Musculation dans un but athlétique

[Phobox]

Bonjour,

Je me suis inscrit sur ce forum afin de demander conseil sur un programme que je me suis forgé. Je recherche avant tout le côté athlétique, un corps bien bâti dans son ensemble, sans pour autant chercher l'isolation. Je me suis basé donc sur des exercices polyarticulaires tout en essayant de varier le plus possible afin de toucher le plus de muscles dans leurs ensembles.

Pour information, je débute mon 4ème mois de musculation, en essayant pas mal d'exercices et le programme suivant est un peu mon "best of" dans lesquels j'ai eu le plus de ressentis.

LUNDI

Cardio 5min (Échauffement)
Coiffe Rotateur à la poulie (Échauffement) : 2*10
Tous mes exercices sont précédés de 2 séries d'échauffements

Développé couché Haltères : 3*10
Traction poulie haute prise Large : 2*10 Prona / 2*10 Supi
Développé haltère épaules : 3*10
Squat Barre : 3*10
Soulevé de terre JT : 3*10

MARDI
Travail gainage (Planche, Side Bridge, Superman) : 3*Max

MERCREDI

Cardio 5min (Échauffement)
Coiffe Rotateur à la poulie (Échauffement) : 2*10
Tous mes exercices sont précédés de 2 séries d'échauffements

Dips : 2*10 Prise Large / 2*10 Prise Serrée
Rowing Inversé au poids du corps : 2*10 Prona / 2*10 Supi
Développé Barre épaules : 3*10
Squat : 3*10
soulevé de terre JT : 3*10

JEUDI

Travail gainage (Planche, Side Bridge, Superman) : 3*Max


VENDREDI

Cardio 5min (Échauffement)
Coiffe Rotateur à la poulie (Échauffement) : 2*10
Tous mes exercices sont précédés de 2 séries d'échauffements

Développé incliné Haltères : 3*10
Traction Serrée poulie haute : 2*10 Prona / 2*10 Supi
Développé nuque Barre épaules: 3*10
Squat : 3*10
Soulevé de terre JT : 3*10


- Pour les jambes, j'hésite à rajouter un exercice supplémentaire, en l’occurrence les Fentes ou Squat Bulgare. Bonne idée ou pas? Ou bien ce serait un peu beaucoup à encaisser sachant qu'après juste ces 5 exercices je suis déjà presque sur les rotules?
- Pour vous, ce programme est il assez équilibré dans mon objectif ou bien voyez vous quelques ajustements à réaliser?


Petite note au sujet de la diète

En dernier lieu, j'avais juste une toute dernière question car cela me tracasse un peu.

Après avoir commencé la musculation ,j'ai progressivement perdu du poids au fil du temps, passant de 98kg au mois d'Aout à 87 kg au mois d'Octobre. Mais la ici, je constate que je suis remonté à 91kg pour 1m85 alors que je n'ai pas changé ma diète.

Au déjeuner : Flocons d'Avoine (+-150g) + Lait Soja (250ml) + Pomme (Avec en supplément Creatine / Multivitamines / Omega 3)
Repas Midi : Pain Intégral (+-600g) + Poisson (+-150g) + Houmous (+-150g) + Tomates (+-200g) (Exemple de repas)
Après entrainement : Whey (30g) (uniquement les jours d'entrainements de musculation, j'en prend jamais en collation ni autre)
Repas du Soir : Pâtes ou Riz Complet (+-350g) + Volaille (+-200g) + Légumes (+-200g)
Avant le coucher : Caseine (30g) (uniquement jour entrainement musculation)

A savoir aussi que je suis un gros mangeur de pommes, j'en mange 4 ou 5 sur ma journée quand j'ai une fringale.

- Selon vous prise de masse normale? Ou bien cela vient de la diète? Ou peut-être même de la créatine?

Merci d'avance à ceux qui prendront la peine de me lire et répondre à mes questions

[yam57]

salut, si tu veux un corps athlétique, cela ne dépend pas de ton programme, mais de ta génétique et de ton alimentation. si tu reprends du poids, cela vient forcément de ton alimentation. si tu t'entraine en salle, je ne vois pas l’intérêt des séances de gainage. autant t'entrainer plus souvent et faire le gainage à la fin. ton alimentation des jours sans ou avec entrainement ne doit pas être différente.

[Antée]

5 pommes par jour, ça commence à faire beaucoup.
Pas trop de ballonnements ?

[yam57]

oui, je pense la même chose.

[Saibot]

Hello,

Quelles sont tes charges pour tes exercices de squat et SDT? Tu fais 3x les deux mêmes exercices dans la semaine, selon ta charge c'est beaucoup trop dans le sens pas assez de repos.
Tu peux aussi varier le squat avec des fentes ou presse et le SDT avec du rowing dos ou autres exercices similaires.

[Phobox]

Hello,

5 pommes par jour, ça commence à faire beaucoup.
Pas trop de ballonnements ?

Non, franchement rien du tout.

