Que pensez vous de ce programme ?

[Math0588]

Salut à tous !

J’ai 17 ans et j’ai commencé la musculation il y’a trois mois et demi. Je pèse actuellement 71 kg pour 178cm.
J’aimerais atteindre les 75 kg car je me trouve assez maigre.

Mon programme actuel est un split sur trois jours.
Le voici (45 secs de repos entre les séries pour tous les exos et 2 min de repos entre les exercices) :

Lundi : Pecs/Biceps/Triceps

*Developpé couché 4x10
*Developpe haltères 4x10
*Développe incliné 4x10
*Développe machine convergente 4x10
*Butterfly 4x10

*Extensions verticales 4x10
*Extensions à la poulie haute 4x10
*Dips 4x10

*Curl barre EZ 4x10
*Curl au pupitre à la machine 4x10
*Curl concentré 4x10 (chaque bras)
*Curl prise marteau debout 4x10 (chaque bras)


Jeudi : Dos/Épaules

*Tirage nuque 4x10
*Tirage poulie basse 4x10
*Rowing assis à la machine convergente 4x10
*Shrugs haltères 4x10

*Pec deck inversé 4x10
*Developpé épaules à la machine (pronation) 4x10
*Developpe épaules à la machine (neutre) 4x10
*Elevations latérales 4x10

Samedi : Jambes/Abdos

*Leg extension 4x10
*Presse à cuisse 4x10
*Leg curl assis 4x10
*Mollets assis 4x10
*Mollets debout a la machine 4x10

*Crunch à la machine 4x10



Avec ça j’essaie de manger beaucoup, bien et protéiné.

J’aimerais transformer ce programme en un programme sur 4 jours et je n’ai aucune idée si les exercices sélectionnés sont les bons...

Auriez vous des conseils à me donner ?

[Thunders0]

Salut,

Plusieurs choses à corriger :

1/ Commence tes séances par les gros exos pas les isolations sur tes jours de jambes (la presse sur ton programme en 1st) / Epaules (le développé sur ton programme en 1st)

2/ sur les exos poly articulaire 2min de repos c’est le minimum je pense / 1 min sur les exos d’isolation

3/ ta séance pecs est redondante / Epaules idem tu fais plusieurs fois les mêmes exos :
Développé couché ou développé couché haltères ou machine convergente pas les 3
Un seul développé épaule également

4/ perso les bras je les boss plus car si tu diminues tes exos de moitié tu augmenteras l’intensité sur les gros exos type développé couché dips tirage poitrine et les bras auront largement de quoi se développer
Après si tu y tiens vraiment un ou deux exos Max suffisent ce sont des petits muscles multiplier les exos similaires c’est pas utile & les triceps le jour du dos pas des pecs.

5/ ne compte pas tes entraînements en fonction des semaines c’est trop limité en split

—> En gros diminue les exos mais entraîne toi plus dur si je fais ton programme avec mon intensité je pense qu’arriver à la moitié de tes exos je soulèverai 20% de la charge que j’utilise normalement. Choisis 3 exos par gros muscle (dos pecs jambes) et ne multiplie pas les exos inutilement.

J’espere n’avoir rien oublié

[Math0588]

D’accord, je te remercie

[Animals]

Salut à toi , pour un split 4 j, tu peux faire lundi pec biceps ou triceps, mardi jambes abdos, jeudi un rappel pec épaules, et vendredi dos triceps ou biceps

3 exo de gros groupes et 2 de petit groupe

un exemple : dev couché barre, dev incliné haltères , écartée couché haltère , ici biceps ou triceps , barre ez triceps et ext 1 bras

[Qyers]

Tu en fais 3 fois trop, une séance de muscu c'est 15-20 séries, pas plus.

Et pour un débutant la fréquence est plus importante que le volume, donc un full, ou un half si tu pars sur 4 jours serait mieux.

[yam57]

avec un tel volume et une si basse fréquence, tu vas vite voir les limite de la progression. ce que tu fais, c'est plus de l’endurance. tu en fais beaucoup trop pour chaque muscle et pas assez souvent. fais un fullbody pour débuter
vas voir le programme débutant du site.

[Math0588]

D’accord je vous remercie pour toutes vos réponses, je pense m’orienter vers un programme half body comme celui ci :

Lundi et jeudi : haut du corps

+ Pectoraux :
- Développé couché : 3*8 @ 2min
- Écartés inclinés avec haltères : 3*12 @ 1min

+ Dos :
- Rowing Yates en supination : 3*8 @ 2 min
- Tirage nuque : 3*10 @ 1min30

+ Épaules :
- Elévations latérales : 3*15 @ 1min
- Elévations postérieures : 3*15 @ 1min

+ Biceps :
- Curl en supination debout barre : 3*8 @ 1min30
- Curl concentré debout en prise marteau : 3*10 @ 1min30

+Triceps :
- Barre au front barre bomber : 3*8 @ 1min30
- Extensions poulie : 3*15 @ 1 min

=> Durée du programme : environ 1h15-1h30 en comptant l'échauffement.

Mardi et vendredi : bas du corps et abdos :

+ Quadriceps et fessiers
- Squat ou presse à cuisses : 3*15 @ 2 min
- Fentes avant à la barre : 3*20 @ 1min 30

+ Ischio-jambiers :
- Soulevé de terre jambes tendues : 3*10 @ 1min 30 (a remplacer car compliqué dans ma salle)
- Leg curl : 2*15 @ 1 min

+ Mollets :
- Extensions des mollets debout : 3*10 @ 1 min

+ Abdominaux :
- Crunchs : 3*20 @ 30 sec
- Crunchs obliques : 2*20 @ 30 sec



Ou bien celui ci (full body)

Développé couché ou dips : 4*10 - 1 minute (repos entre séries)
Tractions ou Rowing barre : 4*10 (tractions remplacées par du tirage nuque)
Développé haltères : 3*12
Curl barre : 3*10
Barre front : 3*10
Squat ou Presse à cuisses : 4*15
Crunch au sol : 4*20
Mollets debout : 4*12

Qu’en pensez vous ?

[yam57]

dans les séance haut, ne fais pas 2 exos biceps et 2 exos triceps. fais 1 exo biceps le lundi et un exo triceps le jeudi. sinon, les séances seront trop chargées.

[Qyers]

J'aurai aussi retirer un exo épaule.
Et le tirage nuque chez la plus part des gens c'est mauvais pour les épaules, fais du tirage poitrine.

Sinon le full est bien si tu veux rester sur 3 séances.
Tu faire moins de bras, et ajouter un exo ischios (genre 1 séance sur 2).

[Thunders0]

Oui et fais un développé en 1st pour tes épaules puis une isolation en élévation

Et tu peux alterner des exos sur ton half et l’ordre des muscles
1 jour pecs en premier / 1 jour Dos en premier
1 jour développé couché / 1 jour dips voir 1 jour développé incliné
Idem sur les autres muscles