Votre avis sur ma nutrition ? 2600kcal / jour

[AndreBolkonsky]

Bonjour à tous,

Ayant commencé la musculation il y a maintenant un mois, je voudrais avoir votre avis sur ma nutrition.

J’ai essayé de bien me renseigner sur ce qu’il fallait faire, et ça donne ça :

Me concernant :

- 23 ans
- 4 entraînements / semaine (half-body)
- 181 cm
- 100kg

Je cherche à déterminer ma DEJ, et il me semble qu’elle tourne autour des 2600kcal. Donc pour le vérifier, je vais faire une semaine avec ce total calorique pour voir l’évolution de mon poids.

Pour mes macros :

2600kcal / jour
Protéines : 200g (800kcal)
Lipides : 100g (900kcal)
Glucides : 225g (900kcal)

Ma nutrition, dans le détail :

Petit-déjeuner (930kcal, G:34g; L:57g; P:63g) :
5 oeufs (en omelette)
25g parmesan
50g sauce provencale panzani
250g Fromage blanc 3,2%
15g Miel
30g Amandes
100g fruits rouges


Déjeuner (830kcal; G:96g; L:23g; P:57g) :
200g poulet (ou dinde)
50g sauce provencale panzani
200g épinards
110g riz basmati (pesé cru)
5g huile d’olive


Dîner (649kcal; G:68g; L:16g; P:57g) :
200g steak haché 5%MG
200g patate douce
300g crudités (tomates, concombre)
60g maïs
5g huile d’olive


Collation (187kcal; G:25g; L:1g; P:23g)
30g whey végétale
100g banane

Je varie évidemment les légumes (épinards, brocolis, asperges, courgettes), et les glucides (riz complet, pâtes complètes).

Je vais me tenir à cela toute la semaine, et le week-end prochain je verrai l’évolution !

En l’état, avez vous des conseils à me donner ? Vous voyez des erreurs ou des choses contre-productives ?

Si il vous manque des infos hésitez pas

Merci !

[AndreBolkonsky]

Up

[Qyers]

C’est pas trop mal.

200g de prot c’est bcp, on dit 2g mais c’est pour un bodyfat « normal », tu peux te baser sur le poids cible donc plutôt 80kg.
2600kcal ça semble peu pour ton gabarit, mais pourquoi pas.

[pierre176]

Perso , ça ne me choque pas les P comme tu veux en fait, par contre je garderais au moins 1,5g/kg

Varie aussi les sources de viande: la viande rouge a sa place ainsi que les abats si tu aimes.

Sinon tu t’entraine Quand dans la journée ?

[Qyers]

j'ai pas dit trop, j'ai dit bcp

Tu comptes faire quoi une fois que tu auras ta DEJ ?
Un régime ?

[yam57]

Je cherche à déterminer ma DEJ, et il me semble qu’elle tourne autour des 2600kcal.

il faut calculer d'après ce que tu manges réellement. si tu fais des estimations, tu vas longtemps tourner en rond.
répartis mieux tes apports en protéine. par exemple 57gr au petit déjeuner, c'est beaucoup. et supprime la whey.

[AndreBolkonsky]

Merci pour vos réponses !
Effectivement, ma principale interrogation tourne autour de ma DEJ...
Les méthodes de calcul et autres calculateurs en ligne me pronostiquent effectivement une DEJ plus élevée (la méthode de calcul disponible sur le site Musculaction me pronostique 3700kcal, celui du site www.calculersonimc.fr me pronostique à 3270...).

Mais premièrement les résultats varient beaucoup (entre 3200 et 3700 !) et deuxièmement cela me parait énorme ! J'ai déjà du mal à avaler 2600kcal ... Si je passe à 1000kcal de plus qu'actuellement, je vais avoir le sentiment de me gaver (bizarre pour une perte de poids...).

Que me conseillez-vous ? Je vois plutôt clair sur les autres sujets, mais celui de la DEJ je bloque...

@Qyers, oui je compte effectivement perdre progressivement du poids, je baisserai donc petit à petit mes glucides. Dans un premier temps perdre 15kg ce serait génial, mais je dois aussi prendre en compte que je vais prendre de la masse musculaire, donc ma perte de poids sera freinée... C'est pour ça que je vais aussi suivre mes mensurations

@pierre176, je m'entraîne le mardi et jeudi soir de 21h à 22h30, ainsi que le samedi et dimanche (matin ou soir).

@yam57, concernant ma répartition de protéines, elle me semblait cohérente, avec 63g le matin, 57g le midi et 57g le soir... Il faut éviter la protéine le matin, spécifiquement ? Pour ce qui est de supprimer la whey, dans l'idéal j'aimerai m'en passer, mais quand je vois la quantité de nourriture supplémentaire que je devrais manger par jour...

