Voilà 3 ans que je pratique la musculation à raison de 3 fois au début et 4 fois par semaine aujourd'hui.
J'ai commencé en full body, puis suis passé en half-bodt mais après de nombreuses blessures je me suis mis ces 8 derniers mois en split routine qui m' apporté de bonnes progressions.
Aujourd'hui pour des raisons d'organisation je souhaite repasser en half body car il est plus facile de gérer les séances dans la semaine en bossant les muscles 2 fois.
Mon programme que je viens de construire en prenant note de toutes les remarques lues sur les forums du site (pour indication j'affiche les poids où j'en suis arrivé) :
Séance 1 : upper en général le mardi
- DCH 4 séries de 10 reps (haltères 24 Kg)
- DIPs assis (à la machine) : 4 séries de 10 à 100 Kg (50 Kg de chaque côté)
- Tirage vertical prise large prise pronation : 4 * 10 à 60 kg
- Tirage horizontal prise serrée : 3 * 10 à 45 Kg
- DM haltères : 4 * 10 à 18 kg
Séance 2 : lower en général le mercredi
- Hack squat : 4 * 15 à 120 Kg (60 Kg de chaque coté)
- SDT jambes tendues : 4 * 10 à 70 Kg (barre incluse)
- Leg curl assis : 3 * 12 à 45 Kg
- leg extension : 3 * 12 à 65 Kg
- mollet à la presse à cuisse : 4 * 15 à 80 Kg
Séance 3 : upper en général le samedi
- DIH : 4 * 10 à 22 Kg
- DDH : 3 * 10 à 24 Kg
- Rowing barre : 4 * 10 à 70 Kg
- Tirage poulie haute prise large en pronation : 3 * 10 à 60 Kg
- Elévations latérales haltères : 3*12 à 8 Kg
- Oiseau : 3 * 12 à 8 kg
Séance 4 : lower en général le dimanche
- Presse à cuisse : 4 * 15 à 160 Kg
- Rear back (machine) : 3 * 12 à 60 Kg
- leg curl allongé : 3 * 12 à 35 Kg
- leg extension : 3 * 12 à 65 Kg
- mollet à la presse à cuisse : 4 * 15 à 80 Kg
Je suis bien entendu preneur de tous conseils de votre part, de toutes critiques du moment que c'est constructif et que ça me permette d'avancer dans l'élaboration de mon programme.
Je l'ai déjà tester unes fois entièrement, chaque séance dure environ 1h-1h15 avec l'échauffement. En revanche je suis complètement crevé à la fin, limite à vomir après les séances jambes.
Petite question subsidiaire : est-ce bon d'aller à l'échec sur la dernière série dans ce type de programme ?
Merci d'avance pour vos précieux conseils
