Musculation, football et endurance

[eg94]

Bonjour,

J'ai souvent lu que musculation et course à pied ne faisaient pas bon ménage, mais du coup comment les sportifs s'y prennent notamment les footeux ? Car ils font du travail en salle + renforcement musculaire et également de la course (endurance et fractionné entre autre).

Je reprends le foot la saison prochaine et pour être le plus au top physiquement je fais de la course à pied (d'abord à allure lente puis ensuite intégration de fractionné 1 séance sur 3) avec du renforcement musculaire (pompes, tractions, crunch, etc).
Pourrais-je faire de la musculation en même temps pour de la prise de masse ? En Full-Body ?

J'aimerais aller à la salle 2 fois par semaine et courir 2 fois par semaine également.
Comment puis-je m'y prendre ?

[yam57]

oui, mais pas en même temps.

[eg94]

Vous voulez dire pas dans la même journée ?

[yam57]

oui

[eg94]

Merci

Du coup au niveau programme je commence par :
- le classique débutant full-body : https://www.musculaction.com/programme-m ... l-body.htm ?
- ou bien il faut dès le début faire un programme spécial (débutant quand même) adapté au foot pour cibler les parties du corps importantes de ce sport et également travailler la puissance et l'explosivité ?

[Qyers]

Le prog de base c'est bien.

Ca reprend quand la saison ?
L'explo j'imagine que tu la travailles à l'entrainement ?

Sinon il faudrait faire un peu de spécifique pendant tes séances cardio.

[eg94]

Fin juillet, je n'ai pas eu de licence depuis quelques temps déjà donc je préfère me préparer dès maintenant.
L'explo sera travaillée pendant la préparation physique d'avant-saison je pense.

Tu entends quoi par spécifique pendant la séance cardio ?
Pour l'instant mes sorties courses à pied sont 100% d'endurance fondamentale (allure réduite), j'intègrerais du fractionné bien plus tard.

[Loïc - Street]

Salut,

J'ai souvent lu que musculation et course à pied ne faisaient pas bon ménage

Tout est une question de récupération.
Si tu manges suffisamment et que tu as suffisamment de temps pour dormir, il n'y aura aucun souci.

Malheureusement ce n'est pas le cas de la majorité, l'une ou l'autre activité empêche donc de progresser pleinement pour l'un ou l'autre sport.

Tout dépend tes priorités, et le rythme de ces 2 activités.
On parle de quelle fréquence, 1 fois dans la semaine 30 min'', ou 4 fois par semaine et 50 min'' de course à pied ..

[Qyers]

Je suis pas un pro de prépa physique, mais j'imagine des trucs tel que sprints, course en zig zag, course entre 2 plots, pas chassés, jump squat, ...
Et ca typiquement au final ca fait une séance cardio.

[eg94]

Loïc :
Selon mon emploi du temps hebdomadaire ce sera :
- soit 3 séances de muscu + 2 séances de courses à pied de 30 minutes (par la suite 45 minutes voire 1h de temps en temps)
- soit 2 séances de muscu + 3 séances de courses à pied de 30 minutes puis 45 minutes voire 1h de temps en temps.

Qyers :
Ces exos là seront pendant la reprise de l'entraînement au foot, de mon côté je ne bosserai que le fractionné du coup je pense faire le programme de base et le spécifique sera fait à l'approche de la saison.

[Qyers]

Je vois pas la logique d'attendre la reprise de l'entrainement pour commencer la prépa physique.

Logiquement en intersaison on fait de la prépa physique général, ce qui correspond en gros à ce que je proposais.
Rester sur du foncier ca me parait un peu limité.
Du spécifique pour moi t'es plus sur tout ce qui se fait avec un ballon.

Bon après c'est sûr que jusqu'a juillet t'as le temps de voir venir.

[yam57]

si tu veux un entrainement musculation pour le foot, il vaut mieux travailler en circuit avec reps -2.

[eg94]

Je fais un maximum de foncier pour réhabituer mon corps à l'effort puis je passerais à la prépa physique générale au printemps dont le fractionné (+ autres exos généraux).
Le spécifique avec ballon autant le faire avec le reste de l'équipe j'aurais un coach dédié et du matériel pour ça non ?

Yams ––> peux-tu développer ? C'est un full body avec 1 série de chaque exo à la suite ? Au niveau des reps, sachant que le programme conseille 8-12 ce serait du 6-10 ?

[Qyers]

Le spécifique avec ballon autant le faire avec le reste de l'équipe j'aurais un coach dédié et du matériel pour ça non ?

Oui on est d'accord, c'est toi qui disait :

de mon côté je ne bosserai que le fractionné du coup je pense faire le programme de base et le spécifique sera fait à l'approche de la saison.

Mais donc on est en gros d'accord.

[eg94]

Je me suis embrouillé désolé ^^

Pour résumé :

- Actuellement :
––> Musculation full-body (en circuit ?) 2-3 fois par semaine
––> Endurance fondamentale (courses de 30 minutes puis 45 minutes/1h) 2-3 fois par semaine

- Au printemps :
––> Musculation full-body (en circuit ?) 2-3 fois par semaine
––> Endurance fondamentale (courses de 45 minutes/1h) avec de temps en temps du fractionné (je pensais à une sortie sur 3 m'enfin j'ai le temps de voir) 2-3 fois par semaine

- Vers juin/juillet :
––> Musculation ??? fois par semaine
––> Endurance fondamentale ??? fois par semaine
––> Préparation physique générale (dont fractionné) ??? fois par semaine

- Fin juillet/août : reprise entraînement avec le club :
––> Musculation ??? fois par semaine
––> Endurance ??? fois par semaine
––> Préparation physique générale puis spécifique 2 entraînements par semaine

[yam57]

oui, tu enchaine 1 série de chaque exercice. par exemple, un circuit traction, squat et développé couché. et quand je dis reps-2, tu charge pour faire 10 reps et tu t’arrête à 8 reps.