Avis sur mon programme

[Pomme2pin]

Salut tout le monde,
Alors je vous montre mon programme pour avoir des retours, savoir si ce n'est pas trop ou si c'est pas assez, n'hésitez pas à m'aider a l'ameliorer ou si vous avez des exos a me conseiller

Je suis sur un programme sous la forme d'un cycle reparti en 3 séances puis a la fin du cycle, je prend (tres rarement d'ailleurs parce que je nen ressens pas le besoin) un jour de repos, je suis donc plus ou moins à 6 seances par semaine.

Seance 1 - Dos / Épaules
- Tractions au sternum 4x max rép
- Tirage vertical prise large 4x 8-12
- Tirage horizontal prise serrée 4x 8-12
- Rowing un bras 4x 8-12 (chaque côté)
- Shrug avec haltères 3x 15
- Extensions lombaires 3x 15

- Élévations latérales 4x 15
- Élévations frontales 4x 15
- Poste deltoides 4x 15

Seance 2 - Pecs / Abdos
- Développé Incliné haltère ou à la presse (ou les deux) 4x 8-12
- Pull-over 4x 8-12
- Développé Couché ou butterfly (ou les deux) 4x 8-12

Pour les abdos, 3-5 exercices au feeling 3x 20

Seance 3 - Biceps / Triceps / Jambes
- Curl barre 4x 8-12
- Extensions couché avec haltère 4x 8-12
- Curl alterné prise marteau 4x 8-12 (chaque côté)
- Barre au front 4x 8-12
- Curl incliné alterné 4x 8-12 (chaque côté)
- Kickback 4x 8-12

- Leg extension 4x 8-12
- Leg curl 4x 8-12
- Fentes 4x 8-12 (chaque côté)
- Squat 4x 8-12

Voila, j'attend vos avis, si vous avez des questions precises sur mes exos, allez y

[yam57]

salut, les séances sont trop chargée, c'est déséquilibré et dans le désordre. avec une telle fréquence, 4 à 5 exercices par séance suffisent. et il faut commencer par les gros groupes. pour un split 3 jours, fais simplement un PPL.

[Pomme2pin]

Bah trop chargées, je trouve pas parce que je travaille en lourd comme tu m'as dit, avec des fourchettes de repetitions et ca ne m'epuise pas ou ne me donne pas trop de courbatures pourtant je travaille a fond a chaque seance et je fais bien le mouvement.
Je met autant d'exercices car je pense avoir une excellente recuperation : apres la seance jambes, par exemple, les courbatures restent un jour ou 2 à peine...
Comment ca déséquilibré et dans le desordre ? Il y a des parties que je travaille moins que d'autres ? Ce n'est pas harmonieux ?
(Concernant le PPL j'aime bien travailler partie par partie et non etaler sur plusieurs seances comme le ferait un PPL ou un full body)

[yam57]

si tu veux progresser, il faut ne faire moins. plus e 30 séries par séance, c'est de l’endurance. pour l'ordre, je t'"ai qit ce qu'il faut faire.

[Diabefit]

Aha les courbatures ne sont pas signe de progrès ou de récupération mais uniquement d'adaptation.

J'ai plus aucune courbatures dans les jambes depuis le HalfBody. Pourtant je me donne à fond.

Puis le meilleur moyen de progresser en charge est de se concentrer sur un exercice et de ne pas venir perturber le progrès de celui ci à cause d'exercice ou de série futiles

[Pomme2pin]

Je devrais changer quoi du coup dans mon programme ?

[Diabefit]

Moins d'exercice. 4 a 5max d'exercice par scéance (je dirais 20 série en moyenne au total de ta scéance je suis a 23serie en total sur mon programme)
Comme ça tu te concentre sur l'amélioration de charge et de maîtrise des mouvements sur ces exercices sans disperser ta concentration ailleurs.

En plus quand tu charge correctement sur ces 5exercices t'es pas sensé avoir un énorme stock d'énergie pour te taper encore 4 exo ^^ si tu le fais c'est que tu progresse pas où peu sur les 5 premier

[Pomme2pin]

Bah enfait disons que j'suis pas hyperactif mais presque, j'ai beaucoup d'energies du coup c'est compliqué pour moi de savoir si j'ai fait une bonne seance, si elle a ete constructive etc...
Du coup je devrais virer quels exos ? Pck si jen enleve, il y a certains parties que je ne travaillerais plus ?

[yam57]

une séance est constructive si tu peux charger plus lors de la suivante. si tu en fais trop , tu vas réduire la possibilité de surcharger. tu peux réduire le nombre d'exercice en privilégiant les exercices de base. c'est inutile de vouloir travailler des parties de muscles qui n'existent pas. par exemple 4 exos dos c'est inutile. 1 tirage vertical et à un horizontal suffit. les shrugs sont parfaitement inutiles. la séance bras jambe n'est pas productive. fais seulement les jambes. comme je t'ai dit, fais un PPl.

[Pomme2pin]

D'accord merci, je vais essayer mais du coup par exemple pour un exercice bras si je suis, au niveau des rep, à 10-10-10-10 la semaine d'apres je dois pouvoir faire 11-10-10-10 cest ca ?

[Diabefit]

Ouai c'est ça selon ta fourchette de reps
Et si c'est 8-15rep quand tu fait 15-15-15-15 tu monte la charge pour revenir sur du 8rep et tu reprogresse !

Sinon pour ton côté hyperactif tkt le fait de progresser sur les charges tu aura l'impression d'avoir une scéance bien plus productive qu'une longue scéance peut intensive !

Ajoute un peu de cardio En post training et après t'être réalimenter de préférence mais pas un Marathon de 40km.. il ne s'agit pas de niquer ta récupération.
(Ou du sac de frappe si tu fait de bon coup de boxeur tu pump bien tes ischios et tes mollet les deltoïde antérieure aussi mais dans ces cas là ne les travailles pas en musculation.)
D'ailleurs c'est possible que mon point fort jambe viennent de ça en plus d'avoir les quadriceps très long sur le fémur.
Bref une activité supplémentaires mais a intensité très modéré pour te canaliser un peu si ça ne suffit pas

[Witt Workout]

Hello,

Pas que sur les exercices bras mais sur tous.

Par exemple si tu fais 4x8, tu essaies de monter à 4x12 et dès que c'est bon tu redescends à 4x8 en augmentant le poids, et ainsi de suite.

[Pomme2pin]

D'accord, super jvais mettre en place tout ca!
Et sinon au niveau de la forme ? Un cycle sur 3 jours que je fais 2 fois par semaine, c'est bien ?
(Le PPL est vraiment quelque chose qui ne m'attire pas du tout et jaimerai vraiment garder cette forme dentrainement qui est 1 jour : 2 groupes de muscles)

[Witt Workout]

Oui, un muscle 2 fois par semaine c'est très bien.

[yam57]

le PPL es un split 3 jours. ce que tu fais aussi, sauf que les groupes sont mélangés et les séa,ce déséquilibrées. dans un PPL, on regroupe les exos de tirage avec ceux de flexion. et les exos de poussée avec ceux d’extension.

[Pomme2pin]

Oui oui je sais, je vais essayer alors