pierre, prog force RTS

[Willy MB]

Aaaaaaaah ça me rassure

[Full Power]

C'est un peu ce que fait Alex non ?

[pierre176]

oui, c'est ça!

en gros une rotation qui peux se faire en half ou en FB sur de gros exos polyarticulaires.

ça peux se faire sans trop de prise de tête :

avec jute des rep rang 4/6 ... 8/10 et ... 12/15 sur 3/4 exos polyaticulaire

en Fb le plus simple squat/bench/DL

en half je ferais pour moi bench/OHP/row pour le haut et squat(ou hack)/PAC/DL pour le bas.

[Rãmes]

Coucou toi

[Full Power]

par pierre176 » mardi 20 nov. 2018 14:50
en Fb le plus simple squat/bench/DL

en half je ferais pour moi bench/OHP/row pour le haut et squat(ou hack)/PAC/DL pour le bas.

Ton full manque de rowing, le half idem, row ou tractions

[pierre176]

Pas du tout tondu , tu penses toujours comme un fanatique de l'équilibre, mais il existe des synergies entre le DL et le dos et même le squat

si tu fais du row t bar par ex tu as un travail statique important des cuisses
si tu fais du squat tu as un travail des épaules idem
si tu fais du DL là c'est à peu pres tout
si tu fais du bench tu as une synergie de la chaine post et des trapézes...

de plus a coté tu as un travail accessoire justement en isolation sur un ou 2 exos qui permettent de rattraper des points faibles ou tout au moins de lers travailler plus

par ex si je fais un FB:

lundi:
squat 4/6 3*
bench 8/10 3*
DL 12/15 3*
+ iso 3* cuisses

mercredi
DL 4/6 3*
squat 8/10 3*
bench 12/15 3*
+iso dos 3*

vendredi
bench 4/6 3*
DL 8/10 3*
squat 12/15 3*
+ iso pec ou bras..

[Full Power]

Ouais, à voir. Tu t'y mets quand ?

[pierre176]

pour ma prochaine PDM vers Avril

[Full Power]

Aaah c'est pas tout de suite

[pierre176]

ha ben non au régime je vais pas m'amuser à faire de la force

là on reste gentillement entre 6 et 12 reps en echec-1 sur les charges existante

sauf le bench ou je tente de finir le prog tant bien que mal

[MD87]

Ça dépend si tu gères bien l intensité et avec une bonne récup tu peux y arriver avec ton déficit

En plus la montée en charge est très progressive donc le temps que tu arrives aux grosses charges tu sera plus en deficit

[pierre176]

MD c'est pas ma priorité ma belle pour le moment je me concentre sur du BB pur

[-Silver-]

Ah ça me plait bien se type de répartition
J'aurai juste modifié un peu les rep-range si c'est sur ce type de format que tu souhaites rester (2-5 / 6-8 / 10+)

[pierre176]

Silver ça c'est plus power, moi je reste body

[-Silver-]

Bof, c'est surtout le volume total qui va jouer dans l'affaire, et ça permettait d'avoir une séance avec des charges à vraiment hauts % pour taper vraiment sur de la force pure.
Je pensais que c'était plus ce vers quoi tu voulais te tourner en voyant le type de programme vers lequel tu sembles te diriger (et le lien vers un site de powerlifting ^^).
My bad
C'est pour quand ?

[pierre176]

Silver je n'ai plus 20 ans mon ami , il va falloir se résoudre à être faible

sinon comme je le disais vers le moi d'avril je pense dés que je serais en positif sur les KC

[Rãmes]

Si tu veux de la force pur silver c'est pas le carnet de pierre
C'est sur celui de " peter "

[coconuts71]

J'aime beaucoup le programme Pierrot
Obligé un jour je le fais ça me correspondrait bien je pense. La seule chose qui me freine c'est le full avec mon emploi du temps je ne peux plus me permettre de le faire

[pierre176]

Tu peux le faire en half

[pépé95]

Bon programme mon cher Pierrot. Attention juste à la récup en FB.
Pour un cycle Force ou FB , arrivé à un âge respectable, il faut se réserver de bonnes pauses de recup pour ne pas trop cataboliser.
Perso en ce moment je fais un groupe en force/semaine et un ou deux jour de repos selon les courbatures. Si deux jours de repos, tu peux intercaler une séance d’isolation pas trop taxante.

C’est vrai que tu bénéficies d’un très bon métabolisme et que tu l’entretient de main de maître mais il faut se résoudre à prendre en compte le catabolisme naturel dû à l’age et essayer de tout mettre en œuvre pour ne pas l’accentuer.

[pierre176]

Oui pépé tu as raison et je pense faire plutôt un half body avec ce type de prog

Ça me gonfle de tendre vers la faiblesse

[pépé95]

Bah si toi tu te sens faible, que dire des autres!