Quelles sont tes charges pour tes exercices de squat et Soulevé de Terre? Tu fais 3x les deux mêmes exercices dans la semaine, selon ta charge c'est beaucoup trop dans le sens pas assez de repos.
Tu peux aussi varier le squat avec des fentes ou presse et le Soulevé de Terre avec du rowing dos ou autres exercices similaires.

Alors pour ce qui est du Squat, j'ai oublié de préciser que je le fais sur une Smith Machine la plupart du temps, enfin quand elle est libre, car tout le monde se rue dessus pour faire du Développé couché, épaules et j'en passe.

Sur Smith Machine, actuellement j'en suis à 60 kilos de charges en 3 séries de 10, je progresse d'ailleurs rapidement en augmentant la charge entre 4 et 6 kg chaque semaine. Mais étant donné que sur cadre guidé, je ne sens presque pas mes Ischios bosser, je complète le squat non pas avec du SDT classique mais du SDT jambes tendues avec 18 kilos en haltères dans chaque main, afin de cibler les jambes dans leurs ensembles avec en prime un bon travail pour les lombaires.

Je précise aussi que je ne travaille pas spécifiquement ni mes mollets et les abdos, que je ressens bien au Squat étrangement, ni mes bras car ils se développent franchement bien sur les exercices type Rowing inversé, Tirage à la poulie ou bien encore les Dips assistés sur la Dual press de chez panatta.

Mon objectif étant quand même de me passer de la poulie et de toutes machines pour enfin réussir mes tractions au poids du corps et même chose pour les Dips. Pour l'instant, pour avoir essayé ce jour, je réussis 2 ou 3 tractions prise large en pronation et un enchainement de 5 ou 6 dips aux barres parallèles malgré mon léger surpoids. Pour moi c'est une fameuse progression car il y a deux mois de ça, j’arrivais même pas à décoller du sol ou tenir plus de 5 secondes sur les barres.

Sinon, niveau récupération je n'ai pas à me plaindre, souvent quelques courbatures le lendemain d'une séance, mais le jour d'après c'est disparu, à part il faut l'admettre mes Ischios qui sont toujours un peu à la peine, c'est peut-être de ce côté la qu'il faudrait corriger un truc.

Par contre, j'ai une petite question, on m'a déconseillé à la salle le développé barre nuque, qui serait très mauvais à moyen ou long terme, mais dans l'objectif de toucher un peu plus le deltoïde postérieur dans un mouvement polyarticulaire, le Rowing menton en prise large est tout aussi efficace?

Merci aux personnes qui ont pris la peine de me répondre ou me conseiller, je ne suis encore qu'un débutant donc il est certainement normal que je fasse encore des erreurs.

[Phobox]

Tu peux aussi varier le squat avec des fentes ou presse et le Soulevé de Terre avec du rowing dos ou autres exercices similaires.

Oui c'est vrai, la raison est que je suis encore un peu en réflexion sur le travail de jambes, j'essaye de varier le plus possible en exécutant des exercices polyarticulaires les plus complémentaires possibles. La presse, j'ai beaucoup moins de sensations, c'est pour ça que je lui ai préféré le Squat à la base. Pour ce qui est des fentes, j'y pensais oui

[yam57]

pour le deltoïde postérieur, tous les rowings penché, pas debout, en prise large, coudes écartés.

[Saibot]

Hello,

"Sinon, niveau récupération je n'ai pas à me plaindre, souvent quelques courbatures le lendemain d'une séance, mais le jour d'après c'est disparu, à part il faut l'admettre mes Ischios qui sont toujours un peu à la peine, c'est peut-être de ce côté la qu'il faudrait corriger un truc."
Pour le moment, mais plus tes charges seront lourdes plus tu auras besoin de repos. Tu verras par toi-même le surentrainement.

"Par contre, j'ai une petite question, on m'a déconseillé à la salle le développé barre nuque, qui serait très mauvais à moyen ou long terme, mais dans l'objectif de toucher un peu plus le deltoïde postérieur dans un mouvement polyarticulaire, le Rowing menton en prise large est tout aussi efficace?"
J'ai eu fait du développé barre nuque en prise de masse avec des charges importantes, je n'ai jamais eu le moindre soucis. Si le mouvement est propre il n'y a pas de raison, je serai curieux de voir en quoi il est très mauvais.
Rowing menton est aussi efficace oui, attention cependant à vérifier que tu ne prends pas plus des trapèzes que des épaules.

[Justaman]

J'ai eu fait du développé barre nuque en prise de masse avec des charges importantes, je n'ai jamais eu le moindre soucis. Si le mouvement est propre il n'y a pas de raison, je serai curieux de voir en quoi il est très mauvais.

En ça : https://www.musculaction.com/tirage-nuqu ... itrine.htm

[Saibot]

Il y a ambiguïté sur le terme employé. Développé barre nuque n'est pas un tirage nuque, c'est deux exercices différents. Développé barre nuque travaillera les épaules alors que le tirage ciblera les dorsaux.

[Justaman]

Au temps pour moi, Mea culpa Saibot , merci pour ton éclaircissement