PPLX2

[arco]

Bonjour les gens, ayant envie de changement je suis partie sur un PPLx2 avec seulement 3 exercices par séances, le but est un gain de temps afin de ne pas avoir à charger et décharger les différentes barre 50 fois, je fais tout en 8x6/10 reps, ca me prends environ 50min, temps de repos entre 1m30et 1m selon l'exercice.

1 :
DC
Développé militaire
Extension triceps poulie haute pronation

2 :
Tirage vertical poulie haute supination
Tirage horizontal poulie basse neutre
Curl marteau

3 :
Belt squat (je kiff cet exo)
Leg curl
Crunch poulie haute
Je ne fais pas les mollets qui sont un point fort (39cm)

4 :
DC
Développé militaire
Extension triceps poulie haute neutre (corde)

5 :
Tirage vertical poulie haute neutre
Tirage horizontal poulie basse supination
Curl supination

6 :
Belt squat
Leg curl
Crunch poulie haute

Les différents tirage sont volontairement en supination afin de rattrapé les biceps que je trouve pas assez développé (bras presque 40cm à froid je fais 1m73 pour 75kg avec un bodyfat entre 11 et 12 % selon pince à plis cutané/balance à impédance et différentes méthodes de calcul).

Merci de m'avoir lu.

[yam57]

je fais tout en 8x6/10 reps,

tu fais 8 séries de chaque exercices ?

[Lio974]

Mollets en point fort

La chance que tu as

[arco]

Oui, je fais tout en 8x6/10 à 70% de ma 1RM, plutôt que de faire 2 exos de 4x6/10 reps. Ça évite de perdre du temps avec la période d'adaptation du muscle suite au changement d'angle.

[yam57]

après cela dépend aussi des charges que tu utilise. pour la prise de masse, ce serait mieux de faire moins de séries et augmenter les charges. fais le progressivement. arrivé à un moment, si tu continue avec autant de séries , tu sera limité dans les charges.

[arco]

C'est pour ça que j'ai descendu légèrement mes charges, j'augmente les charges de 2kg sur les gros exercices (une fois validé les 8x10) et 1kg pour les exercices d'isolation.

Je me suis acheté des iron bull c'est excellent, combiné à un suicide grip (je suis sur Smith machine) le DC et le développé militaire donnent de grosses sensations.

Sinon tu en pense quoi du programme?

[yam57]

pas sur que ce soit la bonne tactique pour la prise de masse. je pense que tu travaille trop vite et trop de séries. tu fais 24 séries en 50 mn. pour comparaison, je fais 12 séries en 40 mn environ. mais je pense que ça vient du fait que tu a diminué les charges.

[arco]

Je prends 1m de repos entre les series.

[yam57]

c'est un peu limite. surtout que tu ne fais pratiquement que des exercices de base.

[Divicos]

Remplace par des tractions ! Rajoute des EL !

Et 2x la même séance jambes mouais

[arco]

Salut Yam57, du coup je vais tester 6 séries de 8 répétitions sur les exos de base avec 1m30 de repos, et 6 series de 10 répétitions sur les exercices d'isolation avec 1m de repos. Toujours avec le même programme. Ça te semble plus cohérent ?

[arco]

Petit exercice qui explose les jambes et protège le dos.

[yam57]

6 c'est encore beaucoup. de plus, si tu les fais avec la même charge, ce n'est pas productif.

[arco]

Toi tu fais 3 exos par séance également, tu fais combien de series par exercice ?

[yam57]

je fais entre 10 et 12 séries en tout dans la séance. mais ça c'est adapté à mon niveau, mon age, mes capacités de récupération...
une petite remarque sur ta vidéo: je trouve que la barre que tu maintien est trop éloignée. ce qui fait que tu dois te pencher trop en avant.

[arco]

Regarde il est pas mal penché également, Gundill sur une de ses vidéo aussi.

[yam57]

si tu regarde bien, la barre est bien plus proche des pieds. et je trouve que ta ceinture est placée très haut sur les lombaires. elle doit etre sur le bassin. ce n'est pas pour critiquer, c'est juste pour t' aider.

[arco]

Et je le prend comme une aide, je trouve tes critiques toujours constructive, pour preuve j'ai raccourcie le cable d'une dizaine de centimètres

[patrick]

Ce n'est pas Gundill, mais Alan Thrall (plus intéressant et drôle que Gundill, si je peux me permettre).

Le belt squat c'est assez inconfortable. Mais je le fais sans la barre pour me maintenir. C'est sans doute une idée. 6 séries, pourquoi pas, mais je vois mal l'intérêt à ton niveau de faire plus de 6 reps par série, sauf pour les mollets et les abdos, bien sûr. 6x6 avec 1' de pause c'est hard, et quasiment un killer au squat ou au sdt.

[arco]

Je sais que ce n'est pas Gundill sur la vidéo

Peux tu développé concernant les 6 reps sur les 6 séries stp ?
Pourquoi plus de 6 ça ne serait pas adapté à mon niveau ?
Mon but est l'hypertrophie et le gain de force.
Du coup toi tu partirais plus sur un 6x6 ?

[yam57]

Mon but est l'hypertrophie et le gain de force.

donc, c'est court et dur.

[arco]

Donc alterner 6x4/6 et 6x8/10 ça irait ?

