La stagnation

[arthurdpt]

bonjour a tous je vien vers vous car je suis en pleine phase de stagnation depuis plusieurs mois deja.
je suis bloqué a 76 kilo pour 1m79 avec 2 ans de muscu serieuse
je vous presente mon programme de ppl (sachant que je fais tt mes exercices en surcharge progressive en essayant de rajouté tjr plus de rep ou de poid)

PUSH:
DVC haltere 4x10,8,8,6
DVI a la machine 4x10
Ecarté a la machine 3x15( + dropset mecanique)
DM SUPERSET Elevation laterale 4x8
elevation laterale a la poulie 3x12 unilaterale

PULL:
TIRAGE VERTICALE 4x8
TIRAGE HORIZONTALE a la poulie basse 4X8
TIRAGE VERICALE prise serré 4x10
ROWING PRONATION barre 3x11 superset oiseau
PULLOVER 4x15 + degressive
biceps curl 4x8
biceps poulie basse 4x15

LEGS:
SQUAT 4X10,8,8,6
SDT jambes tendu 4x10
LEG EXTENSION 4X12
LEG CURL 4X12
MACHINE ADDUCTEUR 3X10
EXTENSION LOMBAIRE 3X10
EXTENSION MOLLET 4X12

Voila les gars pour mon ppl, je le realise 2x par semaine pour un totale de 6 seances.
je ne me complemente pas juste en whey car jai pas assez de thunes etant lyceen pour tous ce qui est bcaa,crea...
juste 6 repas par jour a 3600 kcal avec 150g de prot, environ 100g de lipide et le reste en glucide (bonne source, pas de iifym )
je fait un cheat day le samedi et je ne calcule pas mon alimentation le dimanche.
et je dors environ 7h30 par nuit

voia jespere que vous pourrez maider car jen est vraiment marre detre keuss mdr

[Qyers]

le volume est énorme pour 6 séances par semaine.

Limite toi a 4 exos.
Et si tu veux garder tous les exos tu fais 2 séances différentes.
Genre en pull :

TIRAGE VERTICALE 4x8
ROWING PRONATION barre 3x11
PULLOVER 4x15 + degressive
biceps curl 4x8


TIRAGE VERICALE prise serré 4x10
TIRAGE HORIZONTALE a la poulie basse 4X8
oiseau
biceps poulie basse 4x15

[arthurdpt]

daccord cest bien se que je me disais en regardant des entraînements dautre gomuscu je vais baisser sinnon que tu pense tu de mes facteurs autre que lentrainement?

[Qyers]

Ça a l’air correct.
Si tu grossis pas augmente un peu les kcal.

[arthurdpt]

ca marche merci et une derniere chose en se qui concerne les biceps/triceps, 8 series de part et dautre sur la semaine sont suffisant pour les develloper? ca me semble leger

PS: si je depasse les 3600 kcal pour qlqn de 76 kilo ca va faire un peu bcp non?

[Qyers]

tes biceps bossent sur tous les tirages.
Les triceps sur tous les dvlop.

Tu ferais pas d'iso tu prendrais quand même.

3600 KCal c'est beaucoup mais pas délirant.
6 séances par semaine c'est bcp, avec un metabolisme rapide ...
Après tu peux augmenter un peu les lipides à la place de glucides.
Perso avec 20g de lipides a la place de glucides en plus j'avais baissé ma dej de 100 kcal.

[yam57]

avec ta fréquence d’entrainement, tu pourrais même faire un split 4 jours afin d’alléger les séances.

[arthurdpt]

tu peux expliquer je comprend pas pourquoi je devrai faire un split pdt 4j

[arthurdpt]

ok merci qyers jvai tester tous ca jte fais un point sur ma progression dici 2 semaines.

ps: les complèments sont il vrmt indispensable?

[Qyers]

Nan
C’est des compléments

[yam57]

tu peux expliquer je comprend pas pourquoi je devrai faire un split pdt 4j

pour avoir des séances moins chargées, je te l'ai dit dans mon post.

[Μετά Ἐγώ]

Trop d'exercices, trop de séances.
C'est aussi simple que ça.

Bosse ton bac un jour sur deux à la place

[pierre176]

Ha bon? C’est encore un exam le bac?...je croyais que c’etait Une formalité

[Μετά Ἐγώ]

Disons qu'on a beau augmenter les notes, parfois les gamins baissent le boulot plus vite qu'on augmente les notes.
Et quand ils bossent, ça n'est plus pour le bac, mais pour parcours sup', du coup au 3e trimestre ils tendent à estimer que c'est les vacances.
Tout cela peut amener quelques surprises.

[arthurdpt]

Bjr a tous
Voila jai bien changé mon programme et diminuer mon nmb de serie ce qui me fait au maximum 20 series sur les gros muscles (dos, jambes, pec...) et 10 sur les petits (biceps triceps mollets...)
Qu' en pensez vous?
Et est ce que les series degressives compte comme une serie a part entiere?

[yam57]

c'est 20 séries par séance, pas par muscle.

[Qyers]

Ca veut dire que sur un push tu fais 20+10 séries ?
Ca doit être 20 en tout.
(yam m'a devancé)

Non les séries dégressives si tu fais genre 3x10 et sur la dernière un drop set tu comptes une seule série.
Mais faut pas faire ca à toutes les séries et tous les exos hein.