[yam57]

Les méthodes de calcul et autres calculateurs en ligne me pronostiquent effectivement une DEJ plus élevée (la méthode de calcul disponible sur le site Musculaction me pronostique 3700kcal,

tu te bases trop sur des théories. il faut calculer ce que tu manges actuellement et réellement. quand à la whey, elles est largement en trop . tu manges une quantité de protéine digne d'un gros bodybuildeur très massif. il t'en faut moins. mais commence par calculer celle que tu manges actuellement.

[Μετά Ἐγώ]

Je trouve aussi qu'il y a beaucoup de protéines.
On peut le comprendre si tu es quasi à un poids de forme. Si ce n'est pas le cas, c'est un peu élevé.
Maintenant, si ça t'aide à ne pas trop manger...

Tu évites le gluten pour ne consommer que des fruits, du riz et des patates douces ???
Si c'est par goût et que tu aimes le riz et les patates douces, c'est très bien. Si c'est pour d'autres raisons, tu n'es pas obligé.

A priori il y a une chance pour que ta DEJ soit un peu plus haute que ça. C'est peut-être une ration de régime, ça.

[pierre176]

le plus simple c'est de te peser tout les jours pendant 15j et de faire la moyenne avec une base qui à mon sens va se situer dans ce que tu manges en étant rassasié;

je pense que tu pourrais partir sur 2600kc , par contre ne te prive pas de truc que tu aimes sous prétexte de mode à la noix!

par ex les pomme de terres c'est tres bien/ la patate douce, faut pas te prendre trop la tête.

tu évites juste les produits industriel c'est tout dans un 1° temps.
mange des fruits et legumes de saison c'est la pleine saison pour les bonnes choses.

la whey je ne suis pas contre perso en collation c'est pas mal pour avoir son quota.

[Qyers]

sauf qu'il a largement son quota et qu'il s'entraine tard le soir (d’ailleurs tu dines avant ou après ? )

Pars sur ca, mais à mon avis tu peux monter plus haut.
Et partir de trop bas, c'est une bonne facon de rater un régime.

Si tu avais l'habitude de mal manger, c'est normal d'avoir du mal à tout terminer.
C'est tout le pb des gens qui passent d'un régime de mrde, à un truc sain et se retrouve sous alimentés.

[pierre176]

faut voir , a mon sens il a un métabolisme bas!

la seule façon de savoir c'est d'essayer

entrainement tard pas de soucis, tu manges a tu te couches

[Qyers]

ouais, mais du coup la whey au gouter est pas bien importante.

[pierre176]

non elle à sa place avant de dormir par contre

ou bien en pré training si tu ne manges pas avant de faire ta séance pour avoir un peu d'AA

[yam57]

non, pas de whey pour la perte de gras, à éviter. de toutes façons, il a largement assez de protéine.

[pierre176]

yann, faut pas croire tout ce qu'on dit, j'en ai pris jusqu'à la fin de ma séche et je suis arrivé à moins de 8% de bf

ce qui compte c'est essentiellement le total kc et comment s'y prendre pour ne pas effondrer son metabolisme

[AndreBolkonsky]

Pour ce qui est de la patate douce, j'en mange parce que j'aime ça ! Et pas du tout à cause du gluten. Il me semble que la pomme de terre à un indice glycémique plus élevé, et comme j'aime les deux, je privilégie la patate douce.

Concernant mon timing, en semaine je mange vers 19h30/20h, je m'entraîne de 21h à 22h30 et je prends ma collation vers 22h45.

Ce que je pourrais faire, c'est 15 jours à 3000 kcal, en redescendant un peu mon apport en protéines (180g au lieu de 200g).
Du coup, je passerai à :

3000 kcal / jour
Glucides = 345g
Protéines = 180g
Lipides = 100g

Au bout de ces 15 jours, je ferai un constat de l'évolution de mon poids, ce qui me dira si ma DEJ est plus haute, plus basse, ou si elle est à 3000 kcal.

Ça vous semble bon ? Au moins cohérent ?

[pierre176]

l'index glycémique

creuse un peu tu va voir que tout ça c'est du bulshit

la charge glycemique c'est déjà plus intéressant

et au delà le timing des glucides

[AndreBolkonsky]

Bien, mais je pense que je vais quand même garder mes patates douces

[mamadoo06]

Quel est le problème réel (je parle de ce « ce qu’on dit généralement ») à consommer beaucoup de protéines ?

Sinon je confirme aussi que 2600 ça me parait faible pour ton gabarit