[yam57]

quand je dis court, c'est au niveau de la durée, nombre de séries et exercices. pour le nombre de répétition, c’est au choix, selon les exercices et propre à chacun, dans les limites du raisonnable. de toutes façons, 6 séries c'est faisable tant que les charges sont moindres. quand elles vont augmenter tu verras de toi même qu'il faut en faire moins.

[arco]

Ok, je vais tester d'alterner 6x6 et 6x10 je vais voir ce que ça donne de toute façon il n'y a qu'en testant que j'aurais une réponse.

[yam57]

au lieu, d’alterner, tu devrais essayer ça:
1 série de 12 reps
puis 2 séries en ajoutant environ 10% de charge
puis 2 autres séries en ajoutant encore 10%

[arco]

OK, donc faire du pyramidal, effectivement ça peux être cool, je n'y avait jamais pensé. Du coup faire 12/8/8/6/6 et dès que c'est validé, augmenter les charges ?

Par ex faire 80kg/88kg/88kg/96kg/96kg

[yam57]

oui, par exemple. il faut essayer ces charges et ajuster si ça ne convient pas. mais perso, je n'utilise pas ce système de progression. j'utilise la micro surcharge à chaque séance.

[arco]

Du coup je vais faire 10/8/6/6/8/10 à respectivement 70/75/80/80/75/70% de ma 1rm. Ca peux être bien sympa comme formule

[yam57]

les 2 dernières sont inutiles si tu décharge.

[patrick]

Peux tu développé concernant les 6 reps sur les 6 séries stp ?
Pourquoi plus de 6 ça ne serait pas adapté à mon niveau ?
Mon but est l'hypertrophie et le gain de force.
Du coup toi tu partirais plus sur un 6x6 ?

Tu n'es plus débutant, et tu as du te rendre compte que cela devenait difficile de progresser. D'autre part, beaucoup de coachs (je parle des vrais) considèrent que le nombre de reps "idéales" par mouvement serait de 20 à 40, réparties sur l'ensemble des séries. On parle d'hypertrophie plus que de force. L'usage est de faire cela sur 3 ou 4 séries.

Donc, sur 6 séries, 6 reps c'est une bonne formule avec un poids constant. Comme tu es en cumul de fatigue, l'usage est de faire des pauses courtes entre les séries, 1' à 1'30, pas plus. Les deux premières séries, ça va, les deux dernières reps des deux dernières séries, c'est vraiment dur, avec 11-12RM. Ne pas oublier que l'objectif est de rajouter du poids le plus souvent possible

[patrick]

Au fait : j'ai réessayé le belt squat ce weekend. Ca tape fort dans les quadris

[arco]

J'adore le belt squat, je ressens beaucoup plus les quadris que sur le squat tradi, les douleurs au dos en moins. J'ai toujours l'impression d'être un débutant et je cherche le programme et répétitions parfaite (sachant que ça n'existe pas ) je suis effectivement entre 1m et 1m30 de repos entre les series

[karimkarim]

C'est pour ça que j'ai descendu légèrement mes charges, j'augmente les charges de 2kg sur les gros exercices (une fois validé les 8x10) et 1kg pour les exercices d'isolation.

Je me suis acheté des iron bull c'est excellent, combiné à un suicide grip (je suis sur Smith machine) le Développé couché et le développé militaire donnent de grosses sensations.

Sinon tu en pense quoi du programme?

J'adore le belt squat, je ressens beaucoup plus les quadris que sur le squat tradi, les douleurs au dos en moins. J'ai toujours l'impression d'être un débutant et je cherche le programme et répétitions parfaite (sachant que ça n'existe pas ) je suis effectivement entre 1m et 1m30 de repos entre les series

[patrick]

je cherche le programme et répétitions parfaite

C'est exact, ça n'existe pas. néanmoins, il y a quelques indices. par exemple, la plupart des rédacteurs sérieux et crédibles sur le Net proposent des exercices avec environ 20 à 40 répétitions réparties sur les séries. A mon avis, ce n'est pas par hasard.

[yam57]

perso,je n'ai jamais tenu compte du nombre de répétitions par exercice. je choisi la fourchette de reps qui me convient le mieux pour chaque exercice. par exemple: 12/5 pour un tirage dos, 20/12 pour une extension triceps, 12/7 pour un développé...
pour le nombre de séries, c'est selon la forme du jour. en principe, j' en fais 4 différentes par exercice. mais il m'arrive d'en faire moins si je sens que j'en ai assez.

[patrick]

Ce n'est pas une loi, juste un constat. Je l'interprète de la façon suivante : si vraiment tu es très en dessous ou très au dessus de cet intervalle de répétitions, il faut que tu saches pourquoi.

A propos, je débute aussi sur le belt squat : ça va mieux, une fois le mouvement appris, ainsi que le positionnement de la ceinture. Pourquoi n'y ai-je pas pensé plus tôt ?

NB : je le fais en 5x5, soit 25 reps. je suis dans le bon intervalle

[yam57]

si je fais 5x5 , je me pète les genoux ou les coudes. après, cela dépend de la charge. pour moi, le squat ou la presse à cuisses, c'est 15/8.

[patrick]

si je fais 5x5 , je me pète les genoux ou les coudes

[Lio974]

Ta eu des soucis aux genoux Yam ?

[yam57]

non justement parce que je ne descend pas en dessous de 8 reps pour les jambes. dès que je descend les reps, je les sens.