Programme sur 4J

[wecandoit]

Bonjour, j'ai établi un programme sur 4 jours. J'ai 1 an de pratique.
Je suis là pour me perfectionner. Qu'en pensez-vous ?


PECTORAUX / TRICEPS
Pectoraux : 192 reps
Triceps : 172 reps

ÉCARTES A LA POULIE
Série : 4 x 20 // Charge : légère

CHEST PRESS ou POMPES
Série : 4 x 8 // Charge : lourde

BUTTERFLY
Série : 4 x 20 // Charge : légère

POULIE DERRIERE TETE OU DIPS
Série : 4 x 8 // Charge : lourde

POULIE CORDE
Série 4 x 20 // Charge : légère

POULIE SUPINATION
Série 4 x 15 // Charge : légère


DOS / BICEPS
Dos : 120 reps
Biceps : 112 reps

VERTICAL MACHINE ou TRACTIONS (SUPINATION)
Série : 4 x 10 // Charge : lourde

ROWING MACHINE
Série : 4 x 10 // Charge : lourde

TIRAGE HORIZONTAL A LA POULIE
Série : 4 x 10 // Charge : lourde

BICEPS CURL POULIE
Série : 4 x 12 // Charge : moyenne

BICEPS CURL POULIE PRISE MARTEAU
Série : 4 x 20 // Charge : légère


EPAULES / ABDOS / LOMBAIRES
Epaules : 176 reps
Lombaires : 60 reps
Abdos : 148 reps

POULIE ELEVATIONS LATERALES
Série : 4 x 20 // Charge : légère

POULIE UNILATERALE ELEVATION FRONTALE
Série : 4 x 12 // Charge : moyenne

TIRAGE MENTON PRISE SERREE
Série : 4 x 12 // Charge : moyenne

LOMBAIRES
Série : 4 x 15 // Charge : néant

OBLIQUE SUR BANC LOMBAIRE
Série : 4 x 25 // Charge : néant

CRUNCH MACHINE
Série : 4 x 12 // Charge : lourde


JAMBES (QUADRIS / ISCHIOS)

PRESS MACHINE (PIEDS HAUT SERRES ou MILIEU SERRES)
Série : 4 x 8 // Charge : lourde

LEGS EXTENSION
Série : 4 x 8 // Charge : lourde

LEGS CURL
Série : 4 x 8 // Charge : lourde

SDT JAMBES TENDUES
Série : 4 x 15 // Charge : moyenne

FENTES LESTEES OU NON
Série : 4 x 20 // Charge : moyenne


PS : Ma salle ne propose pas de charges libres (pas top mais je ne peux pas changer pour le moment...).

[patrick]

Beaucoup d'exercices redondants, trop de séries, de l'isolation avant du poly articulaire... Il y a trop d'erreurs pour te corriger. Regardes un peu ce qui est proposé sur le site et ce forum et reviens avec un programme plus cohérent.

[wecandoit]

J'ai mis des séries longues avant certains exercices comme les écartés pour les pecs pour faire circuler le sang et aider à la congestion. Je ne sais pas si c'est une bonne idée d'où ce post.

Je vais refaire le programme et je reviens le poster ici avant ce soir.

[wecandoit]

Voici le programme modifié. Qu'en pensez-vous ?

PECTORAUX / TRICEPS
Pectoraux : 152 reps
Triceps : 172 reps

CHEST PRESS ou POMPES
Série : 4 x 8 // Charge : lourde

ÉCARTES A LA POULIE ou BUTTERFLY
Série : 4 x 20 // Charge : légère

POULIE DERRIERE TETE OU DIPS
Série : 4 x 8 // Charge : lourde

POULIE CORDE
Série 4 x 20 // Charge : légère

POULIE SUPINATION
Série 4 x 15 // Charge : légère

DOS / BICEPS
Dos : 120 reps
Biceps : 112 reps

ROWING MACHINE
Série : 4 x 10 // Charge : lourde

VERTICAL MACHINE ou TRACTIONS (SUPINATION)
Série : 4 x 10 // Charge : lourde

TIRAGE HORIZONTAL A LA POULIE
Série : 4 x 10 // Charge : lourde

BICEPS CURL POULIE
Série : 4 x 12 // Charge : moyenne

BICEPS CURL POULIE PRISE MARTEAU
Série : 4 x 20 // Charge : légère

EPAULES / ABDOS / LOMBAIRES
Epaules : 176 reps
Lombaires : 60 reps
Abdos : 148 reps

