nutrition jour off

[dricce83]

Bonjour a tous

Je m’appelle Cédric 31 ans 1m95 91kg (poids en sèche) je pratique la musculation depuis 13ans et j'aurais quelques questions.
Bon déjà avant toute chose je vais vous poster ma diét "sèche" comme sa au moins on parlera tous la même langue

2800kcal/j

** Petit-déjeuner ** (7h)
- 2 œufs
- 50 g de jambon
- 20 g de fromage à pâte dure
- 250 ml de jus de fruits + 2g créatine
- 50 g de pain complet
- 1 fruit (100g)

** Collation 1 ** (9h30)
- 25 g de protéine de caséine
- 35 g de fruits secs
- 10 g de noix/amandes

** Déjeuner ** (12h)
- 150 g de blanc de poulet
- 250 g de légumes crus ou de crudités
- 100 g de riz basmati (cuit)
- 1 cuillères à café d'huile d'olive

** Collation 1h avant l'effort ** (15h15)
- 40 g de pain complet
- 20 g de whey protéine
- 40 g de miel
- 10 g de noix/amandes

** post training ** (17h45)
- 40 g whey
- 5 g bcaa
- 3 g créatine
- 5 g glutamine
- 40 g dextrose

** Dîner ** (20h30)
- 150 g de viande rouge ou de poisson gras
- 250 g de légumes cuits
- 1 cuillères à café d'huile de colza

** Collation au coucher ** (22h30)
- 200 ml de lait demi-écrémé
- 15 g de protéine de caséine

Voila sa c'est ma diète les jours d’entraînements, pour les jour de la semaine off j’enlève juste la collation post training et je prend les 3g de créatine a la collation du coucher.
Je m’entraîne 3 fois par semaine (lundi, mercredi, vendredi)

Seulement il reste un point pour moi a éclaircir c'est le week-end!
J'ai beau chercher sur la toile je n'ai jamais trouver de vrai réponse, le samedi et dimanche est-ce-que je doit continuer le même principe que les jour off de la semaine?
Ou est-il bien de faire "une pose" des supplément alimentaire (protéine, créatine bcaa)?

Voila si il y a quelqu'un plutôt caler en nutrition qui pourrais m’éclaircir sur ce point sa serais top.

Merci

[yam57]

salut, il n'y a aucune raison pour que les jours sans entrainement soient différents des jours avec.

[dricce83]

Salut yam57 et merci pour ta réponse.

Je prend note donc pour toi même le week-end pas de baisse de régime?
Protéine, bcaa, créa, gluta, glucides, lipides tout en même quantité?

[Bastoun34]

C'est durant tes jours off que tu construis du muscle, donc aucune raison de tout arrêter en effet. Je supprimerais juste tout ce qui est péri-training, qui n'a plus de raison d'être sans séance.

[dricce83]

Salut bastoun34

Donc toi tu supprimerai le shaker pré et post training? (Si j'ai bien compris le sens de péri training)

Sa vas êtres compliqué sa ne me fait aucune collation de 12h et 20h?

[Qyers]

Je trouve ça surtout dommage et énorme de prendre 100g de prot en poudre par jour.
En plus t’es à combien de prot par jour en tout la ?

[yam57]

non, il ne faut pas supprimer. manges autant. ce qui compte, c'est la moyenne sur plusieurs jours. la seule différence est que si tu prends une protéine rapide spécifique pré ou post entrainement, tu la remplace par un aliment protéiné ou une protéine.

[mamadoo06]

C’est moi ou il n’y a que très peu de glucides et en plus des glucides à IG élevés ? Hormis le pain complet

C’est pour quoi faire le jus d’orange le matin ?
Et les 40g de dextrose ?

Le miel une heure avant ça je peux comprendre

[dricce83]

salut tous le monde

mamadoo06
- Le jus multi le matin c'est premièrement parce que j'aime le jus multi le matin et aussi pour charger un peut en kcal car je suis sur une diète a 2800 kcal/j, je pense que pour mon gabarie c'est correct, car je suis toujours en sèche mais la je suis assez propre je n'ai plus grand chose a perdre, j'ai abdos bien apparent, en salle veines apparentes sur épaules bras pecs.

- Pour la dextrose on ma conseiller de prendre 40g avec shaker post training pour créé un pique d'insuline pour mieux assimilé la protéine. Après je suis a l’écoute de tout conseil, peut être qu'il ne faut pas en prendre ou pas autant...

Qyers
- Je suis a 200g de protéines/jours je pense que pour 91kg c'est ce qu'il faut non?