Il ne faut pas se comparer aux plus jeunes, ce serait déprimant. En revanche si tu compares à ceux de ton âge, tu es dans le haut du panier et bien en haut

Il faut s’entretenir en apprenant à lever le pied. Quand un cycle est assez brutal, basculer rapidement sur un autre plus cool et se garder de bonnes recups. Pareil pour les séances. Si on veut faire lourd, il faut réduire le nombre d’exos et de séries.

Avec ça on peut se maintenir le plus longtemps possible. On peut toujours essayer plus, mais on n’est pas tous des cas exceptionnels, il faut se dire que ça se payera par la suite: à l’inverse des jeunes qui construisent toujours, pour nous c’est plutôt: ce que tu prends aujourd’hui, tu ne l’auras plus demain.

Pour exemple en y allant très tranquilos j’ai bien perdu 15% de mes perfs entre 53 et 59 ans. J’accepte, en me disant que ne rien faire serait pire.

C’est comme dans tous les domaines : une fois le haut de la pyramide atteint, il faut bien penser qu’on a une pente descendante devant soi. Vouloir rester sur une pointe, c’est se transpercer n’est il point

T’inquiète t’es le plus bô et le plus fort de ta salle et tu restes une référence pour longtemps encore.

[300-spirit]

Intéressant pierrot , ça va cogiter

[coconuts71]

Bien dit pépé

Tu peux le faire en half

J'aimerais bien voir ce que ça peut donner en half. Je pense que ça doit ressembler à ce que je fais actuellement 1 exo force et les autres en volume sauf que je n'ai pas la répétition des exos je ne fait pas 2 fois le même dans la semaine

[Rãmes]

pépétchoulo a ecrit :
Vouloir rester sur une pointe, c’est se transpercer n’est il point

En lisant ça je suis pressé d'arriver au sommet pour me faire transpercer

[pierre176]

pépé je sais bien que tu as raison, mais je n'arrive pas à me faire à l'idée

bon en attendant je suis quand même prudent, pour le moment j'ai toujours évité les bobos ou bien dés que je sens que ça arrive j'agit rapidement!

300 et coco je vais pondre un truc et je le posterais

James le pro du trans-perçage

[pierre176]

je pensais à un truc comme ça

upper 1

bench force 5*5
DcH 3*10
row t bar 3*10
tirage poulie haute 3*10

lower 1

hack force 5*5
DL volume + 3*12
leg press 3*10

repos

upper 2

bench volume 4*8
row poulie basse 3*10
dips 3*10
bras 3*10

lower 2

hack volume 4*8
DL force 5*5
rdl 3*10

repos

upper 3

bench volume + 3*12
close grip 3*10
row t bar 3*10
bras 3*10



lower 3

hack volume + 3*12
DL volume 4*8
press 3*10

[Full Power]

Bourrin

Pourquoi tu te fais chier à bosser les bras ? En plus tu fais du couché serré et des dips, à la limite fais juste les biceps (tractions supi/neutres ?)

[pierre176]

les bras ça peut être tractions/dips ring

[Full Power]

Aaaah

[pépé95]

Ça me parait très bien ce format
Mais j’aurais remis du dos à la place des bras.
Suite à faire les bras et les épaules en une ou deux séances à part après le bench (ça fatigue pas trop) remettre un jour de repos - jambes - repos- upper- bras- repos...

[Full Power]

Une journée branlette ? Et puis quoi encore ?

[coconuts71]

Effectivement ça a l'air pas mal

[pierre176]

pépé j'ai pas fixé encore

y a aussi l'otion 3FB+1 séance branlette

[coconuts71]

ou 4 séances branlette pour les moins courageux

[pépé95]

3 FB c’est chaud!

[Full Power]

Mais non c'est pas chaud ! On parle de Pierre quand même, c'est pas une lopette !

[pépé95]

Cepafo. J’oublie toujours que c’est un T1000

[-Silver-]

Trop de séances différentes je trouve, j'aurai gardé que 2 de chaque.
ET ton 5*5 au DL en lower 2 je le placerai avant le hack.
Après bon, pour ce que j'en dit moi

[MD87]

3XFB? C'est plus de l amour c'est de la rage!
Si ca passe pourquoi pas

[Alexjansen]

Ben moi j'en dis que tant que t'as pas côtoyé tes limites, tu peux pas savoir comment gérer ta récup optimalement. Je suis plutot partisan de tester des trucs bien hard quitte à réduire ensuite si besoin

[Willy MB]

@fully:
Mieux vaut une bonne branlette plutôt qu'un mauvais mariage


Disait le grand père d'un mec dans un film...

