Musculation fessiers hors squat

[msesse]

Hello,

Ma copine aimerait se muscler les fessiers. Le problème, c'est qu'elle a mal aux genoux lorsqu'elle fait des squats.. Connaissez-vous d'autres exercices permettant de se muscler les fessiers à domicile ?

Merci

[Μετά Ἐγώ]

Il doit y avoir une problème dans l'exécution du squat ou une faiblesse des genoux par ailleurs.
Il faut faire attention que les genoux ne bougent pas, mais souvent le squat améliore les genoux.

[Qyers]

Sdtr sur une jambe.

[Μετά Ἐγώ]

[Qyers]

Ouais ?

[Μετά Ἐγώ]

C’est étrange cette manie de tout compliquer.

[Qyers]

Bah c’est pas specialement compliqué et ça répond à la question :

« A la maison »
Ça se fait avec pas ou peu de poids

« Muscler les fessiers »
Perso c’est l’exo qui me bosse le plus les fesses.
La presse c’est pas mal mais c’est plus les quads.
Le roumain a deux jambes c’est plus ischio et lombaires.

Et pour les pb de genou travailler sur une jambe c’est pas plus mal, ça renforce toute la stabilisation.

[Μετά Ἐγώ]

La presse, je trouve que ça bosse encore plus les fessiers que le squat.
Les fessiers par les SDT, j'ai toujours eu un doute. Ou alors il faut charger comme un bourrin.

[Qyers]

Je suis d’acord avec toi, et donc pour moi le plus efficace c’est le sdtr’ sur une jambe.

[msesse]

Oui elle a une faiblesse des genoux

[Ghal]

Les fessiers par les Soulevé de Terre, j'ai toujours eu un doute.

ah bah ça explique pourquoi tu sais pas faire du soulevé de terre.....

[Μετά Ἐγώ]

Tu as oublié la suite :

Ou alors il faut charger comme un bourrin.

En gros je parlais du SDJT à des charges raisonnables.

Je sais faire du SDT. Et j'ai bien pris en compte tout ce que je pouvais faire pour l'améliorer. Mais je ne peux pas faire de SDT. C'est tout. Ou je peux en faire, mais je le paierai en me blessant au squat, en soulevant un truc ou en reprenant des assiettes dans mon placard. Et je préfère pouvoir continuer à faire du FS et du rowing, si ça ne te dérange pas trop.
Pour les fessiers, ne t'inquiète pas pour moi : je suis plutôt en train de me rééduquer pour pousser avec les quadriceps parce qu'à la base je pousse avec la chaîne postérieure et visiblement les fessiers vont bien, vu les charges que je peux prendre à la presse.
Je me suis fragilisé la zone psoas-pyramidal en bourrinant sur du SDT quand j'étais jeune et je ne peux pas cambrer avec ma colonne particulière.
Je peux le faire aussi bien qu'on veut ça donnera le même résultat sur moi.

Au lieu de conseiller d'ailleurs à tout le monde et à n'importe qui de faire du SDT lourd, du squat lourd, de cambrer comme des malades, de ponter à mort au DC, tu devrais d'ailleurs prendre en compte certaines particularités que tu ne peux pas forcément connaître.

Mais bon ! On reparlera dans dix ou vingt ans.

Savoir quelque chose, c'est aussi connaître ses limites. Mais les limites, en général, il faut les toucher pour réaliser qu'elles existent. J'espère que ça ne sera pas trop brutal.

[elb02]

Les fentes arrière ça passe pas non plus?

[Μετά Ἐγώ]

C’est à moi que tu demandes ça, Elb ?
Non, mais moi ça va. Les fessiers je les bosse même aux front squats.
Parfois j’ajouterais bien un peu de presse pour finir, pieds en haut, mais il faudrait que je bosse en salle pour ça, et ça ferait un peu lourd.
Sinon les fentes, je les préfère « sur le terrain » et ça c’est franchement au contraire très bon pour le psoas.

En fait si je devais choisir trois exercices pour les cuisses, en visant le côté protection des articulations et des muscles (mais aussi efficacité) je ferais sûrement : front squat (bon pour les genoux), fentes (bon pour le psoas) et leg curls (bon pour l’équilibrage des forces). Ca, serait le trio santé et force comme on disait dans un ancien magazine en ajoutant sans doute du SDJT avec des poids raisonnables (et jambes pas plus tendues que ne permet notre souplesse du moment).