Yam57
- " la seule différence est que si tu prends une protéine rapide spécifique pré ou post entrainement, tu la remplace par un aliment protéiné ou une protéine." Pas compris

En tout cas merci a tous pour vos réponses

[mamadoo06]

Je pensais que ça faisait déjà quelque temps qu'on ne conseillait plus les glucides à IG (très) élevés en post training ?

Tu es à 200g de prot par jour ça ne me choque pas du tout
Par contre tu tournes à combien en glucides ?
Je trouve que tu en consommes très peu

[dricce83]

mamadoo06
-Je ne me souvient plus exactement. Attend je te calcule tout sa et je te met le récapitulatif.
Je suis preneur si tu pense qu'il faut faire une modif pour les IG élevé.

[mamadoo06]

Quoi que ça donne, tu fais 91 kg sec, je pense pas t'apprendre quoi que ce soit
Mais donner ces infos est utile

[Qyers]

50% de tes apports en prot par la poudre ça me choque perso. Un peu plus de vraie bouffe ferait pas de mal.
Et non c’est pas délirant, mais 180 suffirait largement.

[dricce83]

Alors sa y est après 30 minutes sur notre cher site "infocalories.fr" armée de ma calculette voila ce que sa donne:

Petit déjeuner 7h
kcal: 581 protéine: 31.3g Glucides: 56.5g Lipides: 22g

Collation 9h30
kcal: 242 protéine: 24.2g Glucides: 16g Lipides: 9.4g

déjeuner 12h
kcal: 641 protéine: 40g Glucides: 90g Lipides: 12.5g

Collation 1h avant effort 15h15
kcal: 312 protéine: 23g Glucides: 54g Lipides: 11.2g

Post training 17h45
kcal: 324 protéine: 32.8g Glucides: 41.6g Lipides: 3g

Dîner 20h30
kcal: 289 protéine: 32g Glucides: 13.4g Lipides: 13.5g

Collation au coucher 22h30
kcal: 143 protéine: 16.5g Glucides: 9.6g Lipides: 3.2g

TOTAL/J
kcal: 2532 protéine: 199.8g Glucides: 200.1g Lipides: 74.8g


Voila donc assez précisément mon apport en sèche sur une journée.
Effectivement après récap je suis peut être un peut bas en glucide...
Peut être prendre 150g de riz basmati le midi au lieux 100g, et peut aussi rajouter 50g au dîner. Sa me ferai 275g glucide jours.
Votre avis?

[dricce83]

Qyers
- Oui j'avoue je pourrais faire l'effort pour mes collations de me préparer genre du poulet thon ou autres, mais sérieux je passe au moins 1h30 par jour a cuisiner juste pour déjeuner et dîner... j'en ai marre lol.

C'est tellement plus simple et plus pratique de boire un shaker... Et moins cher aussi

[mamadoo06]

Autant de glucides que de prot et encore ce ne sont pas des glucides de qualité pour la plupart, ça ça me choque.
Et je trouve ton niveau de lipide très très bas.

Comment en es tu arrivé à une répartition de ce type ?
Pour 91 kg, je serais bien plus sur 100/120g de lipides
Et j'aurais aussi baissé un peu les prot pour avoir de la réserve pour des glucides

Bon après à toi de voir comment tu te sens avec tout ça mais ton alimentation ne me fait pas trop rêver pour tout t'avouer.

par contre soit j'ai des hallucinations, soit tu as modifié ton premier post depuis hier, ça n'a plus rien à voir tu as ajouté pas mal de glucides dedans..

PS : sources de prot sans cuisiner : sardine, maquereau, SKYR

Sinon tu as aussi la solution nourriture en poudre mais ici ça n'a pas bonne presse pour des raisons purement "jesaispaspourquoimaiscestdelamerde"

[dricce83]

mamadoo06

Sur ma diète j'ai juste corriger le riz basmati le midi j'avais mis 50g alors que je prend 100g.
Après sa va je me sent bien bon appart forcement en salle moins de force mais sa je pense qu'en sèche c'est inéluctable.

Après je ne suis pas vraiment caler en diète, j'ai 31ans, sa fait 13 ans que je pratique la musculation sérieusement au niveau des training (3 fois par semaines) et intensité. Je me suis toujours donner, je suis pas du genre a allez a la muscu et envoyer des texto en faisant de la presse... Je me tue lol.

Mais par contre je ne me suis jamais intéresser a l'alimentation, je sais que c'est une grosse erreur mais bon on ne reviendra pas en arrière.
Dison que je suis quand même arriver a de bon résultat j'ai des perf plutôt correct:
1 RM a 135 au DC
1 RM a 150 au squat

J'ai toujours réussis a avoir une certaine progression, mais aujourd’hui j'aimerai vraiment passer un cap et pour sa je sais qu'il faut une diète en fonction.

