Repas journaliers / routine training

[Zoldik]

Bonsoir !

Alors voilà, j'viens poster un topic ici sur la nutrition pour vous demander quelques conseils / astuces pour améliorer ma diet et ma routine nutrition-training ^^ Je fais actuellement 1m83 pour 76kg ~, et je pratique la méthode lafay depuis quelques mois (niveau 2). Depuis 1 mois ou 2 je suis en sèche pour perdre un peu de gras (avant les fêtes ce sera pas du luxe xd).

Ci-dessous un screenshot de mon plan alim journalier
.
Remarques:
- De manière générale, le midi je mange 200 gr de viandes (colin / saumon / steak haché 5% MG / filet porc / poulet / dinde), 200 gr de légumes et 130 gr de féculents (riz basmati / riz complet / patate douce / pâtes complètes / quinoa / lentilles), avec le fromage blanc, compote et amandes que j'ai ajouté sur l'appli.
- Le soir, je mange toujours 2 oeufs, 200 gr fromage blanc 0%, du fromage, pomme, choco noir 85%. J'alterne ensuite viandes (tranche de jambon blanc, dinde ou blanc de poulet) ou poisson (thon 1x par semaine et maquereau 1x par semaine aussi) avec des légumes (souvent crudités comme des carottes rappées.



Remarque ² : je fais mon training en soirée, de 18h à 19h45+, je ne mange pas le matin (fasting), et j'commence à manger aux allentours de 12h45. Ma collation de l'aprem se situe vers 15h30/16h.

Questions :
- Est-ce j'dois manger plus au niveau de ma collation vu qu'il s'agit du dernier repas avant mon training ?
- Que pensez vous de de ma diet dans l'ensemble ?

Je vous remercie d'avance

[Antée]

69 g de lipides, ça me paraît un peu bas...
J’aurai plutôt imaginé 90 g.
Prot., ok (certains diront sans doute que c’est trop).
Glu. ça devrait aller pour perdre un peu de gras...

[Zoldik]

Salut !

@Antée merci pour ton retour. Bah on m'a conseillé d'avoie à peu près 1gr de lipides / pdc, 90g c'est peut être un peu too much nah ? o:

Sinon, une idée par rapport à ma question sur la collatrion pré-training ?

PS: j'ai oublié de préciser que je m’entraîne 3x/semaines le plus souvent, donc le lundi/mercredi/vendredi en fin de journée.

[pierre176]

Pour moi les lipides c’est bon , valeurs limite basse , mais bon
Beaucoup trop de prot par contre 110/120 g suffisent

[yam57]

pour savoir si un plan alimentaire fonctionne, il faut l'essayer et surtout le comparer à celui d'avant. s'il y a trop de différences, c'est assez risqué. quant à la répartition des macros, c'est assez personnel. tout le monde n'a pas les mêmes besoins. il faut faire des essais.

[Zoldik]

Hey ! Merci pour vos retours

@pierre176 J'pensais qu'au niveau des prot, il fallait essayer de se rapprocher des 1.8-2g/pdc ? surtout en période de sèche.

@yam57 Bah là disons que j'essaie d'optimiser au max mon plan alim ^^ perso j'pense qu'il tient la route, mais j'aimerais avoir des avis extérieur

[Mishgy]

Pour moi tu es très bas en glucides et en lipides , tu risque de prendre très cher en terme de fatigue et payes ta baisse de libido ...
N'oublies pas que les glucides sont l'essence principale dont ton corps a besoin pour fonctionner correctement , tu es déjà bas en calories totales pour ton poids et ta taille (Si on se base que là dessus) . Tu as attaqué depuis combien de temps et tu comptes descendre à combien au juste ?

Essai de recalculer t'es réels besoins en utilisant cet outils par exemple : https://www.superphysique.org/articles/ ... _quotidien

Ps: je juge pas et je ne suis parole divine hein , je ne te connaît pas ni ta morpho mais si ça peu t'eviter de claquer ton métabolisme ...

[yam57]

on ne fait pas de sèche quand on n'est en dessous du poids par rapport à sa taille. si tu as du gras, il faut te muscler et améliorer ton alimentation. ça ne sert à rien de se faire un plan avec des estimations. comme je t'ai dit, calcules ce que tu manges actuellement et réellement, et améliore progressivement.
de toutes façons, tu n'es pas en surpoids, alors pas de diminution calorique. et répartis mieux des apports. sur seulement 2 repas, ce n'est pas top.

