pierre, prog force RTS

pierre176 · Message par **pierre176** » 06 avr. 2019, 17:17

Ça fais 5 mois que j’en Ai plus mangé

pépé95 · Message par **pépé95** » 06 avr. 2019, 17:21

La pire des dietes pour toi

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 06 avr. 2019, 18:11

Sympa comme séance

pierre176 · Message par **pierre176** » 07 avr. 2019, 08:33

Pecs/Triceps

PDC:65,1 kg

1: DC: 5*5@112,5kg ris 2’30

2: Dips 3*10@PDC+80 kg ris 2’30

3: Dips rings 3*8@PDC+60kg ris 2’

4: Skull crucher 10/10/8@32,5 kg ris 1’30

5: pompes serrées 18/18/17 ris 30"

Bilan

Le DC est bien passé , ça va envoyer du lourd quand je vais reprendre les glucides

Dips RAS
Dips rings ...chaud les triceps
Le reste RAS

pépé95 · Message par **pépé95** » 07 avr. 2019, 09:03

Militaire ou spartiate ou... bagnard

Testute · Message par **Testute** » 07 avr. 2019, 09:08

il facile ce bench

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 07 avr. 2019, 11:16

Le bench ? Envoyé c'est pesé

Willy MB · Message par **Willy MB** » 07 avr. 2019, 14:15

Ah oui non mais là..... des dips ring lestés.... N'importe quoi!!

Rãmes · Message par **Rãmes** » 07 avr. 2019, 15:19

Hé ben mon Pierrot je sais bien que t'es pas la pour plaisanter mais la

Zicko · Message par **Zicko** » 07 avr. 2019, 19:32

Aaaaah, cool ce bench

En plus tes RIS sont cours sur le DC et le DL

Clamos · Message par **Clamos** » 08 avr. 2019, 04:51

T’envoies du pâté Pierrette

pierre176 · Message par **pierre176** » 08 avr. 2019, 07:26

Debut du prog power building en 8/5/3

Leg

PDC: 64,8kg...objectif atteint

1: Hack squat 8/5/3 3*8@77 amrap 20 ris 2’30

2: Landmine squat 3*8@75 ris 2’

3: test squat high bar pieds serrés 2*12@70 ris 1’30

4: Leg ext 10/9/9@50 ris 1’

Bilan

Je me permet de démarrer le prog en étant encore en déficit, car les 2 premières semaines sont light, ça me fera un petit deload bien mérité

Prog pour les 3 mois à venir

Lundi Leg

Hack squat 8/5/3
Landmine squat 3*
Squat ( si ça passe j’inverse l’ordre) 3*
Leg ext 3*

Mardi DL/Dos

DL 8/5/3 modifié 4 séries sans amrap avec RPE pour guide
Row haltère couché banc incliné 3*
Tirage poulie haute large pronation 3*
Row PDC inversé aux anneaux 3*

Mercredi Pecs/Triceps

DC 8/5/3
DCH 3*
Dips 3*
Skull crucher 3*

Aprem épaules/Biceps

DMA 3*
Row coude ouvert couché banc 75° 3* s/s Curl barre poulie basse 3*
El 3* s/s Curl marteau H debout 3*

Jeudi Leg idem lundi

Vendredi DL/Dos

DL 8/5/3
Tirage poulie haute pronation 3*
Row poulie basse neutre serré 3*
Traction large neutre 3*

Aprem Ischios

DLJT trap bar 3*
Nordic Curl 3*
Leg Curl couché 3*

Samedi Pecs/Triceps

DC 8/5/3
Dips 3*
Dips rings 3*
Skull crucher 3*

Aprem ou dimanche selon la forme épaules/biceps idem mercredi

Pour les 3 mois qui suivent , il y a un gus qui m’a soufflé qq nouveautés à base de myo reps

Willy MB · Message par **Willy MB** » 08 avr. 2019, 08:22

Tu vas encore bien t'amuser

pépé95 · Message par **pépé95** » 08 avr. 2019, 08:34

Joli programme en perspective, les deux premières séances sont à peu près ce que j’execute : un gros groupe par jour et les petits groupes sur une séance de "récup" sauf que tu mets les pecs dans les petits groupes avec les épaules. Ce qui demande à scinder ce training en deux. Toi, t’as du temps

