Demande d'aide/coup de pouce

[CynoxLazare]

Bonjour à tous,

Je me présente vite fait,

Benjamin, 28ans, 96kg, 1m77

Il y a de ça 9mois j'ai décider de reprendre le contrôle de mon corps en reprenant une alimentation saine et équilibré suite à la rupture avec ma fiancé, je me suis dit ok, maintenant je veux obtenir un meilleur physique, me sentir beau, bien avec moi-même et "désirable". 1mois après je prenais mon abonnement à la musculation, 8mois maintenant que je pratique la musculation couplé à ma nouvelle hygiène alimentaire.

Je suis alors passé de 118kg au début de mon aventure à 90kg en 6mois. Puis j'ai eu un coup de mou (avec une deception sentimental au passage) et j'ai arrêté de compter mes calories, ralenti la musculation (de 5 séances je suis passé à 2, voir 3) et remanger un peu trop de glucide chaque jour, résultat... Je reprend 9kg en 2mois (noël et jour de l'an 2019 compris).

Et me voilà aujourd'hui, 1mois après, j'ai reperdu 3kg depuis début janvier et j'ai repris les bonnes habitudes alimentaires et les entrainements 4j/week.

Sauf que voilà, j'ai du mal à me dire que je finirais par atteindre mon objectif et ça me déprime tellement ...

Je souhaiterais atteindre les 85kg voir 80kg dans la mesure du possible de mon corps, atteindre les 15/16% de bodyfat afin de voir un minimum mon travail musculaire accompli.

C'est possible d'avoir un corps de Go muscu "potable" après avoir été aussi gros (118kg) ?

Ma journée type:
~3L d'eau par jour d'entrainement contre 2L par jour de repos.

Matin:
- 1 pancake protéiné ~50g (prozis) avec un filet de sirop d'agave (prozis)
- 1 demi banane
- 1 café noir sans sucre
- 2 gélules Xtreme thermogenic formul (prozis)

Midi:
- 130 à 200g de poulet ou thon ou saumon (ou 2 steak 5%MG 2j/semaine max)
- 200g de brocoli ou haricot vert
- 160g de crudité (cas huile d'olive + vinaigre balsamique)
- 60 à 80g de riz basmati avec de la poudre curry

Collation 16h: (pre-workout)
- 15g d'amandes
- 1 shaker de Whey Prime 2.0 (Prozis) 25g (avec de l'eau)
- 2 gélules Xtreme thermogenic formul

Collation post-workout:
- 1 shaker de Whey Prime 2.0 25g (avec de l'eau)

Soir:
- 130 à 200g de poulet ou thon ou saumon (ou omelette 3oeufs entier)
- 300g de légume (chou, haricot vert, haricot rouge, flageolet)
- 160g de crudité (cas huile d'olive + vinaigre balsamique)
- 1 pomme granny smith
- 1 yaourt taille-fine 0% fraise/citron/mure

Généralement j'essaye de tourner autour des 1500kcal/J voir 1600kcal/J.
Excepté les jours de "cheat" (le samedi), généralement pizza/kebab/apéro dinatoire/repas de famille

Je suis preneur de conseils et d'aide.

Merci

[Qyers]

tu coupes trop les calories, 1600 Kcal c'est ridicule.
Tu devrais pas passer sous les 2000 en fin de régime.

Ca explique d'ailleurs pourquoi tu as repris si vite 9kg (et encore, tu as limité la casse).

C'est quoi tes macros ?

[CynoxLazare]

Bonjour et merci de me répondre,

2000kcal je pensais que c'était trop, ma DEJ est apparemment de 2747 ou 3097 (j'ai du mal a me situer comme légèrement actif ou actif)

Pour mes macros je tourne aux alentours de 65g glucides 18% / 70g lipides 41% / 152g prot 41%

Si je monte à 2000kcal/j, je monte les glucides ? Je suis endomorphe, j'ai tendances à bien stocker le gras du coup je ne suis jamais en confiance pour monter mes kcal

En tout cas je te remercie de bien vouloir m'aider.

J'en ai marre de me sentir gras

[Qyers]

si ta DEJ est a 2700, il faut fait un régime a 2400.

Mais une DEJ ca se calcule pas, ca se test.
Tu prends une valeur, tu manges ca 10 jours et tu vois si le poids reste stable.
Essayes de partir sur 2400 kcal dans un 1er temps pour voir, avec ton passif en régime a 1600 tu as pu baissé ton métabolisme.

Je te voyais ps si haut en lipides, mais donc prot et lipides ca va.
Tu peux augmenter les glucides du coup effectivement (tu peux monter aussi un peu les lipides si tu veux).

[CynoxLazare]

Ok je te remercie pour ta réponse.

Je vais essayer de partir sur 2400kcal/j pendant 10jours en continuant mes 4 séances de muscu par semaine et voir ce que fait mon poids.

En revanche les jours de repos je reste à 2400kcal ou je baisse ?

[Qyers]

Tu restes pareil on et off.

Et vérifie quand même ce que ça donne niveau poids au bout de quelques jours.

[CynoxLazare]

Hum oué, je ne risque pas de prendre du gras en repassant direct de ~1600 à 2400 d'un seul coup sans palier ?

[Qyers]

Ça dépend où tu en es de ton métabolisme.

Fais 5 jours à 2000, 5 à 2200 si tu veux.

[CynoxLazare]

ok, je vais examiner ça de près.

[CynoxLazare]

Bonjour,

Me revoilà 7j plus tard.