[Full Power]

[Rãmes]

Parfaitement vrai
(Mais ça quand tu le sais il est deja trop tard )

[pierre176]

pull

PDC:71,3 kg

1: Row t bar 15@90/12@95/3*10@100 ris 2’

2: Row poulie basse neutre serrée 3*10@full piles+4kg ris 2’

3: Row H sur banc incliné 3*10@2*43 ris 2’

4: Row coudes ouverts banc 70° 3*15@2*15 ris 1’

5 : Curl H assis 3*10@2*15 tempo ris 1’

Bilan RAS

On reprend le rack pull sur la prochaine avec le retour de kc

[Testute]

5 : Curl H assis 3*10@2*15 tempo ris 1’

je croyais que tu arrêté les bibi

Séance rowing sous toutes ses formes

[pierre176]

Testute c’est juste de l’entretien

[pépé95]

Avec tous ces row les biceps devaient déjà avoir eu leur compte. Tu leur en veux vraiment à ces pauvres petits ballons

Sinon, Tu dois avoir les dorsaux exploses

+ "que" 300 g

[Rãmes]

Les dorsaux ont mangé sévère mon pierrot


Row row row row row rooooowwwww
Rooooooooowwwwww
Rrrrrrrrrrroooooooooowwwwwwww

[pierre176]

pépé oui , je pense que les bobos ont bien pris.....dans leurs gueules

Sinon -2,6 kg en 13j ( c’est plus que prévu !!!)

Samedi on reviens à 2500 kc ça va faire du bien ( on va voir si je stabilise sur 15 j) ?

James bientôt ça sera électrique

[coconuts71]

C'est bien pierrot tu as tiré dans tous les sens là

[Full Power]

Oh le t-bar de bourrin

[pierre176]

coco oui, je tire trés bien

Tondu

Oh le t-bar de bourrin

et encore je compte pas le barre

[Willy MB]

[MD87]

Tu fonds vite! Tu perds les eaux Pierre ?

[pierre176]

MD t’as vu un magnifique colombin de 2,6 kg je l’ai nommé proutprout

[-Silver-]

Tu fais une séance en tirages horizontaux et l'autre en tirages verticaux ?
Good Job en tout cas

[Full Power]

par pierre176 » jeudi 22 nov. 2018 12:04
MD t’as vu un magnifique colombin de 2,6 kg je l’ai nommé proutprout

[Rãmes]

[pierre176]

Silver bah j'ai cassé la poulie haute du coup je bourrine les row

[-Silver-]

C'est ça de prendre trop de poids, la poulie n'a pas assumée la prise de masse

[pierre176]

Silver j'lui ai pété ça race

[Full Power]

Quand je te disais que la poulie c'est pas fait pour les forts

[pierre176]

Tondu oui et puis il y a bien d'autres exo

[Full Power]

C'est clair

[pépé95]

Ça se répare, c’est de la très bonne came

[Rãmes]

Ha ba merde alors
Pietrou la cassé la poulie

[pierre176]

push

PDC:71,3kg

1: DC 2*3@120 amrap 5 PRris 4’



2: Hack squat 12@90/10@100/8@110/6@120 ris 3’

3: DCH 12/12/9@2*45 ris 3’

4: DCS 8/8/7@100 ris 2’

Bilan

PR au bench avec un petit levé de cul sur la dernière rep

Demain séance dédiée uniquement au DL et variantes

[pépé95]

Ça bosse bien

Petit PR du matin au couché. Au couché, logique non?

[coconuts71]

Ha oui j'ai souffert avec toi sur la dernière
Félicitations encore une fois

[pierre176]

pépé hé oui, je me recouche là il pleut

Sinon j’ai reussi à monter mes charges pendant les 15 j de restrictions, demain je reviens à maintenance à 2500 kc ..et donc je tente les 122,5

Coco oui chaud la dernière

[-Silver-]

Sacrée perf et bonne séance

[pierre176]

voilà par quoi on est gouverné

[Ghal]

tiens, toi qui déteste le split squat
j'avais une douleur au genou droit, impossible de m'asseoir sur les genoux (ou de faire des étirements dans certaines positions)
j'ai fais du split squat mercredi, plus aucune douleur le lendemain

[pierre176]

et ça prouve quoi?

[Pyriox]

Jolies perfs !

J'ai eu peur sur la dernière rep du DC.

[Ghal]

ça prouve qu'en plus d'être un super exo quad/fessiers, en plus de bosser la stabilité, c'est un très bon exo pour la santé des hanches et des jambes en général

[pierre176]

Pyriox moi aussi

Ghal bon, d'accord je veux bien retenter de la faire celui là, même si je ne l'aime pas , mais je ne suis pas obtus

[Ghal]

je le déteste aussi, c'est pour ça que j'avais arrêté de le faire d'ailleurs, c'est vraiment hyper chiant comme exo (je faisais que de la leg press)
mais c'est pas la première fois que je reprends après l'avoir arrêté et que ça calme des douleurs ^^

[pierre176]

bon demain aprés le DL j'en fais un peu