Et puis pour la suite il y’a deux séances par jour. Là je ne suis plus dans le coup. Bis: toi, tu as du temps! Ou tu peux le prendre

Et les photos?

pierre176 · Message par **pierre176** » 08 avr. 2019, 08:43

attend c'est pas fini la diète se poursuit jusqu'à samedi, ensuite il y a 4/5 j de recharge et à l'issue je ferais une vidéo de shape et qq photos

pépé95 · Message par **pépé95** » 08 avr. 2019, 08:47

Comprend notre impatience

pierre176 · Message par **pierre176** » 08 avr. 2019, 08:48

et moi quesque je devrais dire, ça fait un bail que je bouffe rien

là, 3 repas à 600kc faut en vouloir

pépé95 · Message par **pépé95** » 08 avr. 2019, 09:02

CEPAFO

à ta place j’aurais déjà tout explosé les réserves des congélateurs du quartier

pierre176 · Message par **pierre176** » 08 avr. 2019, 09:09

je pense que le résultat final ne va pas être degeu

Testute · Message par **Testute** » 08 avr. 2019, 09:55

gros morceau pour les 3 mois futurs.

les mecs en 8-5-3, je vous prévient ont va pleurer nos mères

Zicko · Message par **Zicko** » 08 avr. 2019, 12:02

Ce prog,

J'ai hate de voir comment tu vas gérer l'intensité avec tout ces DL (+variantes)
Ca a l'air costaud en tout cas

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 08 avr. 2019, 12:15

Joli prog, par contre le DL le lendemain du leg day..

Pourquoi tu l'intègre pas dans ton leg day plutôt? Car c'est avant tout un exo bas du corps

MD87 · Message par **MD87** » 08 avr. 2019, 12:27

La vache c'est chargé comme programme

Ça promet !!

pierre176 · Message par **pierre176** » 08 avr. 2019, 12:33

Le Leg day est ciblé quadri donc je laisse la chaîne post tranquille pour le lendemain justement.

Je verrais à l’usage

pépé95 · Message par **pépé95** » 08 avr. 2019, 13:13

Perso je fais :
- Dos
- Pecs
- épaules bras
- Jambes

Comme ça il y a assez de repos entre dos et jambes.

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 08 avr. 2019, 13:19

Le deadlift, en tradi aussi recrute les quads. Quant à ta chaîne post elle va déjà morfler avec tes squats la veille. Du coup tu seras loin d'être optimal pour perfer sur le DL, mais bon.. Comme tu le sens

Pépé, et la fréquence dans tout ça ?

pierre176 · Message par **pierre176** » 09 avr. 2019, 07:24

Je vous écoutes et donc je place les pecs avant le DL pour moi impacter les cuisses

Pecs/Triceps

PDC: 64,9 kg

1: DC 8/5/3 3*8@65 amrap 31 ris 2’30

2: DCH 3*10@2*48 ris 2’

3: Dips rings 3*10@PDC+40 ris 2’

4: Skull crucher 3*8@35 ris 1’30 dropset pompe serrées max

Bilan

Il me manquais une journée de recup sur ces lifts, mais dans l’ensemble je m’en sort bien

coconuts71 · Message par **coconuts71** » 09 avr. 2019, 08:03

31 rep tranquille

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 09 avr. 2019, 08:14

1: Développé couché 8/5/3 3*8@65 amrap 31 ris 2’30

C'est quoi ça ?

N'empêche ça doit cramer un truc de fou être à l'échec sur 30 reps, le sang ne doit plus savoir par où passer

pierre176 · Message par **pierre176** » 09 avr. 2019, 08:26

Coco j’aurais pu en faire qu’en de plus en rest pause

Alex c’est le début du prog, le calculateur donne la charge et en fonction de amrap Te calcul la charge suivante, pour moi la prochaine fois 3*8@72,5 soit 7,5 kg de plus.....
Ça va vite monter

pépé95 · Message par **pépé95** » 09 avr. 2019, 08:44

Bravo Pierre! Comme d’hab tu cartonnes

Pour répondre a Alexjansen:
La fréquence c’est le plus souvent possible en fonction de la fatigue. Pour moi par exemple c’est 5j/7 en ce moment. Ou moins si une faiblesse se dessine.

