Avis sur programme débutant

[barbarossa]

Bonjour,

J’ai dans mon nouveau travail accès à une petite salle de sport et je souhaite me mettre à la musculation (2 séances par semaine). D’après l’article https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm la séance type pour débuter est la suivante :

- Développé couché : 4*12 (4 séries de 12 répétitions) - Pectoraux, épaules, triceps.
- Tractions (ou tirage devant) : 4*12 - Dorsaux, biceps.
- Développé haltères : 4*12 - Epaules, triceps.
- Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 4*12 - Cuisses et fessiers.
- Crunch au sol : 4*10 + Planche 3*1 minute - Abdominaux
- Banc à lombaires 3*1 min - Lombaires

Cependant, je voudrai savoir si la séance suivante est aussi adapté pour débuter car je n’ai pas tout le matériel :

- 10 min échauffement (rameur)
- Pompes 4*12 PDC
- Tirage devant 4*12 35Kg
- Développé militaire haltères 4*12 6kg
- Squat Haltères 4*12 10Kg
- Crunch banc incliné 4*1 minute PDC
- Banc a lombaire 3*1 min PDC

Voici le matériel que j’ai à disposition dans la salle, si vous avez de meilleurs programmes à me conseiller (pas sûr des noms des appareils) :

- Machine à Poulie Vis-à-vis
- Banc à dips
- Banc tirage dos
- Haltères
- Poste Leg Extension & Curl
- Banc plat et banc à abdo
- Vélo/rameur

Et pour les info personnelles :

32 ans 90kilo, 1m80. Plus très sportif depuis quelques années déjà.
Objectifs : envie de retrouver une silhouette plus harmonieuse et une condition physique

Merci d’avance

[Loïc - Street]

Salut,

Tu n'as pas un banc à développé couché dans ta salle, c'est une blague ?

Le rameur en guise d'échauffement ce n'est pas optimal.

Tu dois être un peu plus précis dans ton échauffement, en chauffant tes poignées, tes épaules, tes biceps, etc..