[Zoldik]

Salut !

@Mishgy Ah bon ? o: pourtant c'était ce qu'on m'avait conseillé comme macro (enfin j'parle surtout des lipides avec 1 gr/pdc). D'après toi, j'devrais monter à combien ? Depuis combien de temps j'ai attaqué ma sèche tu veux dire ? Euhh depuis 2 mois je dirais (bon après, j'fais pas mal de cheat day en week end). Et je ne vise pas de poids particulier, je me base sur mon physique devant le miroir.^^"
SInon, d'après l'outils que tu m'as donné, et que j'avais déjà utilisé, il me situe ma maintenance à 2400-2500 calories, d'où ma sèche à 1850-2000 calories (voire +).

@yam57 Bah j'ai décidé de faire une sèche psk de base j'ai pas mal de gras au niveau du bide / poignets d'amour / mollets, et j'voulais partir sur de bonne base avant de construire proprement du muscle (surtout que je serai davantage motivé si j'arrive à voir les résultats devant le miroir tu vois). Ce que j'ai envoyé via l'appli myfitnesspal n'est pas une estimation, c'est ce que je mange actuellement (du moins en semaine), donc entre 1850 et 2000 calories. Bah après le matin j'peux vraiment rien avaler, c'est pour ça que j'ai seulement 2 repas dans une journée, et encore, j'en ai 3 si l'on compte ma collation de l'après midi (que j'aimerais améliorer au passage : que manger en collation pré-training ? combien de tmeps avant le training ?)

Merci d'avance !

[Mishgy]

Salut. Deux mois je comprends mieux ! Dans ce cas là tu es dans les clous mais c'est la fin de sèche.. fait tout de même attention de ne pas trop faire durer , tu vas claquer ton métabolisme a force et derrière ça peut être la misère pour se réguler. Essai quand même de remonter tes glucides ils seront consommés obligatoirement par ton corps.

[yam57]

j'ai décidé de faire une sèche psk de base j'ai pas mal de gras au niveau du bide

tu n'es pas en surpoids, donc pas de diminution calorique. tu vas juste perdre du muscle . entraine toi et améliore ton alimentation. le problème du gras au ventre quand on n'est pas en surpoids vient d'un manque d'activité physique et d'une mauvaise alimentation, pas d'un excès calorique. tu manges trop sur tes 2 repas et pas assez sur la journée. repas trop gros et pas assez fréquents.

[Mishgy]

Ou d'une grosse perte de poids (peau elastique) et là c'est compliqué.

[yam57]

oui, lors d'une grosse perte de poids rapide, c'est souvent le ventre qui reste.

[Zoldik]

Hey !

@Mishgy Je comptais justement bientôt stop la sèche (pendant les périodes de fêtes ça va être dur de la tenir, on va pas se mentir p:). Donc tu me conseilles d'up seulement les glucides ? Donc rester à 1gr de lipides / pdc et 1.8/2gr de prot / pdc.

@yam57 Oui je sais que je ne suis pas en surpoids, d'ailleurs j'pense pas qu'il y a seulement les personnes qui sont en surpoids qui font des sèches ^^ En fait, je m’entraîne depuis avril, et j'ai commencé la sèche il y a 2 mois. Et niveau alimentation, je l'ai améliorée depuis que je m'entraîne (donc depuis "longtemps") mais j'essaie de l'optimiser de semaines en semaines. Après c'est vrai que 2 repas c'est border, c'est pour ça que j'essaie d'en avoir un 3 ème lors de la collation de l'apres-midi, qui me fera office de collation pre-workout, mais justement je sais pas quoi manger à ce moment là.

[yam57]

sur un seul repas, tu as 87gr de protéines. c'est a dire la valeur de 4 steaks. imagine tout ce que ton estomac doit absorber en un seul repas. manges normalement mais de qualité, et oublie toutes ces stratégies alimentaires a la mode comme de fasting ou autre bêtise. perso, j'ai perdu 18cm de tour de taille sans manger moins, mais plus souvent avec des repas plus petits. si je manges un seul de tes repas mon ventre explose.