L’amrap est un exercice des plus importants qu’il soit donné d’effectuer de temps en temps. Il faut aller jusqu’à la brûlure.
Pourquoi? Parce que c’est un des rares moyens de renforcer les TENDONS!
Et comme dit le vieil adage chinois (demande à Clamos)
Qui ne travaille pas ses tendons, un jour l’aura dans l’fion!

coconuts71 · Message par **coconuts71** » 09 avr. 2019, 08:45

Tu le trouves où ton tableau pour le 8-5-3 ?

Clamos · Message par **Clamos** » 09 avr. 2019, 08:55

pépé95 a écrit :Et comme dit le vieil adage chinois (demande à Clamos)
Qui ne travaille pas ses tendons, un jour l’aura dans l’fion!

Et qui ne travaille pas son fion, un jour l’aura dans l’caleçon!

pépé95 · Message par **pépé95** » 09 avr. 2019, 09:00

Ou se réveillera avec les doigts qui puent

Thunders0 · Message par **Thunders0** » 09 avr. 2019, 09:23

Développé couché 8/5/3 3*8@65 amrap 31 ris 2’30

J’ai lu les posts qui ont suivi mais je comprends pas ce que tu as fait

3x8 @65kg ça ok
Une série a 31 rep ça ok

Mais 8/5/3 ça veut dire quoi ?

Willy MB · Message par **Willy MB** » 09 avr. 2019, 10:13

C'est le programme 8/5/3:
https://8-5-3.000webhostapp.com/presentation.php

Thunders0 · Message par **Thunders0** » 09 avr. 2019, 10:23

@Willy merci

Ça a l’air chouette mais c’est long 3 mois

Testute · Message par **Testute** » 09 avr. 2019, 10:52

Pierre a écrit :1: Développé couché 8/5/3 3*8@65 amrap 31 ris 2’30

je vous aviez prévenu qu'on allé pleurer nos mère

amrap 31 à la S1J1 et le pire c'est qu'il a osé mettre 130kg en 1RM

Pierre tu sais qu'au delà de 18rep sur le premier moi ça n’influe pas l'augmentation de charge entre les séances

Thunders0 a écrit :Ça a l’air chouette mais c’est long 3 mois

Mais la muscu c'est toute une vie

Qyers · Message par **Qyers** » 09 avr. 2019, 12:52

Pierre tu sais qu'au delà de 18rep sur le premier moi ça n’influe pas l'augmentation de charge entre les séances

J'ai passé 10 jours à lui expliquer l'année dernière

Testute · Message par **Testute** » 09 avr. 2019, 13:06

ahhh ok peine perdu alors

pierre176 · Message par **pierre176** » 09 avr. 2019, 14:28

mais si je sais bien , mais moi on me dit amrap, je fais amrap c'est tout et surtout je vois par rapport à la dernière fois si j'ai progressé dessus déjà

le_peintre · Message par **le_peintre** » 09 avr. 2019, 15:32

Sympa le programme du 8-5-3, je le testerai peut-être dans 6mois-1an.

Haa et assez ouf le 31rep @ 65kg au final je trouve

-Silver- · Message par **-Silver-** » 09 avr. 2019, 18:44

Yes t'es passé aux anneaux pour les dips ! T'en penses quoi ?
Toujours de sacrées perfs

pierre176 · Message par **pierre176** » 09 avr. 2019, 19:32

Les anneaux aux dips c’est pour focus triceps, je garde mes tréteaux pour les pecs/epaules

Sinon les anneaux c’est bien plus difficile car il faut stabiliser

Ghal · Message par **Ghal** » 09 avr. 2019, 20:19

un concurrent

pierre176 · Message par **pierre176** » 09 avr. 2019, 21:12

Costaud le gars

Tommy · Message par **Tommy** » 09 avr. 2019, 21:57

Tu finis ta seche a 64kg ?

Le bicarbonate tu en bois a chaque jour ou seulement le jour du training ?

Zicko · Message par **Zicko** » 09 avr. 2019, 23:21

Jolie la séance PEC

,

Est-ce que tu peux casser une noix entre tes pecs à la fin

J'ai pas regardé le prog 8-5-3, je vais jetter un oeil.

