[Help] Abandon FB ou modif ?

[Furfur]

Salut à tous !

Certains me suivent et me soutiennent depuis 4 mois maintenant sur mon carnet d'entrainement débutant et grâce à de précieux conseils j'ai pu progresser très vite. 37,5kg au bench à 50kg, idem pour le tirage avant, etc...

J'ai perdu 4 kilos de graisse et ai repris 2 de muscles approximativement.

Mon Full Body 3X par semaine est le suivant (quasiment celui du site) :

- Bench 4*8 à 10
- Tirage avant 4*8 à 10
- Développé haltère 4*10 à 12
- Presse à cuisse 4*8 à 10
- Banc à lombaire ou abdos
- Gainage planche

J'adore ce programme. Bonnes sensations, bonne progression.

Seulement voilà, à la rentrée j’intègre une équipe de Rugby à 5. J'ai fais plusieurs semaines d'entrainements déjà et Full Body 3X par semaine + entrainement rugby = jambes HS. Je me suis fatigué les genoux et j'ai crains le pire, mais c'est passé.

Donc, en Septembre prochain, je vais devoir adapter mon programme. Je vais bénéficier d'un préparateur physique et 80% de la préparation ce sera de l'endurance générale et le reste du renforcement ,en particulier les jambes. J'aurai deux entrainements par semaine.

Mon profil :
- 27 ans - 1m80 - 80kg
- Travail de bureaux +8h par jour
- Inscris dans une grande salle avec toutes les machines et poids libres possibles (sauf impossibilité de faire du SDT et autre, la seule barre libre étant réservée au bench).

Mes objectifs :
- Finir de tailler la graisse (court terme)
- Puis prise de masse (long terme)
- Ne pas me blesser en combinant salle et Rugby

Mes questions :
- Puis-je garder mon programme actuel en enlevant les jambes et en les remplaçant par des isos haut du corps ?

Merci les copains.

[Qyers]

quels jours les entrainement de rugby ?
Et des matches en plus ou ca remplace un entrainement ?

Et quels jours la muscu ?

[Furfur]

Salut Qyers !

Actuellement mon FB c'est Lundi Mercredi et Vendredi.

Les entrainements rugby, rien de fixé, mais si ça bouge pas ce sera mardi et jeudi midi. Et oui, matchs mais heureusement que deux fois dans l'année dont un gros tournoi en juin sur une journée qui remplace les entrainements oui.

Le Rugby à 5, c'est pas dangereux du tout niveau choc. C'est surtout les jambes, leurs articulations et le cardio. C'est très très intense à ce niveau là. Pour le reste c'est safe.

Si je ne peux pas lier les deux à cause de l'intensité, j'arrêterai le rugby au profit de la salle clairement.

[Qyers]

Tu peux essayer de garder les jambes que le vendredi pour voir.
Tu seras peut être fatigué de ta semaine, donc perf moins bonnes, mais dans ce sens c'est moins gênant que de se défoncer un genou car on a des courbatures aux cuisses (ce que j'ai fait).

du coup tu peux en profiter pour ajouter un tirage horizontal, car la de toute façon ton programme était déséquilibré (plus de poussé que de tiré).

Edit : Et le renfo rugby ca sera surement en mode endurance, donc privilégie la force sur ce que tu fais le vendredi pour les jambes.

[Furfur]

Bien compris. Donc pas de jambe le Lundi et Mercredi et plus lourd au jambe mais moins de série et moins de rep le vendredi ?

de toute façon ton programme était déséquilibré

Je vais rester sur ce programme jusqu’à début septembre alors surtout, si tu as des suggestions pour optimiser/modifier mon FB actuel, te gêne pas, je suis preneur.

Si je rajoute le tirage horizontal, je me retrouve avec 7 exercices par séance, c'est pas de trop ?

Et les Lundi et Mercredi si j'enlève les jambes je remplace par quel type d'exo pour le haut du corps ? De la finition ou on peut caler encore un poly éprouvant ?

[Qyers]

tu peux remplacer une fois sur deux le dvlp haltères par du tirage horizontal large en pronation.
(le "tirage avant" c'est vertical j'imagine ?)

