Programme de musculation, avis

[XouxouleS]

Bonjour, pendant quelques mois j'ai fait un programme split sur 4 jours mais j'y trouve de moins en moins de plaisir à faire mes entrainements.
Depuis peu j'ai "expérimenté" un programme, sur lequel j'aimerais avoir vos avis.
Je fais beaucoup de set'n'rep basé sur le poids de corps, et je fais un peu d'haltère pour compléter/compenser.

1ère séance : pec/triceps/épaule
-Maximum de pompes par série de 10
-Traction (pour les dorsaux, épaule, et pec indirectement)(max de traction par série de 5)
-Elevation frontale (épaule, 4 séries de
-Dips

2ème séance : fessier, cuisse, mollet, abdos
-Squat (4 séries de 10, avec poids)
-Squat bulgare (1 pied posé sur un banc derrière, et squat avec la jambe restante). Les squats me font + travailler les cuisses au niveau du ressenti, et le squat bulgare permet de solliciter un peu + mon fessier, je trouve que ça se compense et que ça se complète)(4 séries de 10)
-Leg extension (on me l'avait déconseillé car il parait que ça peut-être mauvais pour la rotule, pour l'instant je n'en ai pas eu les ressentis)(4 séries de
-Pour les mollets, je ne connais pas le nom de l'exercice mais je mets mes pieds légèrement surélevé par rapport au sol puis je monte sur la pointe des pieds et descend le plus bas possible, et je répète ce geste en étant debout.

Je travaille les jambes avec peu de poids, mais un peu quand même car j'ai un léger retard comparé au haut du corps, et ayant les jambes arquées, j'ai besoin de les muscler.


3ème séance : dos, biceps, trapèze
-traction prise large (max traction par série de 5)
-rowing à une main avec haltère
-curl haltère (j'ai du mal à prendre des bras, j'essaie d'isoler mes biceps en essayant de pas impliquer mes avant bras)
-je ne connais pas le nom mais je prends les haltères, les bras le long du corps, et je lève les épaules pour contracter les trapèzes
-superman (allongé sur le ventre, je relève les pieds et le haut du corps pour travailler les lombaires)


A côté de ça, je vais courir 2 à 3 fois par semaine, je fais de la corde à sauter et les abdos par la même occasion.
En regardant mon programme, il ne m'a pas l'air "équilibré" ou "homogène" mais en fin de séance j'ai toujours un bon ressentit musculaire et des bonnes courbatures le lendemain.
Merci à vous pour vos réponses.

[Witt Workout]

Hello,

J'aurais 3 questions :

Tu reprends la séance 1 au bout de combien de jours?

Que viennent faire des tractions dans une séance pecs / triceps?

Que signifie "max de pompes par série de 5", tu fais 5 séries avec max reps?

[XouxouleS]

Merci pour ta réponse,
En général une semaine type ressemble à ça :
Lundi : séance 1
Mardi : course
Mercredi : séance 2
Jeudi : séance 3
Vendredi : course

Mais ça peut varier, en général c’est dans cet ordre , mais pas forcément les mêmes jours.


Pour les tractions, je pensais aux dorsaux.


Je fais autant de traction possible mais par série de 10 pompes. Donc j’enchaine les pompes par série de 10 jusqu’a ce que je n’arrive pas à finir une série.
Ça peut paraître bizarre mais mon objectif est de travailler mes performances au poids de corps et en bonus, me forger un physique un peu travaillé.

[Animals]

Salut à toi : je pense que ton programme n'es pas bon .. un split aménagé comme suit n'es pas optimal car tu ne charge pas lourd ( ton délire ce rapproche d'un street workout en fin de compte ).

Le mieux étant pour toi de faire 1 jour oui puis un jour non en respectant un programme fullbody qui fera intervenir 3 fois les mêmes groupes musculaire.

1ère séance : pec/triceps/épaule


Traction (pour les dorsaux, épaule, et pec indirectement)(max de traction par série de 5)

???

Les tractions non rien à faire la c'est pour le dos .. tu dit pec triceps épaule . Les tractions c'est dos à la limite biceps.
Max de traction par série de 5 ? Tu ne pourra jamais progresser car max de rep tu ne sait pas combien t'en fait !
Pour progresser fixe toi admettons 4x10 rep , si c'est facile 4x11 rep . Si c'est facile 4x12 rep. Si la aussi c'est facile tu repasse à 4x8 rep et tu te lest avec un sac à dos et du poids ' disques). La tu pourra suivre ta progression. Ce principe de surcharge progressive s'applique à tous les exercices afin de progresser.


Tu fais ceci donc : séance 1

Pompe
Tractions dos
Développé haltère ou arbre droit contre un mur et tu descend
traction supination biceps
magic triceps haltère
Squat
crunch ou roue abdominale
mollet debout


séance 2 :
dips
traction dos
oiseau banc haltère
traction supination biceps
pompe prise serrés
fente bulgare
crunch rotation ou flexion latérales haltères
gainage

tu fais 1 jour la séance 1, le lendemain repos , le lendemain séance 2, le lendemain repos , le lendemain séance 1 etc...

Et tu peux garder une séance cardio dans la semaine de type course ou corde à sauter ou sac de frappe

Merci de ta réponse

[XouxouleS]

Oui c'est le même délire en y pensant

Tout d"abord, merci d'avoir pris le temps de me lire et de me répondre.

Je pensais que les tractions impliquaient les pectoraux, même si ce n'est pas le muscle le plus travaillé dans cet exercice.


Ton programme me plait bien et correspond mieux à mes attentes, ainsi qu'à mes disponibilités.
J'aurais cependant quelques questions, par rapport au série par exercice ainsi que les temps de repos (entre les séries et entre les exercices).

[Animals]

De rien j'aime bien aider et résultats garantit tu verra

Les temps de repos c'est à toi de voir. Mais dans le style je ferais ceci : en mettant au minimum 1m30 à 2 min de repos entre les séries.

Pompe 4x10 si facile lesté 1,30 repos
Tractions dos 4x10 si facile lesté 1,45 repos
Développé haltère ou arbre droit contre un mur et tu descend 3x12 1m45 repos
traction supination biceps 3x10 1m45 repos
magic triceps haltère 3x10 1m30 repos
Squat 4x10 2 min repos
crunch ou roue abdominale
mollet debout 3x15 à 20 rep si facile lesté 1min repos


séance 2 :
Dips 4x10 1m45 repos
traction dos 4x10 1m30 repos
oiseau banc haltère 3x12 à 15 rep 1 min repos
traction supination biceps 3x10 1min 30 repos
pompe prise serrés 4x10 1m30 repos
fente bulgare 4x10 1m45 repos
crunch rotation ou flexion latérales haltères
Gainage 3xmax 1 min repos

Voilà dans l'ensemble hésite pas à demander si besoin, et n'oublie pas la surcharge progressive afin de progresser. Il te faut te fier à une tranche de 8 à 12 répétitions pour pouvoir progresser et suivre l'évolution. Avec du max rep on ne suit rien..
J'ai fais cette vidéo très intéressante je te laisse la regarder pour éditer ton programme papier



Bonne continuation l'ami

[XouxouleS]

Merci pour tes conseils.

Pour la vidéo, c'est vrai que j'ai eu tendance à noter mon programme mais je préfère largement ta manière.
Je vais commencer le programme que tu m'as recommandé, je te tiendrais au courant des difficultés rencontrés etc..

Bonne continuation à toi, et à bientôt.