TIRAGE MENTON PRISE SERREE
Série : 4 x 12 // Charge : moyenne

POULIE ELEVATIONS LATERALES
Série : 4 x 20 // Charge : légère

POULIE UNILATERALE ELEVATION FRONTALE
Série : 4 x 12 // Charge : moyenne

LOMBAIRES
Série : 4 x 15 // Charge : néant

OBLIQUE SUR BANC LOMBAIRE
Série : 4 x 25 // Charge : néant

CRUNCH MACHINE
Série : 4 x 12 // Charge : lourde


JAMBES (QUADRIS / ISCHIOS)

SDT JAMBES TENDUES
Série : 4 x 15 // Charge : moyenne

PRESS MACHINE (PIEDS HAUT SERRES ou MILIEU SERRES)
Série : 4 x 8 // Charge : lourde

LEGS EXTENSION
Série : 4 x 8 // Charge : lourde

LEGS CURL
Série : 4 x 8 // Charge : lourde

FENTES LESTEES OU NON
Série : 4 x 20 // Charge : moyenne



Tout semble ok ? ou encore des choses à améliorer ?

Plus d'infos :
Je suis parti d'un corps peu musclé mais gras de 88kg à 73kg aujourd'hui (environ 1 an). J'ai encore un peu de graisse abdominale mais c'est tolérable. Mon but est de prendre du volume et sécher ensuite. La force c'est pas ma priori. J'ai 35 ans et je mesure 1m77. En parallèle j'optimise ma diete plus de glucides pour dépasser de 200 kcal par rapport à mes besoins. Mais ce qui m'interesse dans ce post c'est optimiser mon training par rapport à mon objectif.

[Jean34]

Avant même d'entrer dans le détail des exercices, il y a selon moi un problème de format d'entraînement : manque flagrant de fréquence. Entraîner chaque muscle uniquement une fois par semaine, en particulier quand on débute, ce n'est pas du tout optimal ; tu progresserais mieux avec plus de fréquence.
Si tu disposes de 4 jours pour t'entraîner, le mieux, c'est de diviser le corps en deux (haut/bas), et de faire chaque partie deux fois. Par exemple : haut du corps les lundi et jeudi, bas du corps les mardi et vendredi, et repos les mercredi, samedi et dimanche.
A la rigueur, si tu souhaites mettre l'accent sur le haut du corps (c'est faisable à condition de mettre beaucoup de volume et d'intensité sur la seule séance consacrée au bas du corps), tu peux adopter le format suivant : séance de poussée (pecs, épaules, triceps), séance de tirage (dos, arrière d'épaule, biceps), séance bas du corps (quadri, ischios) et séance de rappel haut du corps (pecs, dos, épaules, bras).

[wecandoit]

Merci pour cette réponse. Je ne suis pas contraint à 4 entrainement par semaine. Je peux y aller 5 à 6 fois suivant mon planning. En fait c'est plutot 4 séances type avec un roulement. Exemple

Lundi : pec / tri
Mardi : dos / bi
Mercredi : jambes
Jeudi : epaules abdos
Vendredi : pec / tri
Samedi : repos
Dimanche : dos / bi
etc

Pour toi même avec ce format tu conseillerais une division du corps avec le rappel ?

[Jean34]

Dans ce cas, je diviserais en trois séances plutôt que quatre : push-pull-legs.