Alors je vais essayer de faire au plus clair, et au plus bref sur ma situation et mon programme.
32 ans, j'ai pratiqué la musculation de 20 à 23 ans environs puis simplement de l'entretient car je n'avais plus autant l'opportunité les machines étant chez mes parents.
2015 j'ai souhaité faire une réelle pause totale, 3 mois après > hernie discale avec un bon tiers du disque cisaillé donc plus de sport avec charges jusqu'à aujourd'hui. Boulot physique et "dos plat" diagnostiqué (quasi absence de lordose).
Reprise de la musculation par 3 semaines de natation intensive (avec gants palmés) puis > inscription en salle depuis un peu plus d'un mois maintenant.
Je me suis fait un petit programme en fonction du matos présent, en essayant d'être équilibré grâce au bouquin de Delavier entre autre qui est très précis sur les zones qui bossent.
Exemple type :
Lundi :
Pectoraux
Hauts des pectoraux à la poulie basse (de dos)
Dev Haltères/ écartés haltères
Pull-over
Finition triceps à la poulie et corde charge légère grande amplitude
Dos
Tirage verticale haltères
Tirage horizontal haltère > barre en T pour bientôt
Relevé de buste support à 45° pour les lombaires
Pas assez de force pour les tractions, à l'époque oui, ça va me demander un peu de temps.
Stoppé les tirages poulie hautes, douleurs homoplate côté droit
Mardi
Repos
Mercredi :
Jambes
Presse à cuisses
Ischio jambiers à la machine
Adducteurs/ Abducteurs à la machine
Biceps haltères/ Flexions avants bras prise marteau
Jeudi
Repos
Vendredi
Même programme que le lundi (haut du corps)
Samedi/Dimanche repos
Je me rend compte que je bosse le haut 2x plus que le bas, mais je souhaite éviter de bosser le bas 2x, je travaille debout et je randonne pas mal, de plus ma hernie discale m'oblige à beaucoup d'étirements avec des poulies je préfère éviter leur mise en congestion toute la semaine.
Question, selon vous il serait préférable que je ne fasse que 2 séances/semaine en répartissant haut/bas?
Mes objectifs sont surtout de prendre du poids, d'avoir un dos solide, et bien-sûr...un beau physique qui m'accompagne dans la vie
Je m'entraîne dur, sérieusement, et l'alimentation est depuis toujours mon fer de lance, je mange très équilibré. J'ai pris environs 4kg en un mois avec ce programme, un peu de gras mais beaucoup de muscles aussi, ce qui m'encourage bien.
Au plaisir de vous lire.
Joe