[Furfur]

Désolé, je suis curieux et je trouve le sujet passionnant mais du coup, pourquoi large et pronation pour l'horizontal ?

Quand j'ai fais le tirage horizontal par le passé je faisais prise très serrée et les coudes le plus possible aux ras du bassin pour bien sentir l'épaisseur du dos. Ca va apporter quoi la prise large pronation ?

Sur le tirage avant (donc oui le vertical), je prends très large en prise suicide depuis le début c'est bon aussi ?

[Qyers]

large prona pour travailler l'arrière des épaules et les traps moyens/inf.
Large pour forcer à avoir les coudes écartées.
prona pour avoir les coudes hauts (pas trop non plus).

Les coudes collés pour moi tu bosses pas l'épaisseur justement, t'es plus sur le grand dorsal.
L'épaisseur c'est les traps, faut serrer les omoplates.

c'est quoi la prise suicide pour toi ? car en théorie ca veut dire sans les pouces.
Tu voulais dire supi ? (paumes vers le haut).
Prendre très large ca ne sert à rien du tout. Ca augmente le bras de levier, donc la difficulté, mais ca change pas le recrutement.
Une prise normale (entre largeur d'épaule, et 1,5 fois largeur d'épaule) c'est bien.

[Rãmes]

T'es devenu une bête en musculation mon Qyqy


Courage Furfur ça s'annonce bien tout ça

[Furfur]

Bon bien reçu. Je vais mettre le tirage horizontal dès lundi en alternance avec le dvlp haltère.

c'est quoi la prise suicide pour toi ? car en théorie ca veut dire sans les pouces.

C'est bien ça, sans les pouces. Je fais ça depuis le début et ça ne me pose aucun soucis. J'ai l'impression de préférer les sensations.

Courage Furfur ça s'annonce bien tout ça

Yes merci.

J'ai encore à apprendre niveau nutrition pour vraiment progresser de façon optimale mais ça vient tranquillement. Je mange pas assez en fait, la peur de foutre en l'air la perte de lardon que j'ai réussie récemment. Mais du coup je sens que je manque un peu de jus parfois et ça me freine.

[Qyers]

on parle de prise suicide sur les dvlp en général (du fait que c'est suicidaire de tenir une barre comme ca au dessus de sa tête)

[Furfur]

Je pensais que c'était applicable pour n'importe quel exo du coup ce nom de prise

J'avoue que je ne m'y tenterais pas au bench perso.

[Furfur]

Je reviens un peu à la charge mais du coup, pourquoi ne pas passer en PPL pour aller avec le rugby ? Puisque je dois enlever les jambes lundi et le mercredi, mais les garder le lundi ?

Autant faire du PPL non ?

EDIT : je retire ce que j'ai dis. Après lecture, le PPL ne correspond pas du tout à mon objectif de prise de masse. Puisqu'un groupe musculaire est entrainé qu'une fois par semaine.

[yam57]

pour aller avec le rugby, il faut faire un full en circuit. uniquement des exercices de base. et non, un PPL ne veut pas dire 1 muscle par semaine.

[patrick]

un PPL ne veut pas dire 1 muscle par semaine

Bah, si pour la majorité des pratiquants :

Lundi -> Push
Mardi -> Repos ou Cardio
Mercredi -> Pull
Jeudi -> Repos ou cardio
Vendredi -> Legs
Samedi -> Zizi pan pan
Dimanche -> Messe

Et on recommence

[Furfur]

Un full en circuit ce n'est pas ce que je fais actuellement ?

En effet PPL peut se faire comme ça :
Semaine 1
Lundi : Push (Poitrine, Epaules, Triceps)
Mardi : Pull (Dos, Biceps)
Mercredi : Repos
Jeudi : Legs (Quadriceps, Ischio/jambiers, Fessiers, Abdos)
Vendredi : Repos
Samedi : Push (Poitrine, Epaules, Triceps)
Dimanche : Pull (Dos, Biceps)

Semaine 2
Lundi : Repos
Mardi : Legs (Quadriceps, Ischio/jambiers, Fessiers, Abdos)
Mercredi : Repos
Jeudi : Push (Poitrine, Epaules, Triceps)
Vendredi : Pull (Dos, Biceps)
Samedi : Repos
Dimanche : Legs (Quadriceps, Ischio/jambiers, Fessiers, Abdos)

[patrick]

Effectivement, le PPL 4 à 5 fois par semaine, c'est le PPL 2.0

[Furfur]

pour aller avec le rugby, il faut faire un full en circuit. uniquement des exercices de base.

