Programme "pré-intermédiaire"

[Donach]

Bonjour.
Tout d'abord permettez moi de vous remercier de me lire.
Voilà bientôt un an que je pratique. Mon coach à la salle a mis à ma disposition un programme par groupe musculaire sans me donner d'ordre d'exécution. J'ai donc conçu l'organisation du programme, en plus de le compléter vu que certains muscles étaient absents (abdos, triceps, lombaires). Par ailleurs il aurait tenu compte de ma morphologie (ectomorphe) pour faire ce programme là.
Le temps de repos est de 40 secondes (sauf pour la séance jambe qui est d'une minute parce qu'autrement... ). Je sais bien que ce n'est pas le temps de repos idéal sauf que si je veux limiter mes séances à 45 minutes pour optimiser l'utilisation de ma testostérone et limiter la production de cortisol c'est ce qui faut.
C'est parti !

Dimanche:
JAMBES
Hack-squat (3*12)
Presse à cuisse (3*12)
Curl extension (3*15)
Leg curl ischio (3*12)
Mollet debout (3*15)
Mollet assis (4*20)

Lundi:
-Abdos-
Relever de jambes suspendus (3*15)
Gainage (3*3x1min)
-Biceps-
Crunch à la poulie haute (3*12)
Curl marteau haltères (3*12)
Tirage menton barre EZ(3*12)
-Triceps-
Extension à la poulie haute (3*12)
Barre front (3*12)

Mercredi:
-PECS-
Développé couché haltères (4*12)
Ecarté haltères (3*15)
Pull over (3*15)
Développé incliné barre (3*12)
Pompes (3*10)
-Lombaires-
Banc à lombaires (3*1 min)
-Avant bras-
Avant bras haltères (4*20)

Jeudi:
-Epaules-
Elévations frontales barre EZ (3*12)
Développé épaules haltères (3*12)
Elévations latérales avec haltères (3*15)
Tirage menton avec barre EZ (3*12)
Dorsaux
Tirage vertical (3*12)
Tirage horizontal (3*12)
T Rowing (3*12)
Rowing barre (3*15)
Rowing haltère (3*15)

En attendant vos conseils éclairés
Tchuss !

[Vato]

Salut,

Tu préfèrerais pas faire un bon programme plutôt que ça ?

[Witt Workout]

Hello,

Ce programme n'est pas bon du tout.

4 fois par semaine fais plutôt un half classique, avec 4-5 exos et 2 min de repos entre les séries.

[yam57]

comment un coach de salle peut il donner un tel programme ? il comporte tous les défauts:
trop d'exercices par muscle, pas assez souvent, temps de repos trop courts, épaules avant le dos...
si tu t'entraine 4 fois par semaine, fais un half.

[Μετά Ἐγώ]

Idem. Ultra chargé.
Et le vieux truc des 45 minutes, c’est très discutable.
Ou en tout cas c’est plus en baissant les séries que les RIS qu’il faut le viser.

[patrick]

S'il n'a pas compris le message...

[Ringomayo]

Ben non patrick, je trouve qu'ils ont raison d'insister vu ce qu'on entend dans les salles.

Je me suis inscris il y'a peu dans une salle par commodité, car j'en avais marre de faire que du PDC à la maison. je voulais accéder à une cage à squat, banc à DC, tirage...rien d'original mais je voulais pouvoir faire les exos de base dans de bonnes conditions.

J'ai choisi une salle de chaîne, car très voisine de chez moi et un peu de mon boulot et grosse amplitude horaire.

J'ai du coup eu droit au rendez vous d'accueil et à une heure avec un coach et globalement les messages délivrés sont les suivants :

- Ne pas dépasser 1min30 pour les RIS
- Privilégier les séries longues,le travail en 4x 15 reps, sinon vous allez grossir
- Il y'a un espace poids libre, mais bon, c'est quand même dangereux

Le seul point qui rattrapait le coup, c'est que le "coach"insistait sur l'importance de la fréquence.

Bon après ça m'arrange : y'a jamais la queue pour acceder à une cage à squat

[Μετά Ἐγώ]

Ce qui m'hallucine, c'est à quel point ça revient toujours ces programmes !
Autant il y a des trucs sur lesquels on peut discuter (la fréquence ?), autant envoyer les gens dans le mur comme ça, ça devrait être sanctionné, quand on est soit-disant un "professionnel".
Ça recommence à chaque génération.

Et les coaches ! Non mais franchement! Je vous avais raconté la fois où j'ai testé par curiosité, où le gars a essayé de me faire accumuler les techniques d'intensification alors qu'il suivait un programme simple et basique, lui. Et pourtant je lui avais dit ce que je faisais avant.
Quand j'ai vu comment il s'entraînait j'ai failli tomber du banc.

Comment peut-on conseiller de la merde à ses clients alors que soi-même on suit un programme rationnel (et qu'on se piquouille un peu aussi de temps à autre).

[patrick]

Sans vouloir défendre le coach, quand on connait le niveau de désinformation qui coure sur Internet, où tout un chacun retrouve le sempiternel split 3 jours PPL sur la semaine en 4x10 multiplié à l'infini, je comprend que certains abandonnent quand leur client est persuadé que c'est le must.

[pierre176]

ce qu'il faut surtout comprendre!

1: les coach ils sont payés au temps ....alors il faut faire des ris courts!
2: ils sont souvent salariés des salles, il faut donc rentabiliser le matos!
3: ils sont responsable juridiquement..il ne faut pas se blesser!
4: ils sont là pour l'argent..il faut donc faire compliqué pour rien et surtout pour prolongé le coaching

[yam57]

ils font surtout des programmes qui doivent plaire, avec une multitude d'exercices. très peu de débutants sont contents si on leur donne un programme avec 3 exercices. ce qu’ils veulent, c'est utiliser toutes les machines de la salles. j'ai constaté ça quand j'étais responsable de salle. ceux qui durent sont ceux qui suivent les conseils.

[pierre176]

d'un autre coté la clientéle est jeune il veulent tout essayé, c'est humain, aprés il faut savoir les guider