Mais c'est bizarre d'utiliser un amrap pour déterminer ton poids de travail, sachant que les formules deviennent souvent foireuses après les 10 reps...
Mais bon je vais jeter un oeil au prog avant de dire des bétises

pierre176 · Message par **pierre176** » 10 avr. 2019, 05:37

Tommy en fait je devais finir à 64,8kg, mais le calendrier va jusqu’à samedi pour le début de la recharge, du coup j’ai poursuivi un peu.
Aujourd’hui 64,5kg du coup j’arrête Là et je vais à la place de charger fort sur 3 j étaler la recharge sur 5/6 j
Donc je monte les G de 50 g par jour dés aujourd’hui et chaque jour en plus du coup dimanche j’aurais eu +700g de G en tout.

Pour le bicarbonate 15 g en post training et je fais 7/7 pour les training

Zicko dans le prog tu as le calculateur qui limite la progression de charge au Max sur un amrap de 16 reps au dessus ça ne change rien , l’ajustement fait que très rapidement ton amrap se stabilise ( dans la première partie en 8 rep) entre 8 et 10 reps.
Au départ il vaut mieux sous estimer son 1 rm pour ne pas bloquer trop vite

pierre176 · Message par **pierre176** » 10 avr. 2019, 07:30

DL/Dos

PDC:64,2 kg

1: DL 8/5/3 3*8@102,5 amrap 35 RPE2 ( j’en avais au moins encore 8/10 sous le coude)

ris 2’

2: Row H couché sur banc incliné 9/8/8@2*52 ris 2’30

3: Tirage poulie haute large pronation 3*10@11piles+1 kg ris 1’30

4: Row inversé pieds à hauteur des mains 3*11 ris 1’

Bilan RAS ...aller hop go pour 3 crêpes !!!!!

pépé95 · Message par **pépé95** » 10 avr. 2019, 07:37

Résumé: rien ne vaut 3 bonnes crêpes !

Testute · Message par **Testute** » 10 avr. 2019, 09:28

belle séance

, tu intensifie avec ces ris courts

pierre176 · Message par **pierre176** » 10 avr. 2019, 09:33

pépé là j'en prépare 24 d'un coup ....ma femme va m'en piquer qqune

ça me fera pour 3/4 jours

Testute le DL est léger pas besoin de plus, le reste c'est en fonction de la recup entre les série et de la difficulté ressentie pour pouvoir valider.

pierre176 · Message par **pierre176** » 10 avr. 2019, 09:49

j'ai évolué concernant les ris, je suis bien moins strict!

maintenant pour moi ce qui compte c'est que le repos entre les séries soit lié aux charges et à la validation des séries.

plus je suis sur des séries courtes et lourdes et plus je prends de ris et celui ci peut varier entre la 1° série et la derniere en fonction du ressent et de la validation de chacune.

par ex sur un DL

en 5*5 par ex si je fais la 1° facile je prend 2' puis arriver à la 4° je suis juste juste, du coup je prend 3/4' s'il le faut pour y arriver

Thunders0 · Message par **Thunders0** » 10 avr. 2019, 10:59

Ça me conforte dans mon idée ce que tu dis.
J’ai souvent augmenté le temps de repos pour passer une série qui allait coincer sans savoir si c’était méritoire ou non

Willy MB · Message par **Willy MB** » 10 avr. 2019, 11:24

le 8/5/3 sur le dL?? est-ce bien raisonnable avec les amrap?

pierre176 · Message par **pierre176** » 10 avr. 2019, 11:48

Willy si tu avais lu mon prog tu aurais vu justement que je ferais le prog sans amrap en me basant sur les RPE, comme ici, j’etais Au moins a 10 rep du Max et encore

coconuts71 · Message par **coconuts71** » 10 avr. 2019, 11:52

RPE 2 comme moi sur le curl

Zicko · Message par **Zicko** » 10 avr. 2019, 13:00

j'ai évolué concernant les ris, je suis bien moins strict!

maintenant pour moi ce qui compte c'est que le repos entre les séries soit lié aux charges et à la validation des séries.

plus je suis sur des séries courtes et lourdes et plus je prends de ris et celui ci peut varier entre la 1° série et la derniere en fonction du ressent et de la validation de chacune.

