.Je fais un ptit résumé, j'ai pratiqué la muscu pendant 1 an et demi puis suite à des blessures+ problème de santé j'ai dû stopper la muscu pendant 11 mois
En septembre 2018 je voulu reprendre mais suite à mes performances en terme de charges ridicules ( elle avaient chuté) j'ai perdu la motivation directement , pas facile pour son égo
Puis un amis ma motivé en mars 2019 et depuis j'ai repris mon rythme. Durant ces 2 mois je faisais un Half-body, celui que j'avais il y a 2 ans.
Depuis 1 semaine j'ai un nouveau programme c'est un PPL avec un cycle de 4 à 5 jours.
le voici
Push:
-DC 3x6->10 en gros je fais 3 series , mon but est de faire un 10max dès que je réussi, j'augmente ma charge et je diminue mes reps soit 6 reps
-DM 3x10->15
-DI-3x8->12
-Elevation latérale 3x10->15
-extension triceps corde 3x12
-extension verticale triceps 3x10
PULL
-rowing barre 2x15 ces deux series je charge moins mais j'utilise un tempo , 1s la monté,3s la descente, pour le haut du corps je crois c'est l'exo où j'ai le plus de sensation. + 2x10
-Tirage horizontale 3x8->12
- oiseau poulie -> 3x10->15 à la base j'avais du shrugs pour les trapèzes mais je n'ai pas apprécié l'exo , puis je l'ai remplace par du tirage nuque mais malheureusement cette exo me provoqué une douleur aux épaules par conséquant j'ai mis un exo epaule sur une séance pull
-curl barre 3x10->14
-curl marteau 3x8->12
-flexion de poignet à la barre 3x12->20 oui je fait quasi deux exo avant bras mais j'ai des poignet très fin 16cm donc naturellement mes avant bras sont faibles
Legs
-Squat 3x6->10
- Presse 3x8->12
-fente marché haltère
-leg extension 3x10->15avec tempo je bloque 2s, je descent 2s et je monte 1s
-leg curl 3x10->15 pareil
- mollet debout 3x10->15
- 10min abdo/gainage
je compte rajouter au bout de 5 ou 6 cycles un exo push développé assis machine et un exo dans pull traction pronation histoire d'avoir 3 exo pec 3 exo dos
merci d'avoir lu , vos avis?
