Ajuster Diète de "maintenance/sèche" en prise de masse propre

[Auxi]

Bonjour à tous !

J'ai déjà partagé un peu ma diète sur mon autre sujet mais j'aimerai approfondir certains points ici où ça me parait plus adapter..

J'ai réussi à trouver une diète qui me convient et me permet de maintenir mon poids voir même de sécher légèrement ce qui m'a permis d'atteindre les 10-12 de masse grasse (estimation à la louche bonjour), c'est la diète suivante :

Le matin vers 6h30 :
Des pancakes composés de :
100 gr de flocon d’avoine
100 gr d’œuf entier (environ 2 œufs)
100 gr de blanc d’œuf
1 banane
2 carrés de chocolat 85% (20 gr)

Ce qui me fait 12 petit pancakes que je mange accompagné de 30-40 gr de beurre de cacahuète protéiné/naturel sans huile de palme et des « sirops » sans calorie

Collation de 10h00 :
1 Shaker de protéine de 30 gr avec de l’eau
1 Pomme

Vers 11h00 :
Je commence la prise de BCAA que je continue pendant ma séance dans 1,5 L d’eau

Déjeuné 14h15-30, post-entrainement :
200 gr pesé cuit de « féculent », généralement des pâtes complètes ou du riz complet ou du quinoa ou patate douce ou semoule
200 gr pesée crue de « viande », généralement de la viande hachée 5% (Cuit avec un filet de colza)
200 gr de légume vert/peu calorique comme de la tomate, des brocolis, poivrons, courgette… (Cuit vapeur)

Collation de 16h30 :
1 Shaker de protéine de 30 gr avec de l’eau
1 banane

Diner 21h00 (22h00 le soir de CrossFit) :
50 gr pesé cuit de « féculent », généralement du quinoa ou semoule
200 gr pesée crue de « volaille », généralement des filets de dinde ou de poulet (Cuit avec un filet de colza)
200 gr de légume vert/peu calorique comme de la tomate, des brocolis, poivrons, courgette… (Cuit vapeur)
150 gr de légumineuses comme des lentilles ou pois chiche ou encore haricot rouge

Dessert 1h00 après le diner :
200 gr de fromage blanc 0% avec de l’édulcorant

Collation 30 min avant de dormir :
1 Shaker de caséine de 30 gr avec de l’eau

Je ne fais que très très rarement des écarts (max 1/semaine en restant raisonnable) et quand j'ai faim, je mange une pomme ou même une petite cuillère de beurre de cacahuète pour la gourmandise ^^

Comme précisé dans mon sujet d’origine, je pratique beaucoup de sport dont la musculation et le CrossFit, en parallèle je peux aussi faire deux séances de HIIT (typiquement, une séance de course fractionnée de 40min) par semaine.

Je souhaiterai passer en prise de masse "propre", en gros, j’aimerais garder mes muscles les plus dessinés possible (dans la limite du raisonnable) tout en m’orientant vers une diète favorisant le développement musculaire.

1) Bon déjà, est-ce possible ?

Je suis rigoureux et pèse chacun de mes aliments que je juge utile (il m’arrive d’avoir la main lourde sur les légumes quand j’ai faim et je ne pèse évidemment pas chaque fruit que je mange)

2) Dois-je réduire voire supprimer mes séances de HIIT ? Je ne risque pas de créer un trop gros déséquilibre si je supprime ces exercices ?

J’ai déjà commencé à augmenter petit à petit certaines quantités d’aliments :

Flocon d’avoine dans mes pancakes, de 100gr à 125gr
Fromage blanc du soir, de 200gr à 300gr (ce qui me donne un bien meilleur sommeil également)

3) Est-ce trop timide comme ajustement ? En combien de temps peut-on juger de l’impacte d’un tel ajustement, 1 semaine ? 2 semaines ?

4) Avez-vous des conseils pour ma diète ? Je fais peut être quelque chose de travers

[Auxi]

Je pose ma question ici même si j'ai pas eu de réponse pour mon précèdent message :

Si je remplace mes pancakes par ce genre de produit pour varier un peu :

https://fd8-courses.leclercdrive.fr/mag ... et-x4.aspx

Niveau macro, on est plutôt pas mal mais c'est le 6gr de sucre pour 100gr qui m'embête un peu Si quelqu'un a un avis dessus !

[Vato]

Le premier truc à augmenter, c'est d'arrêter de jeter les jaunes d'oeufs.

[Auxi]

Aucun gâchis de mon côté, j’ai des bouteilles de blanc d’oeuf pour ça . Après 6 oeufs ça commence à faire beaucoup non ?

Pour le reste tu me conseille quoi ?

[Bastoun34]

1) Si tu veux pas prendre de poids, ni perdre de muscle, c'est simple => tu reste en maintien. C'est que je préconiserais à tous les pratiquants "loisir" perso, je vois pas l'intérêt d'une prise de masse ou d'une sèche si t'es pas pro (à part pour se la raconter).

2) Pourquoi tu veux supprimer les HIIT? C'est un bon moyen de bosser le cardio de manière efficace et sans y passer des plombes. A part si c'est vraiment pas possible par manque de temps, continue d'en faire. Après, si tu le supprimes, pense à le réperculter sur ton plan alimentaire d'un point de vue kcal.

3) Ton ajustement a quel but? En soi, ça reste limié, ça doit faire 100-150 kcal à tout casser, pas sûr que se répercute sur la balance. Après, si c'est pour rester en maintien +, et que tu prends pas de poids sur la balance d'ici 1 semaine - 10j, garde les.

