Programme full body débutant du site : adaptations

[mamadoo06]

Bonjour,

Après un an de lafay qui m'a donné satisfaction mais une douleur au sternum lors de l'exécution des dips et une douleur au genoux sur les squats pistols (rouillé à 37 ans ? ), je suis contraint de passer à autre chose, au moins un temps.

J'ai lu cette page https://www.musculaction.com/programme-m ... l-body.htm et j'y vois ceci :

PROGRAMME FULL-BODY DÉBUTANTS
Développé couché : 4*12
Tractions (ou tirage devant) : 4*12
Développé haltères : 4*12
Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 4*12
Crunch au sol : 4*10 + Planche 3*1 minute
Banc à lombaires 3*1 min

Mon souci : je n'ai pas de barre ni de rack donc pour le squat ça me semble tendu
Par quoi puis je remplacer cet exercice ?
Avant je faisais des pistols. Est ce que du squat bulgare avec haltères est un bon remplacement ?
Je dispose de deux paires d'haltères, une à vis (je trouve que c'est une plaie...) et une à stop disque rapide.
J'ai 12 + 26 (donc 38 kg) de disques mais je pensais en acheter (disques de 5 et 10).
Ou alors il faut faire du squat goblet ?

Autre question : aux tractions, pour pour intensifier, on passe de 4*12 à 4*13, 4*14, etc. ?
Même question pour les crunch.

Dernier point, j'ai fait un an de lafay mais pas de fonte, je dois bien partir sur un programme débutant ?

Merci

[cocokais]

Hey Mamadou

Et pourquoi pas le squat haltères ? Je suis comme toi le pistol me donnais mal a un genou

Quoiqu il en soit bien sûr repars sur un programme débutant et charge peu au début. Surtout avec les haltères soit patient et va progressivement. Échauffé toi bien.

Avec 2 haltères , un banc et une barre de traction tu peux déjà te débrouiller.
Au pire tu mixe Lafay et fonte.

Ce qui est mon cas.
Après pour les exos pdc je prend des repos interseries de 30 secondes, et 6 séries.
Pour les exos haltères je fait 3 ou 4 séries, avec 1m30 de repos

Pour ces temps j'ai fait au feeling.