Programme débutant avant coaching

[go34]

Bonjour,
Je suis nouveau sur le forum. Je vais reprendre la musculation. Je l'ai eu pratiqué il y a bien longtemps mais à très petit niveau. Je suis à la recherche d'un programme de reprise mais que le haut du corps pour commencer et sur deux jours par semaines en insistant sur le dos dans son intégralité (petite fragilité). Il y a tellement d'information sur le forum que je ne sais plus quoi penser et quoi penser.A noter que je reprends en salle de sport. Et j'aurais souhaité des variantes selon les semaines. Je suis plus à la recherche d'un travail utile qu'esthétique même si je ne suis évidemment pas contre.
D'ici quelques temps je pense m'orienter vers un coach mais je voudrais avoir passé la phase des courbatures. En espérant trouver mon bonheur.

[Loïc - Street]

Salut,

Tourne toi vers un programme Full Body sur 3 jours par semaine (c'est le minima si tu veux des résultats).

Et j'aurais souhaité des variantes selon les semaines.

Des variantes, c'est à dire modifier ton programme chaque semaine ?
C'est la meilleure chance de stagner et de ne pas évoluer.

Je te conseille de te tenir à un programme et à des exercices sur plusieurs mois si tu veux réussir à quelque chose.

[go34]

Merci pour ta réponse. Quand tu dis un programme full body 3 jours par semaine c'est 3 fois le même programme?
De plus en fait je voulais aussi attendre pour les jambes car je fais une sortie de course à pied par semaine. Je sais bien que cela va limiter mes résultats mais je tiens à être complet autant que possible aussi bien en cardio qu'en muscu.

[yam57]

Je sais bien que cela va limiter mes résultats

non, pas du tout, sauf si tu fais des marathons.

[go34]

C'est déjà une bonne chose. Mais du coup du full body très concentré sur le dos et peu sur les jambes ça se trouve?

[patrick]

Ça n'a pas de sens. Un programme concentré sur un groupe musculaire, c'est un programme pour bodybuildeur avancé, ou de rééducation. Pour l'instant, travaille tous les muscles majeurs du corps.

[go34]

Merci Patrick je me suis mal exprimé. Ce que je veux dire c'est que ma recherche porte sur un programme du coup ou je souhaite entre guillemets que le dos soit vraiment central compte tenu du fait que j'ai quelques activités à côté dans lesquels je fais travailler les jambes par contre j'ai quelques faiblesse niveau dos d'où mon intéret de ne vraiment pas passer à côté des le début.

[yam57]

qu’entends tu par faiblesse? si tu as des douleurs, cela ne vient pas d'un manque de muscle du dos.

[go34]

Je mesure 1.85. Et il m'arrive souvent d'avoir des périodes ou j'ai des douleurs lombaires ou cervicales. Je suis suivi depuis 6 mois par un kiné ostéo. J'ai de bon résultat je suis vraiment soulagé de ce côté là. De fait je voudrais essayer de prendre la relève avec un programme intelligent.

[yam57]

cela ne vient pas d'un problème de dos pas assez musclé, au contraire, il est trop stressé. l'entrainer plus que les autres muscles va le stresser encore plus, et comprimer encore plus les lombaires. il faut un entrainement équilibré. apprendre à se servir de ses jambes pour faire des mouvements de manutention, étirer les lombaires, travailler les abdos, corriger les postures...

[go34]

Merci pour toutes ces informations. YAM57 as tu un exemple de programme tout prêt qui pourrait me correspondre stp?

[yam57]

pas besoin de programme spécial, le fullbody débutant du site convient.

[go34]

viewtopic.php?f=38&t=20753

C'est bien celui-ci???

[Μετά Ἐγώ]

On peut aboutir à une hypertonification du dos et des lombaires, effectivement, qui augmenterait la lordose et "écraserait" les vertèbres lombaires à l'arrière.
Il faut équilibrer (ici par exemple les abdominaux), ne pas stresser au-delà du raisonnable ce qui aboutirait à garder ces muscles dans une contraction chronique et penser à faire des étirements en fin de séance, toujours dans le but de contrer une hypertonification possible.
Une petite "prière" par terre pour étirer les lombaires-dorsaux et des étirements en se tenant à une barre verticale sont utiles en fin de séance.
Entre autre.