70gr de prot' journalière me suffiraient ?

Justaman, je fais par ailleurs bien attention à l'équilibre sur mon corps avec une alimentation riche en fruits, légumes et légumineuses.

Pour revenir à ma première question, selon les recommandations de Justaman, il faudrait que je sois à 115 gr environ de protéines par jour. Cet apport c'est tous les jours ou seulement mes jours d'entrainement (et le lendemain pour aider mon corps au catabolisme) ?

[Justaman]

Justaman, je fais par ailleurs bien attention à l'équilibre sur mon corps avec une alimentation riche en fruits, légumes et légumineuses

C'est pas la question, tu dois savoir exactement combien de calories tu manges, combien de grammes de glucides et de lipides et pas "je mange varié avec beaucoup de fruits et légumes et X grammes de protéines".

Comme a dit yam, tu dois adapter en fonction de ton régime actuel. Si tu manges 70g de protéines/jour maintenant, ça veut rien dire sans comparer ça au reste de ce que tu manges (glucides et lipides pour x calories).

En imaginant que tu te fixes un objectif à 120g de protéines, ça doit être une augmentation progressive, tu ne dois pas manger 120g demain ou la semaine prochaine alors que tu en manges seulement 70g pour l'instant.

[Remy77]

Merci pour cette précision. Je ne savais pas qu'il fallait aussi compter ses apports en glucides, liquides et calorique.

Si j'ai bien compris votre réponse, je dois donc rester au même niveau de protéines que je m’entraîne ou que je ne m’entraîne pas.

[yam57]

tous les changements doivent se faire progressivement. c'est pour cela qu'avant de se faire un plan alimentaire, il faut savoir ce qu'on mange réellement avant. et non, il ne faut pas manger plus les jours de sport. à la limite faire l'inverse serait même mieux.

[Remy77]

Intéressants vos réponses.

Est ce que je peux vous montrer le programme que j'ai fait sur ce topic ou dois-je plutôt créer un autre sujet en section débutants ?

[yam57]

tu peux aller das la rubrique débutant. sinon, tu peux faire le programme débutant du site

[Μετά Ἐγώ]

+++ Yam
Toujours faire simple et méthodique plutôt que compliqué et systématique.
70g de protéines, si c’est vraiment ton total, c’est peut-être un peu léger

[Remy77]

Pour résumé, vous me conseillez donc de tout compter (glucides, lipides, protéines) sur plusieurs jours ce que je mange et de faire ensuite un plan alimentaire régulier.

Si je me rends compte que je n'ai pas assez de protéines dans mon alimentation , du coup, je peux complémenter en prenant un peu de whey tous les jours ?

[Antée]

Très bien, çà

[yam57]

pas besoin de whey, pour un débutant, c'est assez facile de trouver des aliments protéinés.

[Remy77]

J'ai une question de néophyte. Si j'avais seulement augmenté mon apport en protéines, ça aurait donné quoi ? Aucun progrès ?

[yam57]

cela dépend de combien tu en consommais avant. si tu n'en consommais pas assez, oui, tu prendra tout de même.