Mise à jour de mon programme

[Nico By]

Salut tout le monde, j'ai retouché un peu mon programme pour pouvoir bosser un peu plus les muscles sur chaque angle. J'aimerai bien avoir votre avis et vos corrections si y'a besoin !

Donc ça donne ça :
(Pour chaque exos je fais 4 séries de 10-12 reps, 8-10 reps pour squat et deadlift)

Jour 1:

- Développé incliné au halteres
- Développé couché prise sérée à la barre
- Développé militaire debout à la barre
- Curl rotations aux haltères

Jour 2:

- Squat
- Soulevé de terre
- Rowing barre
- Elevations mollets

Jour 3: Repos

Jour 4:

- Développé couché aux haltères
- Élévations derriere la tete avec la barre ez (pour les triceps)
- Elevations latérales en oiseau
- Curl rotations aux haltères

Jour 5:

- Soulevé de terre
- Rowing barre
- Leg extension
- Élévations mollets

Jour 6 et 7: Repos

Je place les abdos un peu aléatoirement mais tout les 3 jours en moyenne.

Voila j'attend vos retours, merci d'avance bonne soirée

[Vato]

Salut,

J1 : 3 poussée
J2 : 1 tirage
J4 : 3 isos, un seul poly
J5 : 2 poly 2 isos

Autant dire que j'ai du mal à comprendre la logique de ce programme.

[Nico By]

C'est si important que ça la manière dont on répartit iso/poly et pull/push ?

[Vato]

C'est essentiel.

[Nico By]

Bon beh vas falloir que j'étudie un peu plus, sinon avant je faisais seulement l'entraînement du jour 1 et 2 que je repetait respectivement le jour 4et 5, c'etait mieux comme ça ? Ou laissons tomber tout est a revoir ?

[Vato]

Compares la masse musculaire du J1 (pecs, épaules, biceps, triceps) à la masse musculaire du J2 (dos, quad, ischios, mollets, lombaires, épaules) et tu auras ta réponse.

[Nico By]

Ptn fais chier bon je vais relir les articles sur les programmes, et si t'as quelque chose a le proposer vite fais je prend, merci pour tes reponses en tout cas

[Vato]

Le plus simple ds un half reste le upper lower:

haut
1 poussée horizontal
1 poussée vertical
1tirage hor
1 tirage vert

Une ou deux isolations totalement optionnelles.

Pour le bas, ton J2 est bon en enlevant le rowing.

[Nico By]

Deux dernieres questions :

- est ce que d'une séance à l'autre je peux alterner les exos ( par exemple j1 développé couché, j4 développé incliné) tant que le schéma tirage/poussée est respecté ?

- pour le tirage vertical chez moi je n'ai ni poulie ni un spot pour faire des tractions (meme mon raque me le permet pas), donc si ya une alternative ... ?

Voila merci

[Vato]

Tu peux alterner les exos oui.

Si tu n'as pas la possibilité de faire de tirage vertical, tu peux tenter un rowing inversé par exemple, ça reste un mouvement horizontal mais le mouvement est quand même différent du rowing "normal". Tu peux aussi varier les prises.

[Nico By]

Parfait merci.

[Lio974]

Salut Vato, est-il vrai que le rowing barre supination est mauvais pour le biceps??

[patrick]

Première nouvelle ! Ce n'est pas parce que Dorian Yates s'est un jour déchiré le biceps avec ce mouvement à l'aide d'une barre plus lourde que ton sdt que c'est forcément plus dangereux pour le biceps

[Vato]

Non jamais entendu non plus.

Il faut de toute façon adapter son entrainement et ses exos à sa propre morphologie et ses faiblesses. Mais les soucis de certains exos sont surtout au niveau des articulations, pas des muscles en eux même.