Bien vu ça, j'aime bien cette manière de penser

pierre176 · Message par **pierre176** » 10 avr. 2019, 16:37

Epaules/biceps

1: DMA 2*8@2*30/2*12@2*25,5/15@2*20 ris 2’

2: EL cros over élastique 3*18 s/s Curl biceps poulie basse 3*12@5 piles ris 1’

3: PBA 3*20 élastique orange s/s Curl H debout marteau 3*12@2*18 ris 1’

Bilan chaud les popoles

Nb pour échauffement j’ai bêcher à la triandine mon jardin potager (150m2) 2h30 chrono et tranquille ...

Avant ... il y a qq années il m’a fallait 2 demie journée et j’avais le dos en compote

Zicko · Message par **Zicko** » 10 avr. 2019, 16:45

Ce dma

pépère sur l'echauffement

Willy MB · Message par **Willy MB** » 10 avr. 2019, 17:05

Tu veux dire que tu m'a pris en flag???

pierre176 · Message par **pierre176** » 10 avr. 2019, 17:12

Oui

coconuts71 · Message par **coconuts71** » 10 avr. 2019, 17:30

pépé95 · Message par **pépé95** » 10 avr. 2019, 17:32

Groooses épaules !

pierre176 · Message par **pierre176** » 10 avr. 2019, 17:40

Ça va envoyer sur les photos .
Veines apparentes sur les hanches et bas ventre...du jamais vu chez moi.
Le gras est totalement annihilé

pépé95 · Message par **pépé95** » 10 avr. 2019, 19:07

j’suis jaloux (comme d’hab’)

Zicko · Message par **Zicko** » 10 avr. 2019, 22:11

Oooooh putain si veine il y a c'est que tu es bien bas en BF

pierre176 · Message par **pierre176** » 11 avr. 2019, 07:11

Leg

PDC: 65,5 kg

1: Hack squat 8/5/3 3*8@84,5 amrap 15 +7,5 kg ris 2’30

2: squat high bar pieds serrés 3*12@75 ris 1’30

3: Landmine squat 3*15@50 ris 1’30

4: Leg ext 10/10/9@50 ris 1’

Bilan je charge tranquillement en glucides

Testute · Message par **Testute** » 11 avr. 2019, 07:38

le PDC répond bien

belle séance

pépé95 · Message par **pépé95** » 11 avr. 2019, 08:08

Clamos · Message par **Clamos** » 11 avr. 2019, 08:15

Bonne séance

Sec a crever

Willy MB · Message par **Willy MB** » 11 avr. 2019, 08:30

.... et chuutttt...

Zicko · Message par **Zicko** » 11 avr. 2019, 11:26

Destruction des jambons

Pourquoi tu fais du pieds serrés? tu arrives à descendre jusqu'en bas ?

pierre176 · Message par **pierre176** » 11 avr. 2019, 11:56

merci les gars!

Zicko sur le squat je fais du pieds sérrées car je me suis fait une tendinite aux adducteurs avec la stance large et ça à durée 6 mois, alors là je reprends , mais pour ne pas les sentir je dois garder les pieds sérrées (15/20cm entre) et les pointes de pieds pas trop ouvertes.

je descend à la // , ma souplesse légendaire étant ce qu'elle est.

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 11 avr. 2019, 11:58

Cest marrant de suivre un cycle de force sur un hack squat ! Mais pourquoi pas après tout.

-Silver- · Message par **-Silver-** » 11 avr. 2019, 12:31

Les quads appellent à l'aide

pierre176 · Message par **pierre176** » 11 avr. 2019, 12:41

Alex j’aurais préféré au squat , mais pas possible, au hack je peux forcer comme un jobard

Silver ça chauffe un peu

Zicko · Message par **Zicko** » 11 avr. 2019, 13:26

je descend à la // , ma souplesse légendaire étant ce qu'elle est.

Tu peux descendre un peu plus en mettant une planche sous tes talons, mais je sais pas si c'est vraiment utile vu ce que hack squat avant

pierre176 · Message par **pierre176** » 11 avr. 2019, 13:30

Je te film ça la prochaine fois