Et je me suis fait cette diète en cherchant des infos sur la toile et j'ai trouver une info qui est de:
2g de protéine par kilos de corps/J
1g de lipide par kilos de corps/J
3g de glucides par kilos de corps/J

Voila j'ai fait ma diète avec seulement sa comme point de référence, mais bien sur je suis preneur d'information par des gens certainement plus expérimenter comme vous.

Même si il faut tout changer sa ne me dérange pas, certes j'ai quand même eux des résultat avec cette diète, mais si vous me dite qu'elle peut être améliorer je prend

[mamadoo06]

2g de protéine par kilos de corps/J
1g de lipide par kilos de corps/J
3g de glucides par kilos de corps/J

Pour ton poids ça donne +/- 2640 kcal

Il t'en manque donc

La base (à ajuster) c'est bien ça sauf que les glucides servent à combler ce qui manque en kcal.
Pour ton cas il faudrait monter à 3.5g par PDC
Ensuite tu n'es actuellement pas à 1g/PDC de lipides

Pour ce qui est des glucides, tu devrais consommer des aliments à faible IG (avoine par exemple) en remplacement de tes IG élevés
Combler les calories coute que coute avec des glucides de faible qualité ça ne me semble pas pertinent

Pour les protéines, comme déjà dit, tu devrais en consommer un max sous forme de nourriture classique. Ca se fait facilement il suffit de bien choisir les aliments

[yam57]

pour les proportions protéines/glucides/lipides, cela dépend des personnes. perso, j'ai toujours été assez bas en glucides et cela à bien marché. cela dépend aussi du niveau et des objectifs. pour un maigre qui veut prendre du poids, il vaut mieux beaucoup de glucides. mais pour une personne qui a atteint son poids max naturel, ce n'est plus nécessaire.

[mamadoo06]

Je veux bien te croire puisque tu as l'expérience mais en quoi, à balance calorique égale, ça change quoi que ce soit d'avoir des kcal qui viennent des glucides plutot que des lipides par exemple ? Je parle uniquement de prise de poids/gras

Au niveau énergie par contre, plus il y a de glucides, plus on en a

[yam57]

c'est juste une question de proportions. par exemple pour quelqu'un de 90kg qui s'entraine tous les jours, il faudra plus de protéines que pour quelqu'un de 60 kg qui s'entraine 3x par semaine. et si tu garde toujours plus de glucides, ça fera trop de calories.

[Qyers]

C’est surtout qu’on réagit pas tous pareil aux glucides et lipides.
Perso je suis à plus de 1,5g de lipides que ça soit en sèche ou en pdm.
Mais c’est à chacun de trouver ce qui lui va (avec mini 0,8gbde lipides, et assez de glucides pour pas passer en cétose).

Et la bouffe en poudre pour remplacer de la prot en poudre

[mamadoo06]

Yam57 on est d’accord

Qyers je parlais de nourriture en poudre par ce qu’il ne veut pas passer trop de temps à cuisiner
On connaît ton avis sur le sujet qui est purement du domaine du j’aime / j’aime pas

[dricce83]

Mamadoo06

tu dit que pour mon poids sa donne 2640kcal/J et tu dit qu'il m'en manque alors que je suis a 2854kcal/J
Et si je rajoute 100g de riz basmati pour monter en glucide sa m’emmène a presque 3200kcal/j ce que je trouve quand même énorme pour une période de sèche.

Je vous avoue que je suis un peut perdu la, j'ai du mal a comprendre vos discutions c'est encore trop pointilleux pour moi, je maîtrise pas

[yam57]

la nourriture en poudre ne contient pas les mêmes nutriments que les vrais aliments. surtout au niveau des vitamines et minéraux, fibres...etc..

[dricce83]

OK c'est noté

Vous dite qu'il de préférence consommé des aliment a IG faible?

Je viens de découvrir ce qu'est l'IG des aliments... Quand je vous dit que y a du boulo...

Et par contre personne ne m'a répondu au sujet du pique glucidique pour le shaker post training, quelqu'un a un avis? Un retour d’expérience?

[mamadoo06]

la nourriture en poudre ne contient pas les mêmes nutriments que les vrais aliments. surtout au niveau des vitamines et minéraux, fibres...etc..

loin de moi l'envie de refaire le débat, il y a déjà un topic qui explique en long en large et en travers que ce n'est pas forcément le cas

[dricce83]

Je viens de remplir le tableau excel de Snake38 avec ma diète.
Voila ce que sa donne exactement

Protéine: 198g Glucide: 279g Lipides: 103g kcal: 2833