Début de musculation et avis sur mon programme

[Gus_06]

Bonjour à tous,

Je voulais déjà vous remercier pour le temps que vous allez utiliser pour moi !

Pour information j'ai déjà publié un sujet dans Diet afin de voir si elle collait bien à mon objectif !

Pour information je commence la musculation depuis une semaine je ferai 3 seances à la semaine.
En plus de cela je pratique le football 3x semaine donc je ne sais pas si bosser les jambes en salle est viable aussi.

Je vous propose ce que je fais pour le moment :

Full body

Tractions petite barre 4x4
Press pec 30x12 30x12 30x8
Dorsaux 3x10
Dips 5/4/4/5
Haltère 4x12 4x12 4x9
Haltère épaules 12x2 12x2 10x2
Peck back 25x12 25x8 25x8
Lat pull-down 35x8 35x8 35x8
Abdos 10kg 20/20/15
Abdos obliques 5kg 10/10/10
Gainage 3x45s

Je peux enlever la presse pec et rajouter du DC et du Do.
Je sais que y'a beaucoup d'exercices je peux réduire mais la la seance dur environ 1 heure.



J'attends vos conseils

[yam57]

salut, tu fais trop d'exercices, il n'y a pas les jambes et les mollets, et tout est mélangé. vas voir le programme débutant du site

[Gus_06]

Comme je l'ai dit il n'y a pas les jambes et les mollets car je fais du football en club 3 fois en plus de la musculation par semaine !
Impossible pour moi d'être performant au football après une seance de jambes !

Je sais que j'ai trop d'exercices mais alors dois-je me Contenir à un full body simple sans les jambes ?

[yam57]

Impossible pour moi d'être performant au football après une seance de jambes !

il ne faut pas commencer la musculation en pleine saison de foot. les footballeurs pro entrainent les jambes en musculation. le foot n'est pas une raison pour ne pas les entrainer, au contraire. si tu as commencé en pleine saison, alors évites de les travailler la veille d'un match.

[Qyers]

Un full c’est un seul exo jambe.

En partant de très bas tu n’auras jamais de courbatures.

[Loïc - Street]

Tu n'as pas besoin de 3 exercices abdos par séance.
Tu peux en supprimer 2.

[Gus_06]

Bonjour à tous,

Et déjà merci pour l'ensemble de vos réponses, je peux donc travailler de la manière suivante avec un programme plus adapté je pense :

Mardi :

- Développé couché 3 séries x Max
- Tractions 4 séries x Max
- Rowing Mentons 3 Séries x Max
- Curl Haltères 3 Séries x Max
- Barre au front 3 Séries x Max
- Presse à cuisse 3 Séries x Max
- Extension Debout
- Crunch 10 Kg 4 séries x 20
- Gainage 3 Séries 45s

Jeudi :

- Developpé incliné 3 Séries x Max
- Rowing Barre 3 séries x Max
- Elevations latérales 3 séries x Max
- Curl haltères inclinés 3 Séries x Max
- Tirage poulie haute 3 Séries x Max
- Leg Curl 3 Séries x Max
- Extension mollets assis 3 séries x Max
- Crunch oblique 5 Kg 4 séries x 20
- Gainage 45s x 3

Samedi (veille de match donc pas les jambes) :

- Dips 4 séries x Max
- Tractions 4 séries x Max
- Tirage vertical poulie haute 3 Séries x Mac
- Développé haltères 3 séries x Max
- Curl Marteau 3 séries x Max
- Kick Back 3 séries x Max
- Relevé de bassin 4 Séries x Max
- Gainage 45s x 3



Pouvez vous me donner vos avis ? Puis-je un peu plus forcer sur le haute du corps le samedi en sachant que j'aurai 2 Jours Off Dimanche + Lundi sur le haute du corps ?

Merci d'avance

[Antée]

Avec 3 séances réelles de foot, je me contenterais de 2 séances full body et garderais les 2 autres jours pour me reposer.
Et je passerais à 3 full body à chaque période de vacances scolaires (soit au moins 20 semaines à l’année).
Ça te ferait déjà un bon physique athlétique

Je parle d’un pratiquant sérieux qui travaille intensément son foot.
Évidemment, si t’es du genre à ne pas t’arracher sur le terrain tu peux faire davantage de muscu...

[yam57]

pour alléger les séances, ne fais pas biceps +triceps à chaque fois. fais l'un ou l'autre en alternance, voir même pas du tout.