[elb02]

Non à l'auteur

Front squat ça a pas marché pour moi, ça dépend des personnes.
Perso squat bulgare + nordic glute ham raise, ça me convient très bien.

[Μετά Ἐγώ]

C'est dur de se passer d'un mouvement de base pour bosser les fessiers.
Il faudrait voir pourquoi elle a mal aux genoux au squat. Parce que le but n'est pas effectivement d'empirer une pathologie.
Il y a aussi toutes les nouvelles machines à squat ou à presse (ou un mélange des deux, des fois je ne sais plus). Tous les trucs genre mouvement pendule. Ca a l'air bien quand la machine est correctement construite.

[yam57]

les élastiques diminuent beaucoup les douleurs aux genoux. ils augmentent la progressivité de la résistance et la tension continue. il existe des presses ou des machines à squat avec un système de progressivité (j'en ai). mais c'est assez rare d'en trouver dans les salles.

[patrick]

Il existe sûrement des exercices qui permettent l'isolation des fessiers.. que je ne pratique pas.

Ma copine aimerait se muscler les fessiers

Pourquoi les femmes veulent-elles absolument se muscler les fesses (et les abdos)et les hommes les pectoraux (et les biceps) ? le corps est une mécanique complète, qui ne peut que souffrir de déséquilibres musculaires.

[Divicos]

Le sdt et les fentes.

[Qyers]

J’en sors et je maintien le sdt sur une jambe ça déboite le cul plus que tous les exos (chez moi en tout cas)

[Ghal]

mais ça va pas voyons, le soulevé de terre ne travaille absolument pas les fessiers, va revoir ton anatomie

[Qyers]

blague a part, le sdtr classique me bosse bien plus les ischios, je sens pas tellement les fessiers dessus (ca veut pas dire qu'ils bossent pas).

[Μετά Ἐγώ]

J’ai pas dit que ça ne bossait pas les fessiers. J’ai dit que ça te niquait le dos. Surtout si tu le fais à l’arrache.
Sinon je crois que Yam vient de me faire comprendre pourquoi les anciennes presses ne me faisaient jamais mal aux genoux et les nouvelles si (hormis le placement des pieds).

[TAM97]

Salut,

Pour les fessiers a la maison sans matos au poid du corps
**(possibilité de travailler avec élastique ou des leste au chevilles ):



Relevé du basin


Elévation latéral


En série lente longue et bien contracter

et les étirements :




voila voiloux.

[patrick]

Pour commencer, il y a ceci : https://www.musculaction.com/exercices-c ... ssiers.htm

Sinon, voir : https://exrx.net/Lists/ExList/HipsWt#Gluteus

Il y a là un ensemble d'exercices pour les fessiers, dont ceux cités plus haut, et il n'y a pas que le squat.

Bonne continuation

[Μετά Ἐγώ]

Tous les exercices sans matériel plus haut ne servent pas à grand-chose : c’est de l’isolation ultra légère donc inutile en elle-même.
Il vaut mieux faire des flexions sur une jambe.

[Divicos]

Magnifiques choix d'exercices d'isolation à la maison. Autant monter des escaliers, ce sera plus efficace.

[patrick]

Finalement, la question pourrait être : comment muscler les fessiers sans plier les genoux ? Il semble que cela soit plutôt difficile.

[Qyers]

Sdtr sur une jambe

Ouais je sais, je redis la même chose à chaque fois, mais ca répond un peu à tout ce que chacun dit/demande dans ce post.

[patrick]

Ca ?

[Qyers]

yep

[Divicos]

Patrick, sans plier les genoux il reste le sdt jambes tendues.

[patrick]

Oui, c'est proche du mouvement ci dessus, mais nécessite une bonne souplesse

[Μετά Ἐγώ]

Ou en descendant moins bas (jusqu'a ce que ça tire sur les cuisses et avant que ça ne tire sur le dos).

[patrick]

Oui, en partant des genoux, par exemple (SDT Roumain ?).

[Μετά Ἐγώ]

C’est encore autre chose.
Non. Je parle juste de descendre aussi bas que l’on peut et pas de forcer pour toucher le sol