Je précise que mon but n'est pas de faire de la salle pour être performant au rugby. Même pas du tout.

Je cherche simplement à pratiquer le Rugby à 5 en loisir et la salle en principale activité sportive sérieuse. Avec toujours l'objectif principal de construire un corps, littéralement.

Objectif court terme: continuer le cassage de graisse tranquillement tout en prenant la masse musculaire du débutant
Objectif moyen terme : Après 1 an de pratique, pouvoir commencer une PDM propre avec une bonne base
Objectif long terme: passer les 30 ans (donc le 08/06/2021 avec le physique voulu.

Le rugby à 5, c'est avec les collègues, et ça passera toujours après ma pratique du culturisme.

[leo76]

Je dois intégrer le basket dans mes entraînements aussi, et en vétéran, les vieux c'est des vicieux
Plus de risque de blessure sur le parquet qu'à la salle

Après, vu qu'en terme de jours ça s'enchaîne bien pour toi, à ta place je changerai rien. A voir en fonction de ta recup si les entraînements sont trop intenses mais je resterai sur le FB lundi, mercredi et vendredi (quitte à y aller un peu plus doucement sur les jambes le mercredi l

Et puis le legs over head, push pull zizi panpan c'est un coup à perdre de l'influx nerveux ça

[Furfur]

J'ai testé le format FB + entrainements Rugby et je me suis blessé légèrement au genou et j'avais une importante faiblesse articulaire et musculaire aux deux jambes. Et ce malgré une alimentation importante et beaucoup d'eau.

C'est pour ça que je cherche a sauvegarder mes jambes d'autant qu'ils vont bosser de dingue au rugby. Je suis ailier donc les accélérations de l'espace toutes les 10 minutes et la préparation physique, beaucoup de poussée, tirage de personne avec elastique, etc...

[elb]

Fait une séance jambe le samedi, puis le reste juste haut du corps dans ce cas.
A la limite séance jambe le vendredi si t'as récupéré et ne veux pas les entraîner le we.

J'ai connu ce problème: entraînement des jambes en même temps qu'un sport qui les utilises (la boxe française, les mollets n'avaient aucune endurance et aucune précision le lendemain des séances jambes donc pas de mobilité donc j'en prenais plein la gueule..) Ca m'avait poussé à arrêter la musculation pour me consacrer à ce sport d'ailleurs.

A mon avis il faut éloigner le plus possible l'entrainement des jambes de tes séances rugby, ce n'est vraiment pas grave si tu ne les entraîne qu'une fois par semaine, tes accélérations et autres sprints te feront un bon rappel.

Le full body fréquence 3x, c'est très bien, et c'est ce qui a le plus la côte en ce moment, mais c'est surtout adapté à des personnes ne faisant que de la musculation et à la limite une sortie cardio le we.

A ta place je partirai sur un half body deux séances haut, une bas et ta pratique du rugby comptant pour une seconde bas, ça sera équilibré.

[Qyers]

C’est ce qu’en je lui avais proposé aussi.

[elb]

Oui je viens de voir, dsl qyqy j'ai pas lu le topic en entier avant de répondre

Plus en série courtes en effet, pas besoin d'aller chercher l'endurance en effet

[Qyers]

Mais je t’en prie !

[yam57]

tu pourras entrainer plus les jambes hors saison de rugby. si tu les entraine 1 fois par semaine, fais le après un match, et non avant, pour éviter les courbatures.

[Furfur]

Super merci les gars. Donc va falloir que je vois comment composer un bon half body dans ce cas. Je vais m'inspirer du site, puisque le FB débutant me réussi plutôt très bien. Je vais continuer à faire confiance.

Si je dois arrêter une activité, ce sera clairement le rugby.