Passer en Full Body! Besoin de vous

[MuscuAction]

Bonjour les amis,

Je vous explique mon cas. Je fais de la muscu depuis un bout de temps, je suis parti de très loin, 61 kg pour 193 cm et aujourd'hui je suis à 82 kg plus ou moins sec.

Cependant, je commence à en avoir marre des séances Split traditionnelles (trop d'exo, de séries, d'iso). Je dispose aussi plus que de trois jours pour m'entraîner. J'ai donc pensé tout naturellement au Full Body.

Pensez-vous que le Full Body me permettra de progresser encore ? Je souhaite prendre du muscle, de la force et approcher les 90 kg en étant assez propre.

J'ai cette idée en tête encore selon laquelle le full body c'est que pour les débutants... et je considère être intermédiaire +. Enfin bon, vous comprendrez que je cherche à optimiser ma prise de muscle et j'ai besoin d'être rassuré sur l'efficacité de cette méthode peu importe le niveau

[MuscuAction]

PS: Pour vous aider à savoir où j'en suis je vais vous mettre mes perf. Elles sont très modestes, j'ai commencé en étant vraiment une crevette :

Développé couché barre (sans rebond) : 4 séries 8 rep à 84 kg
Dips au poids du corps: 4 séries de 20-25 rep selon les jours (en série lestée je peux mettre 20 kg)
Tractions prise large : 4 séries de 7-8 rep
Rowing barre : 4 séries 8 rep à 50 kg
Squat : 4 séries 10 rep à 80 kg
Soulevé de terre : JE VOUS PROMETS QUE JE VAIS LE PRATIQUER , .
Développé militaire : 4 séries 10 rep à 50 kg
Curl alterné : 4 séries de 12 à 14 kg
Barre front : 4 séries 10 rep à 35 kg

Voilà, je sais que c'est pas grand chose, surtout aux jambes que je n'entraîne que depuis peu..

[yam57]

salut, si tes séances split sont trop chargées en séries et exercices, il suffit d'en faire moins. passe au full si tu veux, mais ça ne donnera pas des séances moins chargées. au contraire, le but d'un split est de diviser.

[MuscuAction]

Je ne dispose que de 3 jours pour m entraîner , du coup le split me paraît être une moins bonne idée non ?

J’aimerais avoir des entraînements plus fréquents pour chaque groupe. C’est ce qui est le mieux selon les avis du forum également

[Vato]

Salut,

Le full oui mais certainement pas avec autant d'exos, tu peux diviser par 2 ou 3.

[MuscuAction]

Est-ce que tu aurais un exemple de répartition Vato ?

Je pensais à faire qq chose de simple avec 4-5 poly (2 bas du corps, 3 haut du corps) par séance et 2 iso en superset (essentiellement 1 biceps et triceps) pour 3-4 séries ... Comme je n'ai jamais fait de full body au par avant, je ne sais pas trop comment m'y prendre.

Biensure je comprendrais si tu ne veux pas donner un exemple .. je peux me contenter de quelques pistes de construction..
Ps: j'ai lu ce que tu as mis en signature, c'est très intéressant.

[Vato]

Si tu as lu les liens de la signature, tu devrais pouvoir faire un programme.

Selon moi, la base, c'est un tirage, une poussée et un gros exos jambes type squat (ou apparenté) ou sdt.

A cela on peut effectivement ajouter un poly (qui sera généralement épaules) et éventuellement 1 ou deux isos.

Ce qui peut donc donner

dips
tractions
sdt
(dm)
((curl et/ou iso triceps))

[MuscuAction]

Je vois,

Je pense du coup que je vais m'orienter vers ce genre de séance.

Je suis également tenté d'ajouter un iso jambe pour avoir un travail sur le muscle opposé. Le soulevé de terre fait essentiellement l'arrière de la jambe alors un leg extension peut être sympa et pas trop taxant poir bosser l'avant de la jambe et pareil pour la séance où je fais Squat je mets un leg curl.

[patrick]

Pourquoi pas, mais alors il faut considérer l'exercice complémentaire de jambe à part entière. Exemple de répartition :

Séance 1 :
Squat
Soulevé de terre roumain ou leg curl
DC
Rowing

Séance 2 :
Soulevé de terre
Presse à cuisses
DM
Tractions

S'il te reste de l'énergie, penser aux abdos et aux mollets, puis aux biceps et triceps

[cocokais]

Une séance avec 4 exos et 4 séries a chaque fois avec 1m30 de ris... en trente minute c'est bouclé ? C'est pas un peu lights ?

Il ajouterai pas un Rowing ?

[El Loco]

C'est light si l'intensité est light, je dis pas que je suis un spécialiste mais pour exemple voilà ce que je fais en Fullbody:


Lundi:
- Développé couché 3x8-10
- Rowing machine 3x8-10
- Soulevé de terre 3x8-10
- Presse épaule 3x8-10

Mercredi:
- Hack Squat 3x8-10
- Tirage devant 3x8-10
- Développé incliné haltère 3x8-10
- Oiseaux 3x10

Vendredi:
- Traction prise large 3x7-10
- Machine convergente pec 3x8-10
- Développé épaule haltère 3x8-10
- Presse à jambe 3x10

Avant je faisais un exercice d'isolation en plus à chaque séance mais j'ai fini par l'abandonner car parfois au 2ème exos, je suis presque KO

[patrick]

Une séance avec 4 exos et 4 séries a chaque fois avec 1m30 de ris... en trente minute c'est bouclé ? C'est pas un peu lights ?

Ca dépend des charges : Quand tu débutes, ton squat c'est 4x12 à 40 kg. Tu prends 1'30 de repos entre les séries, ok, et tu as peut-être une série d'échauffement.

Quelques années plus tard, ton squat c'est 4x6 à 130 kg. Là, tu ne prends plus 1'30 entre les séries, sans doute 4' à 5', et tu as 3 ou 4 séries d'échauffement. Bref, rien que ton squat il prend les 30 mn.

[yam57]

en moyenne, il me faut 15mn environ par exercice sur 4 séries. mes repos vont de 1m30 à 3mn selon l'exercice et la forme du jour.
El Loco=> ton programme est bien, par contre je trouve que tes fourches de reps sont un peu juste. tu devrais faire plus de séries courtes (5 à 6 reps).

[El Loco]

Merci Yam,

Mais qu'entends-tu par séries plus courtes? Sur quelles exercices? Et ce nombre de réps n'est-il pas plutôt basé "force"?

Merci d'avance pour tes réponses

[yam57]

en musculation, il faut travailler force et masse en parallèle. une fourchette plus grande est idéale pour ça. par exemple pour un développé, tu peux travailler entre 10 et 5 reps.