Programme Full Body Kheops 96

[Kheops96]

Hello tout le monde,

Après avoir fait un an de routine en Split j’aimerais me tourner vers le Full Body. J’ai donc fait ce programme:

Séance 1

Leg Press 2x12 échauffement + 6x8
DC haltères 2x12 échauffement + 6x8
T bar 2x12 échauffement + 6x8
Curl Pupitre 6x8
Tirage corse Triceps 6x8

Séance 2

Squat 2x12 échauffement + 6x8
Chest Press inclinée 2x12 échauffement + 6x8
Pull Down 2x12 échauffement + 6x8
Curl marteau 6x8
Barre front 6x8

Séance 3

Leg extension 2x12 échauffement + 6x8
Chest Press 2x12 échauffement + 6x8
Tirage poulie basse 2x12 échauffement + 6x8
Curl 6x8
Tirage poulie haute à une main (Triceps) 6x8


Abdos dans chacune des séances.
J’ai décidé de partir en Full Body pour avoir moins d’exercice variés pour chaque muscle mais plus d’intensité sur chaque exercice. 2x12 d’échauffement au début pour bien pouvoir commencer après.

J’ai souvent la possibilité de faire une séance 4 suivant comment ma semaine est chargée. Ça me permettrait de faire un rappel.
Qu’en pensez vous ?

[Witt Workout]

Hello,

Je pense que ton doigt a rippé, et que tu voulais écrire 3x8?

[cocokais]

[yam57]

30 séries par séance !?

[cocokais]

Et il hésite à caler un 4ème fullbody

[Kheops96]

Gardez le même programme mais avec du 4x8.

Sur les exos et la répartition vous pensez qu’il y a assez d’intensité et de diversité pour continuer la prise de masse musculaire ?

[Kheops96]

Ok du coup j’ai modifié tout ça:

Séance 1

Leg Press 2x12 échauffement + 4x8
Développé couché haltères 2x12 échauffement + 4x8
T bar 2x12 échauffement + 4x8
Curl Pupitre 4x8
Tirage corse Triceps 4x8

Séance 2

Squat 2x12 échauffement + 4x8
Chest Press inclinée 2x12 échauffement + 4x8
Pull Down 2x12 échauffement + 4x8
Curl marteau 4x8
Barre front 4x8

Séance 3

Leg extension 2x12 échauffement + 4x8
Chest Press 2x12 échauffement + 4x8
Tirage poulie basse 2x12 échauffement + 4x8
Curl 6x8
Tirage poulie haute à une main (Triceps) 4x8


Je mets 4x8 mais ça peut aussi être 3x10 ou 4x12/10/8/8

J’ai donc fait un an de Split avec beaucoup de resultats, j’ai commencé à 1m89 pour 71 kilos et je suis actuellement à 80 kilos.

[pierre176]

pourquoi changer tant que ça marche

[Kheops96]

Je continue de progresser sur les poids mais je commence gentiment à sentir une routine s’installer.

De plus, j’ai 4exos pour les pecs et 4 pour le dos que je fais 2x par semaine.
J’ai justement lu à de nombreuses reprises qu’il était mieux de se concentrer sur 3 exercices plus intenses par semaine.

[pierre176]

je suis d'accord

[Kheops96]

Que penses-tu de ce Full Body du coup ?
Assez d’intensité pour bien stresser le muscle ?

[pierre176]

pour les exos, ça va a part le leg ext qui est vraiment pourri

sinon l'intensité c'est pas les exos!!! c'est le stimulis que tu mets dans chaque rep de chaque séries

par ex moi je fais 2 ou 3 exo par seance pas plus et je sors mort!!!

aprés tu peux faire varier tes formats 6*6 5*5 6*4 10*3.....

[Kheops96]

Oui pardon je me suis mal exprimé.

Bah en Split ça dépendait un peu des exos en vrai:

Au DC Haltères par exemple je mettais lourd (~80% de ma charge max sur une rep) du coup je faisais que 3x8.