J'ai essayé de créer un programme half-body, je suis débutant donc j'essaye de ne pas trop varier les exos d'une séance à l'autre pour les apprendre correctement et pour mieux sentir ma progression au lieu de faire les exos qu'une fois par semaine.
Evidemment je n'ai pas mis mais je fais échauffement articulaire/cardio léger type rameur ou tapis et étirements en fin de séance.
Lundi/Jeudi (Quadriceps, ischios, fessiers, mollets, abdos) :
- Squat 3*8-12, 1min de repos
- Fentes avant ou arrière 3*8-12, 1min de repos
- Soulevé De Terre Jambes tendues haltères 3*8-12, 1min de repos
- Extensions mollets debout ou assis 3*8-12, 1min de repos
- Crunch dos à la poulie haute 3*15-20, 1min de repos
- Gainage de face/de côté en alternance, 3*1min
Mardi/Vendredi (Pectoraux, dos, épaules, biceps, triceps, lombaires) :
- Développé couché 3*8-12, 1min de repos
- Tirage vertical poitrine 3*8-12, 1min de repos
- Développé haltères assis 3*8-12, 1min de repos
- Extensions lombaires 3*8-12, 1min de repos
- Extensions poulie haute corde pour les triceps 3*8-12, 1min de repos
- Curl haltères 3*8-12, 1min de repos
J'ai l'impression que c'est un peu léger surtout pour le haut du corps, qu'en pensez-vous ?J'étais sur un fullbody avant sur 3 jours, et j'ai le sentiment que mon halfbody sur 4 jours est moins intense en terme de volume de travail alors que c'est justement le contraire que je veux car je ressens le besoin de passer à un programme plus intense pour progresser plus vite.
Merci de vos avis.