4) Difficile de juger un plan comme ça pas super détaillé, mais perso, y a 2 trucs qui me choquent:
- je vois quasi aucune source de lipide: pas d'huile, pas d'oléagineux, juste les 2 œufs entiers du matin.
- trop de poudre et sans doute trop de prot: je sais que quand on débute, on ne jure que par les prot et qu'on adore bouffer de la poudre, mais 3 shakers, c'est trop, ça coûte cher et ça sert à que dalle. Vu que tu fais un gros repas à la suite de ton entraînement, tu pourrais t'en passer complètement. Si t'y tiens, la shaker de prot du matin à la rigueur (qui apportera des protéines pour la séance de musuc qui suit), mais celui de l'après-m et celui du soir (caséine) ne serve à rien pour moi: t'es sûrement bien au delà des 2g/kg de prot (1,5g/kg, ça suffit largement), en le soir, tu te prends déjà 200g de FB, je vois pas l'intérêt de prendre de la caséine juste avant de dormir.

Sinon, pour les autres questions:
- idem que Vato: prends tes œufs entiers, quite à en prendre moins: au lieu de prendre 2 œufs entiers et 4 blancs, tu prends 3 ou 4 œufs entiers. Le jaune contient plus de prot que le blanc, en plus des bons lipides, des vitamines etc.
- les muffins indus, de temps en temps pour te faire plaisir, mais sinon, remplacer un pancake maison avec flocons d'avoine par un équivalent indus blindé de conservateur, non, ça sera jamais une bonne idée.

[Auxi]

Salut Bastoun34 ! merci d'avoir pris le temps de me répondre

1) Si tu veux pas prendre de poids, ni perdre de muscle, c'est simple => tu reste en maintien. C'est que je préconiserais à tous les pratiquants "loisir" perso, je vois pas l'intérêt d'une prise de masse ou d'une sèche si t'es pas pro (à part pour se la raconter).

C'est ce que je vais faire au final, là je suis un chouilla au dessus de mon régime de maintien pour voir, ça me convient pour l'instant, je ne suis pas pressé et c'est du loisir comme tu le dis, le tout est d'avoir ce qui me faut pour avoir la pêche et conserver mes performances. Après mon objectif est quand même d'avoir tout ce qui me faut pour continuer à construire de la masse musculaire, ça se fait avec un régime de maintient non ?

2) Pourquoi tu veux supprimer les HIIT? C'est un bon moyen de bosser le cardio de manière efficace et sans y passer des plombes. A part si c'est vraiment pas possible par manque de temps, continue d'en faire. Après, si tu le supprimes, pense à le réperculter sur ton plan alimentaire d'un point de vue kcal.

C'est également ce que je vais faire, j'aime bien faire des séances de HIIT et je sens ses bienfaits sur mes autres sports. Je n'exclu pas que j'en ferai peut être moins par moment mais je réduirais mes apports dans ces cas là.

3) Ton ajustement a quel but? En soi, ça reste limié, ça doit faire 100-150 kcal à tout casser, pas sûr que se répercute sur la balance. Après, si c'est pour rester en maintien +, et que tu prends pas de poids sur la balance d'ici 1 semaine - 10j, garde les.

Oui, c'est très limité mais ça me permet d'y aller en douceur, je surveillerai ça.

4) Difficile de juger un plan comme ça pas super détaillé, mais perso, y a 2 trucs qui me choquent:
- je vois quasi aucune source de lipide: pas d'huile, pas d'oléagineux, juste les 2 œufs entiers du matin.
- trop de poudre et sans doute trop de prot: je sais que quand on débute, on ne jure que par les prot et qu'on adore bouffer de la poudre, mais 3 shakers, c'est trop, ça coûte cher et ça sert à que dalle. Vu que tu fais un gros repas à la suite de ton entraînement, tu pourrais t'en passer complètement. Si t'y tiens, la shaker de prot du matin à la rigueur (qui apportera des protéines pour la séance de musuc qui suit), mais celui de l'après-m et celui du soir (caséine) ne serve à rien pour moi: t'es sûrement bien au delà des 2g/kg de prot (1,5g/kg, ça suffit largement), en le soir, tu te prends déjà 200g de FB, je vois pas l'intérêt de prendre de la caséine juste avant de dormir.

Pour les lipides, je rajoute des cuillère d'huile de colza dans mes assiettes et je vais reprendre la consommation d'amande lors des collations.

Pour la prot, je vais certainement supprimer la caséine, ce qui me permettra de faire des économies, par contre ça va être dur pour l'après midi, ça me fait vraiment une pause "plaisir", par quoi je pourrai remplacer mon shaker qui accompagne mon fruit + amande ?

Sinon, pour les autres questions:
- idem que Vato: prends tes œufs entiers, quite à en prendre moins: au lieu de prendre 2 œufs entiers et 4 blancs, tu prends 3 ou 4 œufs entiers. Le jaune contient plus de prot que le blanc, en plus des bons lipides, des vitamines etc.
- les muffins indus, de temps en temps pour te faire plaisir, mais sinon, remplacer un pancake maison avec flocons d'avoine par un équivalent indus blindé de conservateur, non, ça sera jamais une bonne idée.

je note pour les oeufs entiers, ça me fera faire également des économies Et pour les muffins je vais faire ça, ça sera pour casser un peu la routine ou les week-ends pour me faire plaisir !

Encore merci pour tes réponses