Avec la fin de l'année scolaire, je peux reprendre un programme split 4 jours que j'avais auparavant.
J'aimerais "remanier" certaines choses, et je voudrais votre avis sur mon programme, à savoir si il est bien équilibré etc.. .
Je mets en rouge les exercices que je ne veux plus, et en vert les exercices que je voudrais faire à place, car en effet certains exercices me donne aucun ressenti ou très peu malgré le fait d'enlever un peu de poids et de mieux exécuter le geste.
Je mettrais aussi le nombre de rep' sur chaque exercice que j'ai marqué dans mes notes, et j'aurais besoin de savoir le temps de repos entre chaque exercice et chaque série d'exercice.
Voici le programme :
Programme Split – 4 jours
Lundi : pecs / biceps
Pec :
-Développé couché barre (4*6)
-Développé couché incliné haltère (4*8)
-pull over pec deck
Biceps :
-Curl incliné (4*6)
-Curl prise marteau haltères Curl barre en pronation
Mardi : jambes + abdos
Jambes :
-squat (4*8)
-leg extension (4*8)
-hip thrust (4*10)
-Mollets debout (4*15)
Abdos :
-Crunch au sol (grand droit)
-Crunch avec rotation (oblique)
-La planche (gainage)
Jeudi : Dos (+ trapèze)
Dos :
-Tirage poitrine traction
-Rowing un bras tirage poulie basse
- soulevé de terre (4*6)
Trapèze :
-Rowing Yates
-Haussement d'épaules
Le problème pour les triceps, c'est que les exercices que je vais mettre en rouge me font mal aux coudes, j'ai beau ne pas surcharger ou vérifier l'exécution etc.. je garde une douleur au moment de ces exercices (en rouge), je pensais donc remanier cette séance de telle sorte :
Vendredi : Épaules/triceps/abdos
Triceps :
-Développé couché prise serrée dips
-Barre au front (façon magic tryceps) extension poulie haute
-extension nuque (ou extension à la poulie haute) kickback
Épaules :
-Élévation latérales développé militaire debout haltères
-Oiseau (4*8)
Abdos :
-Crunch au sol (grand droit) (ou à la poulie haute)
-Crunch avec rotation (oblique) (ou pavlov press)
-La planche (gainage) (ou abwheel)
Merci d'avoir regardé mon programme, bonne continuation à tous.
