Bob - 1.72m pour 82kg - debut muscu 06/19

[spongebob13]

Bonjour tout le monde
Je me présente, Bob, 35 ans,1.72m pour 82 kg.
A mes beaux jours je faisais 72kg, c'était il y a maintenant 4 ans. J'étais adepte de la course à pied, une sortie tous les 2 jours, mais malheureusement un LCA rompu d'un genou est passé par là.
Donc arrêt, opération il y a 2 ans, rééducation qui a été très lente car douleurs parasites - encore un peu présentes aujourd'hui à froid (arthrose...) en bref on peut dire que ça a été une période déprimante, où j'ai désespérément essayé de me remettre en selle en me disant que la course à pieds ce serait comme avant suite à cette opération pour au final tout laisser tomber...
Et sans vraiment m'en rendre compte petit à petit je me suis mis à manger tout et n'importe quoi, sûrement pour compenser tout ça. Il y a 2 mois je me suis rendu compte que je dérivais trop et que je ne devais pas me laisser aller et j'ai mis de l'ordre dans mon alimentation: fini le sucre, le beurre, les gateaux,...
Je me suis dit que j'allais repartir sur une base saine, en avalant dans les 1500kcal par jour grand max de riz, haricots, blanc poulet, banane, oeufs... la quantité était sûrement insuffisante quand j'y repense, je n'avais pas utilisé de calculateur à l'époque, je m'en suis rendu compte en utilisant les calculateurs aujourd'hui...

Je me suis remis à la natation il y a 1 mois et demi, une séance par semaine, complété par des séances de cardio à la salle en essayant de varier: vélo, tapis, rameur... en faisant en sorte de faire une activité tous les deux jours.



Il y a une semaine je me suis remis à la musculation une fois tous les deux jours en partant dans la logique que si je voulais vraiment perdre il fallait que j'augmente mon métabolisme de base.
J'ai de bonnes jambes mais je n'ai jamais été musclé du le haut du corps donc je me dis renforcer le haut du corps ca peut être pas mal.

Chronologie:
2015: 72 kg
01/01/2019: 86 kg
01/05/2019: 79 kg
09/06/2019: 82 kg

mon alimentation aujourd'hui:

J'évite quand je travaille de manger en ville: j'ai l'avantage de bosser à 10 min a pied de chez moi.

Question, vu ma morphologie je suis bien au niveau alimentation? où il me faut plus de kcal?
(je vais envoyer des photos c'est quand même plus parlant)

Est que je suis dans le vrai en faisant de la muscu pour augmenter ma base ou dois je en priorité sécher? (j'ai un peu lu le topic unique à ce sujet sur le fofo nutrition..

[yam57]

salut, pour savoir si ton alimentation est bien, il faut la comparer à celle d'avant, en maintenance. faire une diète au hasard te donnera des résultats aléatoires.

[spongebob13]

Bonjour
En gros je faisais comme ça avant:


Je rajoute maintenant 2 collations en journée et une le soir avant dodo (le fb). Et les lentilles à la place de la dinde le soir.

J'ai un peu parcouru les autres sujets de la section j'ai vu qu'en effet il ne faut pas faire de changement brusque, mais le fait de commencer la musculation ne nécessite pas que j'augmente mes apports en conséquence? Tu me suggères de monter pallier par pallier si je comprends bien. Je pourrai peut être rajouter les collations plus tard et commencer en remplaçant la dinde par les lentilles mais en plus faible quantité pour commencer.

J'ai vu que ma DEJ était à 2800 sur le site de tête (séances de muscu 3* par semaine + cardio 2* par semaine)

[yam57]

tu as augmenté les calories de 30% d'un coup, c'est trop. entraine toi pour créer des besoins et augmentes très progressivement.

[spongebob13]

OK merci de tes conseils, je vais faire ça

[spongebob13]

Bonjour,
Je repasse dans le coin pour redemander conseil.

Je fais certes toujours le même poids (82) mais j'ai gagné en muscle et je me suis affiné.

A la salle je fais un full 3 fois par semaine de 1h + cardio velo de 1h, 2 fois par semaine(entre les séances de muscu). Et 1h de piscine le dimanche de temps à autre.

Voilà le régime que je suis actuellement.



Pas de sensation de faim, ni de fatigue. Au niveau des résultats du moment je suis content, que pensez vous de ce régime?
Je me retrouve avec une problématique, j'ai une peau assez grasse, j'ai vu qu'il fallait incorporer des légumes dans l’alimentation pour contrer cet effet.
Je n'ai pas mis sur le tableau mais j'accompagne le riz de midi avec une ratatouille maison (100 grammes pour le midi je dirais) avec des poivrons, courgettes, ail.
Voyez vous des choses contre productives dans ce tableau?
Merci

[yam57]

oui, il faut ajouter des légumes dont pas mal de crudités.

[spongebob13]

Ok merci du conseil. Au lieu de la ratatouille je me ferai un bol de 500 g de légumes crus par jour