Débutant, questions & conseils

[viddal0co]

Bonjour,

Avant tout, étant nouveau, permettez moi de me présenter.
Je me prénomme David, j'ai 20 ans bientôt 21, je mesure 179cm et pèse actuellement 69kg.
Amoureux du sport, j'ai pratiqué le football, le handball, le rugby et pour finir le football américain, tout cela en club.
Malheureusement, au fil du temps et de fréquentations mal avisées, il m'est arrivé de prendre des choix défiant l'esprit sportif que m'avait inculqué mes précédentes expériences, s'en suivirent des problèmes de "santé" physique, j'ai découvert que je souffrais d'un flexum au genou droit, en cause ? Selon le podologue, le tendon d’Achille trop court, une bascule du bassin à gauche et les pieds plats, un problème remontant aux prémices de ma croissance et qui ne fut malheureusement pas traité, il est dorénavant question de port de semelles orthopédiques.

Passons, m'ayant affirmé qu'il n'y avait aucunes contre indications médicales à la reprise d'une activité sportive, en l’occurrence, la musculation, je n'ai pas hésité plus longtemps pour mettre de côté toutes les mauvaises choses qui venaient ternir mon hygiène autant que mon morale.

Voilà maintenant près de deux semaines que je parcours le web (en me tenant éloigné de l'influence des youtubeurs et autres mascarades), je suis tombé sur votre site, après de nombreuses recherches j'ai découvert la méthode Waterbury, étant débutant je compte suivre le schéma traditionnel et conseillé sur votre forum, du fullbody, 3 séances/semaines.

Ma question est la suivante, dois-je préalablement m'exercer dans un schéma traditionnel cité ci-dessus durant plusieurs semaines, voire une année complète avant d'aborder des méthodes telles que celle de Waterbury ? Ou puis-je dés à présent l'appliquer de manière organisé et respectueuse à l'élaboration de mon programme ?

Dernière question, pourrais-je compter sur votre expérience pour parfaire au mieux celui-ci ?
Ne me voyez pas comme un opportuniste supplémentaire, simplement un jeune homme heurté par de nombreuses expériences regrettables qui désire plus que jamais retrouver une activité physique régulière.

Enfin, pour être suffisamment claire, voici donc mes objectifs :
Prendre du poids, je souhaiterais à terme, et non sans "sacrifices" et engagement, m'approcher des 75-80kg.
Retrouver le mental d’antan et pourquoi pas refouler des terrains de football américain ou m'orienter vers d'autres sports m'intéressant tel que la boxe anglaise ou le MMA.

Si il manque des choses, si certains mots ou certaines phrases peuvent heurter votre "sensibilité", veuillez m'excuser, je n'ai absolument pas la science infuse et le monde de la musculation est d'une telle complexité par sa pollution d'ampleur qu'il m'est difficile de tirer le vrai du faux, c'est pour cela que je me suis inscrit sur votre forum.

Meilleurs vœux, bien cordialement.

[Loïc - Street]

Salut,

Franchement, démarrer avec une méthode comme celle-ci va te faire abandonner rapidement.

C'est complexe, et surtout inutile !

Démarrer sur un entraînement en full body et avoir une méthode de progression de séance en séance, en ajoutant une répétition ou quelques grammes de charges en plus suffiront amplement.

Inutile de vouloir complexifier dés le début par des méthodes qui ne t'apporteront de toute façon rien de plus que la complexité elle-même...

Commence le plus simplement du monde, avec 3 séances par semaine, c'est la meilleure façon d'y arriver et de retrouver de la motivation

[viddal0co]

Merci Loic pour ta réponse,

En prenant compte de tes conseils voici donc le programme réalisé en m'aidant des trois "articles" disponibles sur musculaction.

Celui-ci, celui de Stephen et enfin, celui de David85.
(Merci, cela m'aura été très utile !)

A savoir que j'ai pris la liberté de choisir certains exercices en fonction de mes "pathologies" actuelles, n'ayant pas l’exécution adéquate sur chacun d'entre eux (squat par exemple), je préfère ne pas provoquer de stress sur les zones sensibles de mon corps telles que les lombaires et les genoux, j'ai d'ailleurs fais l'acquisition d'une ceinture lombaire, je crois qu'elle est surtout conseillé pour les charges lourdes mais comme dit le vieux dicton; mieux vaut prévenir que guérir et en sachant que je ne souhaite pas supprimer le rowing, je pense qu'elle me pourrait être utile, à moins que tu es, ou d'autres, une quelconque "objection" et une possible alternative.

Voici donc la séance que je réaliserais 3j/semaine, schéma classique; Lundi - Mercredi & Vendredi (je dédie mon Dimanche à une petite session piscine pour mon flexum).

Echauffement

• Dix minutes de cardio d'intensité moyenne sur vélo
• Articulations puis une à deux séries d'échauffement avant chaque exercices

(j'ai choisi de faire du vélo car ma jambe droite (en cause; le flexum) souffre d'un "sous-développement" du vaste externe de mon quadriceps)

Exercices & Nombres de séries/répétitions
1 voire 1 minutes 30 de repos entre chaque séries

• Développé couché - 4*12
• Tirage poitrine - 4*10
• Développé haltère + Oiseau - 3*12 - 2*10
• Curl barre - 3*10
• Barre front - 3*10
• Presse à cuisse - 4*12
• Mollets à la presse (ou debout) - 4*12
• Crunch - 4*20
• Planche - 3*1 minutes
• Banc à lombaire - 3*20

J'ai donc remplacé le squat par la presse, les tractions par le tirage poitrine (que je remplacerais à fortiori par le rowing), j'ai tenu à garder deux exercices dit "d'isolation" tels que le curl barre et la barre au front qui été indiqués comme "optionnel", j'attends vos avis sur tout ceci, il me semble que cela fait un peu beaucoup mais il est difficile de choisir de façon harmonique et suffisante sans expérience.

Ps: Dans l'article de David85, il fait état de nombreux exercices permettant d'aborder les pectoraux sous différents angles de travail, mais est-il véritablement possible d'insérer plusieurs exercices "pectoraux" dans un programme fullbody ? Dois-je varier le programme d'une journée à une autre ? Est-ce que cela implique donc, que par exemple, le Lundi; DC et le mercredi plutôt un développé incliné ? Merci.

Ps²:Je n'aborde pas l'aspect nutrition mais je le néglige pas pour autant, j'ai déjà commencé à manger sainement et je suis actuellement a 3 repas par jour, matin midi & soir et je m'accorde une collation aux alentours de 16 heures à base de fruits et fruits secs.

J'espère ne pas avoir enfreins de règles en sachant qu'une section est dédiée aux programmes.
Cordialement.