J'ai remonté mon total calorique à 2200kcal/j
Macro : 146g glucides / 90g lipides / 158g prot

J'essaye de tourner autour de ça, mais ça me fait beaucoup à manger en quantité parfois j'ai le ventre qui va exploser ...

Résultat j'ai repris 1kg, de muscle ?! J'en doute

J'ai plus d'énergie lors de mes entrainements mais j'ai pas l'impression de perdre du gras

Ce corps commence à me rendre fou ...

[Qyers]

Tu t'es pesé une seule fois ?
Il faut faire des moyennes sur 2 ou 3 jours pour pas avoir de surprise.

Sinon, continue encore 1 semaine.
Après une telle restriction c'est normal de remonter (un peu) au début, en général ca se stabilise.

[yam57]

parfois j'ai le ventre qui va exploser ...

tu repartis les calories sur combien de repas ? essaye de faire des repas moins volumineux et ajoutes des collations sans modifier le total
tu es sur de tes chiffres ? parce que a vue d’œil je trouve tes repas assez chargés pour un total de 1500.
supprime la whey. pour sécher, c'est loin d’être bien.

[CynoxLazare]

ça varie entre 96.5 et 97 (97 à la pesé de ce matin).

Oui je suis sûr de mes calculs calorique à part peut être pour le riz et les pâtes, je compte leurs calories "cuite" ce qui fait moins de kcal, il faut les compter tel que indiqué sur le paquet ? (parce que on est d'accord que c'est considéré comme cru du coup)

je réparti sur 3 repas et 1 mini collation vers 16h (matin, midi, soir).

[CynoxLazare]

ah pour ma whey j'ai réduis à juste 25g direct après entrainement pour la recup.

J'utilise la whey Prime 2.0 de prozis, très faible en glucide : pour 25g (une portion)
-1.48 MG
-1.08 glucides
-21g prot

Après il y a des bcaa, de la glutamine et de la créatine dedans.

Je dois la virer totalement de mon plan alimentaire/entrainement ?

[yam57]

il faut peser les aliments avant cuisson car après, le poids peut etre triplé à cause de l'eau. la whey déclenche un pec d'insuline. à éviter pour perdre du gras.

[CynoxLazare]

Oui je pèse toujours avant cuisson, mais après cuisson son apport calorique change, arrête moi si je dis n'imp.

Genre du riz basmati, 100g pesé cru ça donne 352kcal et cuit 118kcal, dans mon calcul je prend bien en compte les kcal quand il sera cuit ?

Du coup je supprime entièrement la whey au détriment de la récupération ?

Pourtant je vois pleins de personne prendre de l'isolate en sèche et de la gainer en prise de masse, je ne comprend pas du coup, en sèche on ne prend pas du tout de whey ?

[Qyers]

bah oui ca change en cuisant, ca se remplit d'eau.

Donc soit tu pèses cru et tu prends les kcal crues (ce qu'il faut faire).
Soit tu pèses cuit, et tu prends les Kcal du riz cuits (mais tu prends le risque d'avoir plus ou moins faux en fonction de comment tu le cuis).

Oui les gens prennent de la whey tout le temps, mais les gens font aussi bcp n'importe quoi.
C'est pratique si t'es bas en prot, sinon ca sert à rien.

[CynoxLazare]

Résultat 1 semaine plus tard.

Je suis passé de 96.9kg à 95.3kg en ayant des journées entre 2000 et 2200kcals.

J'ai ajouté 2 à 3 séances de HIIT par semaine, pendant 30min je marche 30sec puis 30sec de sprint.

Sur mes entrainements j'ai senti une différence, plus d'énergie, plus de force. j'ai dépassé mes perfs sur cette semaine.

En revanche j'ai supprimé la whey de mes journées pour faire un test et je me retrouve à environ 120/140g de prot par jour soit environ 1.4g par poids de corps, c'est correct où je dois augmenter ? (le prix de la viande est tellement abusé)

En vous remerciant

[Qyers]

il faut pas prendre son poids actuel dans les calculs, mais son poids cible.
Le gras ca consomme pas comme du muscle.
Donc tu peux partir sur 80 kg par exemple, et donc t'es plutot a 1.6g. ce qui est pas trop mal. Tu peux ajouter 25g de whey si tu veux après le training (car à ce moment la osef du pic d'insuline, au contraire).

Sinon tu vois tu maigris a ~2200 maintenant. Et 1Kg en 1 semaine c'est bcp.
Tu te pèses tous les jours ou pas ? Le mieux c'est de faire une moyenne sur 3 jours pour avoir un résultat valable. D'un jour a l'autre le poids peut varier de +/- 500 g sans que ca veuille rien dire (quantité de flotte).
A ta place je continuerai à monter pépère de 100 Kcal en 100 Kcal jusqu'à arriver à ton vrai maintien.
La tu auras de l'énergie, tu pourras faire du muscle et perdre du gras, et tu pourras ensuite recouper de 300Kcal et maigrir (avec un total calorique =/= d'un enfant de 10 ans )

[CynoxLazare]

Ok je vais rajouter la whey post training.

Sinon oui, je suis impressionner de perdre du gras en mangeant autant de kcal, 2200 je trouvais ça énorme, enfaite réparti en 4 repas (3 repas matin/midi/soir et 1 collation à 16h) ça passe crème.

J'avoue que j'ai suivi ces deux dernières semaines de très près, je me suis pesé tout les matins afin de voir si ça bougeait beaucoup d'un jour à l'autre. Maintenant je vais repartir sur une base de tout les 3j poids+mensuration.

Un grand merci pour tes conseils