Je commence à peine la musculation (30 ans) et j'essaie d'élaborer un programme adapté à mes contraintes à savoir faire des exercices compatibles avec le matériel dont je dispose pour le moment à savoir haltères + barre de traction + roulette abdos
Voila mon programme actuel :
- Pompes (que je remplacerai par du développé couché et du barre au front lorsque j'aurai progressé et accès à une barre)
- Rowing buste penché
- Squat
- Développé assis
- Soulevé de terre jambes tendues
- Tractions pronation
- Roulette abdos (type Ab-Carver ou roulette abdos Décathlon)
- Curl prise marteau (que je remplacerai par du curl debout avec la barre lorsque j'aurai progressé et accès à une barre)
Mes questions (oui, il y en a pas mal) :
Pour les abdos (grand droit et obliques), la roulette abdos est suffisante ou je dois compléter avec autre chose ?
Les tractions pronation et le rowing buste penché sont bien deux exercices complémentaires suffisant pour muscler la totalité du dos ?
Pour les épaules, le développé assis est-il utile ou les tractions sont-elles suffisantes ? C'est complémentaire ?
Ça fait un peu long la séance 3x par semaine, c'est intéressant de passer à du half body même pour un débutant ?
Faut-il varier l'ordre des exercices selon les jours de la semaine ou cela n'a aucune importance ?
Pour les répétitions/séries, je suis parti sur du 3x12 (3x8 que j'augmente progressivement à 12 puis j'augmente mes charges en repartant sur du 3x8, et ainsi de suite) pour chaque exercice car cela semble être la norme. J'ai raison ?
Le nombre de répétitions doit-il être différent selon les exercices ? (plus de répétitions pour les gros muscles comme les squats pour les jambes par exemple ?)
Pour le repos, je met 2min entre chaque série, 5min entre chaque exercice, est-ce trop ou pas assez ? J'ai cru comprendre qu'il faut attendre 2 minutes pour que l'ATP se recharge et avoir à nouveau du jus à dépenser pour bien solliciter le muscle.
J'attends vos réponses/critiques/améliorations avec impatience
