Gagner en force/Volume au poids de corps?

[robin3474]

Salut à tous,
J'ai 16 ans et je fais du rugby. Je joue au poste de 3ème ligne aile (post qui nécessite une grosse endurance et un bon plaquage).
Je mesure 1m65 pour 62 kilos, et je suis musclé mais assez gras (j'ai des plutôt gros bras, mais on ne voit pas mes abdos par exemple).
L'année prochaine, je vais passer en u19, je jouerai avec des joueurs de 17 à 19 ans. J'ai déjà du mal avec certains gabarit de mon âge (des piliers de 1m70 pour 110 kilos par exemple ). De plus, je vais jouer à un niveau plus élevé.
J'ai peur de me blesser/de ne pas avoir d'utilité si je ne suis pas assez costaud physiquement, donc voilà : ne pouvant pas aller à la salle, y a t il des exercices au poids de corps qui me permettraient de gagner de la force et d'avoir des muscles plus dessinés?
Merci d'avance

[Loïc - Street]

Salut,

En fait tu pourrais très bien t'acheter un banc inclinable, une paire d'haltères, quelques disques de fonte et t'entraîner chez toi de façon complète

Même pas besoin de vêtements musculation pour t'entraîner en homegym !

[LaGonflette]

Bonjour,

J'aimerais un peu creuser le sujet. J'avais prévu de faire de la musculation à côté de la boxe, mais j'ai du laisser malheureusement tombé, je me concentre aujourd'hui que sur la musculation.

J'ai une bar de traction avec la quelle il est possible de faire des dips, et je voudrais savoir comment je peux prendre du volume au poids du corps avec ce matériel.

Plus précisément :

- Combien de séries avec combien de répétions ?
- Mouvements lents ou plutôt explosifs ?
- Combien de temps de repos ?

Je précise pour les réponses à venir, j'ai une alimentation vegan (et pourtant j'avais des préjugés^^), donc si vous apportez des conseils en nutritions, vous saurez vers quoi m'orienter.

Merci pour vos réponse

[patrick]

Quelques réponses :

Au poids du corps, avec les tractions, les dips et le squat sur une jambe, tu sollicites 90% des muscles importants directement ou indirectement. Donc :

- Combien de séries avec combien de répétions ? -> Peu importe, l'essentiel s'est d'en rajouter progressivement
- Mouvements lents ou plutôt explosifs ? -> Pour 90% des coachs, les mouvements lents sont une perte de temps, alors...
- Combien de temps de repos ? -> Sans importance, l'essentiel est qu'ils restent constants

Bonne continuation

[LaGonflette]

La réponse est clair est rapide, ça me plait. Donc si je comprends, dans mon cas, les exercices de Lafay, fait régulièrement et avec rigueur suffisent à sculpter le corps.

[patrick]

Oui, à une seule condition : que tu progresses

[mamadoo06]

Juste une question, ton ambition c'est de passer de 62 à 110 kg ? Ou j'ai pas compris

[LaGonflette]

Salut mamadoo06, en ce moment je pèse 54 kg, quand je faisais de la boxe je montais à 62 kg seulement avec ce sport et sans suivre de régime. C'est ce poids que je vise dans un premier temps, mais avec de l’entrainement et en faisant attention à mon alimentation, je me dis que 70 kg serait pas mal.

[Diabefit]

Lagonflette étonnant... Donc tu prenais 10kg avec la boxe ?
Tu était sous licence ou juste travail au sac ?
Généralement tu sèche comme un porc a la boxe, entre les régimes pour entrer dans la catégorie, le cardio, le travail de frappe etc..

Clairement vu ta taille 70kg très peu gras c'est faisable mais c'est clairement ta limite naturel ^^ alors juste au poid du corps je pense que tu n'y parviendra pas

Certain mec s'entraînant à la fonte n'arrive pas à atteindre leur limite Natty même après plusieurs années.

Disons que le PDC peut être utile au début car il offre une grosse progression sur le court terme mais tu ne fera pas 70kg tracé juste au PDC

Si tu veut rester sur du PDC et continuer à prendre en masse tu sera obligé de te lester au bout d'un moment (quand tu commence a taper 25rep au dips/40pompe et 25 traction ça commence à devenir du cardio Training plutôt qu'autre chose d'ailleurs en street workout ceux qui cherchent la masse progresse bien puis stagne puis finisse par régresser en volume mais avec une bonne définition (un physique de boxeur entre autre)

Mais finalement quelque disque de fonte + une ceinture de lest ça coûte pas cher si tu cherche en occasion
(A titre comparatif j'ai eu 100kg de fonte pour 50e en occasion)

[LaGonflette]

Je mesure 1m66, donc je suis plutôt maigrichon. J'ai aussi été étonné de pouvoir prendre jusqu'à 8kg, après c'était au plus haut, des fois je redescendais. Je n'étais pas sous licence mais avais un entrainement complet : paos, combat, sac, shadow.
J'avais déjà lu un sujet sur le lestage, et tu me confirme que c'est une méthode efficace.

Après je débute, je me réfère à une masse pour atteindre mon objectif mais je cherche surtout à prendre du volume.

[Diabefit]

Tkt pas au poids de corps tu forgera déjà un bon physique mais le problème sera au niveau des muscles trapèze (les trois) et les deltoïde médian et postérieur (les jambes aussi)

Mais pour les mouvements de base au poids de corps déjà le temps de les réaliser correctement avec un mouvement contrôlé.

Quand tu fera 4x15rep propre et contrôlé sur tes mouvements au PDC tu pourras commencer à lester pour rester sur des rép range de 6-12 rép puis le but sera a nouveau de valider 4x12 rép avant de re augmenter le poids pour revenir sur 6rep et ainsi de suite !

Un full Body au PDC devrais suffir sachant que réserver un jour jambes sans matériel devient compliqué (Quoi qu'un Squat avec ceinture de lest + sissy squat + LegCurl au poid de corps c'est déjà mieux que rien

[LaGonflette]

Donc si je comprends, pas besoin de passer non plus des plombes. 4 séries propres tous les 2 jours plus un lestage s'il le faut suffisent ?

[mamadoo06]

@Diabefit
Comment définis tu la limite max "naturelle" de quelqu'un ?
Pour 1m66 tu dis que c'est maxi 70 kg avec un BF faible
Pourquoi ?

[patrick]

Casey Butt a écrit il y a 20 ou 30 ans tout un bouquin sur le sujet du maximum atteignable naturellement, qui est resté la référence dans ce domaine. Évidemment, c'est en anglais, mais pour les passionnés c'est un must.

[elb02]

Le problème au pdc c'est surtout les jambes.
Le squat une jambe a ses limites (pas toujours très safe et quand on maîtrise on arrive vite à des séries interminables).

Pour le haut du corps à mon avis il y a vraiment de quoi faire au niveau exos (tractions, dips, hand stand push up, rowing inversé... ) sans compter les nombreuses variantes.