[Mishgy]

Pour ma part j'ai perdu 40 kgs en un an mais j'ai cette problématique du ventre qui pendouille (peau élastique en fait ) et comme yam le précisé j'ai réussi tout de même à creuser en foutent a la poubelle les "stratégies " en conservant une alimentation de qualités, un training sérieux et en me ré autorisant des écarts "quand j'en ai envie " (pour ma part c'est les glaces mon point faible ) résultat aujourd'hui je fait 104 kilos avec une apparence athlétique contre 140 avant avec une apparence degueulasse . Pour le ventre je serait obligé de passer par une abdominoplastie si je veux revoir mes abdos un jour.

Bref tout ça pour te dire de ne pas trop te prendre le chou , mange bien , entraîne toi bien et les résultats physiques viendrons a force de détermination et surtout patiente . Tu te sentira mieux dans ta tête, plus libre dans ta façon de manger .

[Zoldik]

Hey !

Perso, j'ai pas l'impression de manger énormément à chaque repas (à part celui du soir, mais comme c'est après le training, ça passe). Après ouais j'suis d'accord qu'il faut que je divise un peu tout ça, notamment en mangeant plus durant la collation de l'aprem (j'pense me faire des sortes de cookies protéinés ou quelque chose de ce genre). Sinon concernant la fasting, je fais pas ça psk c'est tendance, mais tout simplement psk le matin j'peux vraiment rien ingurgiter.

[yam57]

si tu veux changer ton corps, il faut changer ton alimentation. si tu penses que ce que tu fais est bien, il faut commencer à te poser des questions sur ta façon de t'alimenter, sinon, tu n’aura pas de résultats.

[Zoldik]

Bah justement, qu'est ce qu'il faut que je change (cf le Screenshot que j'ai posté sur ce topic) à part essayer de repartir un peu les calories sur la journée, et d'augmenter mes calories ? (la j'ai commencé à augmenter mon total calorique journalier à raison de 150 par semaine, pour arriver en excédent calorique de 2500 calories par jours)

[yam57]

je t'ai dit ce qu'il faut changer. si tu veux augmenter les calories, ce sera plus facile sur 3 ou 4 reps que 2

[Antée]

Le matin, on se lève. On s’étire un peu, on s’habille et on va dans la cuisine.
Au calme, on prend un petit-déjeuner avec des prot., du gras et et un peu de glucides.
On profite de ce moment.

Quand on s’alimente comme il faut, le matin on a faim. Se mettre à table est un plaisir.
Idem, pour les autres repas.

Fréquemment, je chantonne avant chaque repas, rien qu’au plaisir de savoir que je vais manger.
Mais, évidemment, pour cela il faut 5 petits repas par jour...

[pierre176]

je sais pas comment vous faites, perso le matin je pourrais les manger d'un coup les 2500kc moi

[Zoldik]

Bonjour à trous (et bonne année ! )

Après quelques semaines de réflexion, j'ai décidé de suivre vos conseils, et de scinder davantage mes repas sur la journée. Ci dessous donc mon programme alimentaire mis à jour, avec une hausse des calories vu que je suis maintenant en prise de masse ! (pour l'instant je vais me caler sur 2500 calories, et j'ajusterai selon l'évolution de mon poids / physique)



(2500 calories pile poil, faut le faire quand même xD si j'avais voulu le faire exprès j'y serai pas arrivé mdr)

Du coup, que dite vous de ce nouveau programme alim ? Des choses à bouger / améliorer ?

Autre question : concernant le petit dej, je compte en faire une crêpe (donc à base de flocons d'avoine / oeufs et fromage blanc), et je me demande si l'IG du flocon d’avoine serait problématique concernant mon objectif, vu que je sais que lorsque l'on chauffe du flocon d'avoine, l'IG de celui ci augmente.

[Justaman]

Le poulet de ton déjeuner, à 53g de protéines pour 150g, il est nourri à la whey ?!

[Zoldik]

Awé j'avais pas tilté xD surement un bug sur l'appli myfitnesspal xd du coup là j'ai remis mis à jour mon poulet, et il donne 36 prot pour 150gr de poulet, c'est déjà + cohérent x)

Sinon le reste ?