Que pensez-vous de mon programme SVP ?

[TheJoker]

Bonjour à tous,

Pouvez-vous me dire ce que vous pensez de mon programme SVP ?
Je fais 1,77 m pour maintenant 62 kg.
Je fais de la muscu depuis 2 ans. J'étais tout maigrichon avant.

Jours pairs : haut du corps
Jours impairs : jambes + abdos

JOURS PAIRS
Poulie haute triceps à la corde : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions
Curl haltères banc incliné : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions
Pullover 1 haltère banc horizontal : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions
Dips : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions
Ecarté pectoraux machine : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions
Développé machine : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions
Tirage menton : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions


JOURS IMPAIRS
Presse à cuisses inclinée : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions
Presse à mollets : 3 ou 4 séries de quelques répétitions
Fentes haltères : 3 ou 4 séries de quelques répétitions
Leg curl assis : 3 ou 4 séries de quelques répétitions
Leg extension : 3 ou 4 séries de quelques répétitions
Abdos (sur la machine en photo je m'installe derrière le boudin que le pousse vers l'avant avec mon torse) : 3 séries de 20 à 30 répétitions


Merci d'avance pour votre aide et vos conseils !

[Μετά Ἐγώ]

1. Il faut penser à intercaler des jours de repos.
2. Il faut exercer les bras après la poitrine, les épaules ou le dos et non avant et faire les exercices généraux avant les exercices d'isolation, et il vaut mieux faire un exercice d'isolation immédiatement après un exercice visant le même muscle (comme pour tes développés et tes écartés. Un ordre plus judicieux pour tes exercices pourrait être :
- Developpé machine
- Ecartés pectoraux machine
- Pull-over
- Tirage menton
- Triceps à la poulie
- Curls

Idem pour les cuisses :
- presse à cuisses
- Fentes aux haltères
- Leg curls assis
- Leg extension
- Mollets
- Abdominaux


Autre problème : tu ne fais aucun exercice pour le dos. A la rigueur le pull-over le travaille très légèrement, mais vraiment trop légèrement.
Tu pourrais d'ailleurs remplacer ton pull-over par un exercice de rowing ou de tirage.

[yam57]

et aussi tu utilise trop de machines.

[TheJoker]

Merci beaucoup.

OK, je vais intercaler un jour de repos, avec un cycle de 3 jours alors.

Mais sinon pour le reste je ne sais pas quoi faire pour tenir compte de toutes vos remarques en même temps...

[Lio974]

Salut

Tu peux faire
Lundi: haut
Mardi:
Mercredi: off
Jeudi: haut
Vendredi: bas
Samedi et dimanche: off

[TheJoker]

Salut !
Merci ! C’est effectivement ce que je voulais dire, quand je disais un cycle de 3 jours avec 1 jour off.

Mais là où je suis un peu perdu c’est sur les exercices, comme apparemment les autres au dessus ont dit que ça n’allait pas...

[Lio974]

Ton Upper est mal équilibré, ta pas dexo pour le dos.

Essaye :

Développé machine/ou DC haltères ou barre
Tirage verticale
Dips
Rowing
Triceps poulie
Curl

Tu vires le tirage menton. L'écarté machine pec, tu le fais a l'inversé pour les arrière d'épaules en dernier exo haut du corps.

Pour le bas du corps, ouais ça va

[TheJoker]

Merci beaucoup !

C’est pas bien le tirage menton ?

[Lio974]

C'est pas un exo dos

[TheJoker]

D’accord, merci bcp gars

Et les dips + triceps poulie ça fait pas doublon pour les triceps ?

Pour le tirage vertical, je trouve 15.000 variantes sur internet, je sais pas laquelle faire... faut que je le fasse comment ?

Et le pull-over banc horizontal avec 1 haltère (passer l’haltère derrière la tête le plus bas possible), je le vire aussi alors ? Il me semblait que c’était un exo qui faisait bosser le haut du dos ?

[yam57]

Et les dips + triceps poulie ça fait pas doublon pour les triceps ?

les doublons ne sont pas interdits. mais en full, faut éviter afin d'avoir des séances pas trop chargées. pour les variantes de tirages ou autre exercices, chacun fait comme il le sens.