[arthurdpt]

Nn moi je fais ppl x2 donc dans mon push A par exemple je fais 21 sets dans ma seance (8 series pec, 9 epaule et 4 triceps)
Cest bon comme ca?
Ps : les 20 series par seance sont universel a tt les type d'entraînement (half/full/split)?

Ps2: cimer pour votre aide les gars

[yam57]

les 20 series par seance sont universel a tt les type d'entraînement (half/full/split)?

non, rien n'est universel. il faut adapter le volume des séances à ta fréquence d'entrainement et à ta propre récupération. en gros, plus tu t'entraine souvent, plus les séances doivent être courtes. pour ne pas augmenter le volume moyen, ce qui pourrait nuire à la récupération.

[pierre176]

moi aussi je fais du PPL*2 et je fais en tout 10/12 séries max, plus tu ne forces pas assez

par ex sur un push si tu fais

bench 4*
DCH 3*
DM 3*
triceps 3*

c'est déjà la max

[Qyers]

Disons que 20 c'est un max, et plus tu fais d'entrainement par semaine plus il faut réduire.
Genre 6 séances par semaine tu pourrais réduire a 12-15 séries.

Et 9 séries pour les épaules ca parait bcp.

[Qyers]

ha bah tu m'as devancé Pierre, et ca fait 13 séries ton truc, donc plus que 10-12
Mais +1 évidemment.

[arthurdpt]

Bon les gars je comprend pas pq je dois encore reduire le nombre de serie car au final le volume sur la semaine reste le meme si je fais 6 entrainement plutot que 4 ou 5, , par exemple en gros je vois pas pourquoi qlqn qui fais 6 entrainement devrai avoir moins de series au totale que qlqn qui sentraine 4ou 5 fois par semaine par exemple

Ps: je superset le fly presse et les elevation laterale (ca compte pour 1 series au totale, ou 1 serie le fly et 1 serie les elevations?)

[Qyers]

Si tu fais 4 entrainement de 20 séries = 80 séries / semaine
Si tu fais 6 entrainement de 13 séries = 78 séries / semaine

L’intérêt de diviser c'est surtout d'augmenter l'intensité pas forcément le volume.

[arthurdpt]

Okk merci qyers mais il faut vraiment fair 80 series au maximum dans la semaine?

[yam57]

un débutant peut se permettre un peu plus de séries à cause du manque d’intensité et de charge. mais tu verras que plus tu vas progresser en charge, plus tu auras besoin d'en faire moins. perso, je fais 10 à 12 séries par séance 7 jours sur 7. et on se rend compte que moins on en fait, plus on progresse.

[arthurdpt]

Daccord yam je comprend mais toi tu tentraine 7/7j donc tu peux te permettre detaler au maximum tes series, donc si je suis ton raisonnement si tu tentrainais 6/7j tu pourrais passer a environ 13-15 series par entrainement, 5/7j environ 16-18 series...?

[yam57]

en théorie, oui, mais c'est de l'a peu près. car pour quelqu'un qui ne s'entrainerait que 3x par semaine, il faudrait tourner à +/- 20.

[arthurdpt]

Daccord merci yam
Une derniere chose: faire 3 d'un serie dun exo en libre sera bel et bien plus éprouvant que faire 3 series dun exo a la machine/cable pas vrai? Alors est ce que je peux augmenter de quelque series mon pull car en se moment il est constitué en grande partie de machine et cable?

[yam57]

le libre est plus éprouvant car il isole moins que les machines. mais ce n'est pas une raison pour augmenter les series. il vaut mieux augmenter les charges.

[patrick]

les 20 series par seance sont universel a tt les type d'entraînement (half/full/split)?

Pas tout à fait : pour un individu "standard" (si cela existe), il est raisonnable de cibler autour de 60 séries par semaine, pour des séries de 8-12 reps. Si tu es très au dessus ou très en dessous, il faut que tu saches pourquoi.

Edit : m..., j'ai zappé vos réponses sur le sujet

[Qyers]

20x3 = 60 , on est sauvés

[patrick]

Alléluia !

Il faut dire que la lecture d'Internet a de quoi faire flipper : entre les "programmes" à 5 séries par semaine et ceux à 120 et plus, je comprends qu'il soit difficile de se faire une opinion...

[yam57]

en fait, je pense que plus on divise le programme, plus on peut légèrement augmenter le volume moyen, mais pas trop non plus.
par exmple:
full body 3x par semaine, 20 séries par séance=60 par semaine
split 7/7, 10/11 séries par séance= 70/75 par semaine

[arthurdpt]

Mais si je depasse les 80 series a la semaine cest pas grave ? Cest juste que je mettrai moins lourd (moins intense ducoup?)

[yam57]

Cest juste que je mettrai moins lourd (moins intense ducoup?)

dans ce cas, tu sera plis sur de l’endurance que sur la prise de masse. il faut faire l’inverse.

[patrick]

Le volume d'entraînement dépend essentiellement de tes facultés/possibilités de récupération :

Si tu as 18 ans, vis chez papa-maman, et poursuis des études mollement, tu peux certainement faire du gros volume, à condition de dormir 8h par nuit et de te nourrir sainement. Tu peux aisément viser les 60 à 90 séries par semaine, par exemple.

20 ans plus tard, avec un gros projet professionnel, une nouvelle maison, et 2 ou 3 enfants, ce n'est plus la même musique : il vaut mieux être dans les 30 à 60 séries par semaine, parfois moins si tu récupère mal et que ton emploi du temps et très chargé.