Séance de muscu pas assez intense ? Pas de courbatures

[mamadoo06]

Bonjour,

Une question surement stupide mais hier à ma séance pour la première fois je n'ai pas eu l'impression d'être au bout du bout de mes capacités. J'étais fatigué certes mais d'habitude après mes séances je suis épuisé physiquement au niveau musculaire : je suis lent, rien que monter les escaliers ou porter un truc demande un effort démotivant. Le lendemain et les jours d'après j'ai aussi l'habitude d'avoir des mini courbatures (en fait je sens juste mes muscles mais ça fait pas mal).

Hier après la séance d'1h une fois le cardio redescendu, j'aurais pu reprendre un peu de sport car niveau musculaire ça allait encore. Faire les gestes du quotidien n'était pas du tout éprouvant contrairement à d'habitude. Je m'étais déjà fait cette rélfexion à l'avant dernière séance.

Question à 1 million de dollars : si on en chi* pas après la séance et les jours d'après c'est qu'on a pas assez bossé ? Je dois augmenter la durée de la séance et donc le nombre de séries ? Pourtant sur mes séries je suis pas loin de l'échec...

Merci

[Vato]

Salut,

Tu avais des courbatures parce que tu débutais, c'est tout.

[mamadoo06]

Ok pour les courbatures merci
Et pour le reste de mes questions ?

[Vato]

Tes autres questions découlent de la première, du coup t'as tes réponses aussi.

[mamadoo06]

Bon ok... Si quelqu'un veut bien me répondre c'est super cool merci

[Vato]

Je viens de le faire, qu'est ce que tu ne comprends pas ?

[mamadoo06]

Mon message contenait aussi :
"Hier après la séance d'1h une fois le cardio redescendu, j'aurais pu reprendre un peu de sport car niveau musculaire ça allait encore. Faire les gestes du quotidien n'était pas du tout éprouvant contrairement à d'habitude. Je m'étais déjà fait cette rélfexion à l'avant dernière séance." => Je parle d'immédiatement après la séance, pas des courbatures à J+1 ou +2

Et je concluais sur ma question principale :
"Si on en chi* pas après la séance et les jours d'après c'est qu'on a pas assez bossé ? Je dois augmenter la durée de la séance et donc le nombre de séries ? Pourtant sur mes séries je suis pas loin de l'échec..."

Il y a quelque chose de pas clair ou que tu ne comprends pas ?

[Vato]

T'en chiais parce que tu débutais (réponse déjà donnée donc)

[Qyers]

non il faut pas augmenter le volume.
Une séance de muscu tu es pas censé être au bout de ta vie à la fin.

Si c'est trop simple augmente les charges, si tu peux pas c'est que t'es dans le bon.

[mamadoo06]

Ok merci, je suis la méthode lafay donc que du PDC, augmenter la charge je peux pas du coup
Il faut que j'augmente le nombre de séries du coup ? Au niveau du nombre de répétitions je sais que je n'y arriverai pas
Je pourrais faire 7 séries de 5 au lieu de 6x5 mais pas 6x6 au lieu de 6x5
J'ia déjà essayé j'en peux plus et je craque avant

[Vato]

La méthode lafay, faut suivre le livre et faire ce qui y est écrit, ni plus, ni moins.

Donc quand t'as validé 6*5, faut tenter le 6*6. Donc ça pourra être 6+6+6+6+5+5.

Avec lafay, y'a plusieurs façon de résoudre une stagnation, ce que je donne en exemple n'en est qu'une parmi d'autre.

[mamadoo06]

Merci et je passe à 7 dès que j'arrive à faire 6+6+6+6+6+6 ? et ainsi de suite ?
Je trouve pas ça super clair dans le bouquin (je n'ai que le tome 1)
Le truc c'est que 6x6 je peux déjà le faire à l'exo 1, mais du coup j'arrive plus à assurer 6x5 au suivant et encore moins à celui d'après
Difficile de savoir quand ajouter une répétition aux séries du coup

[Vato]

Ca fait un moment que je l'ai pas ouvert, donc je sais plus trop s'il y a des pistes anti stagnation dans le livre vert ou si c'est juste dans turbo.

En théorie, dès qu'un fomat est validé (donc 6*5) par exemple, il faut tenter (le 6*6) mais effectivement, à moins que je 6*5 soit facile, le 6*6 ne sera pas forcément validé à la première tentative. Je me répète, il y a plusieurs techniques anti stagnation comme expliqué dans le quote que je mets plus bas (dans la partie du forum qui reste consacré à lafay)

Maintenant (et c'est un avis personnel qui vient de l'expérience lafay, fonte et de diverses lectures), ce n'est pas parce que tu restes sur un 6*5 pendant plusieurs séances, que tu bosses pas. Faut juste pas rester sur un format trop longtemps. Et ce n'est pas parce que tu pleures pas ta maman sur chaque entrainement que tu progresses pas : le muscle faut le stimuler, pas l'anéantir à chaque training. Si je prends par exemple une personne qui valide un 6*10 sans finir sur les rotules mais sans non plus l'avoir validé en sifflant. Il vaut mieux qu'il reste sur ce format un temps plutôt que de tenter et retenter le 6*11 en finissant démotivé parce qu'il ne voit pas de progrès. Et d'un autre côté, il vaut mieux rester sur le 6*10 que d'aller sur un 6*8 qui lui sera trop facile.

4.3 : La stagnation


 4.3.1 : Qu'est-ce que la stagnation ?

On commence à stagner quand on n'arrive plus à ajouter "le" mode à chaque séance.
La stagnation est une saturation psychologique et/ou physique. Chacun la trouvera à sa façon...

Pour deux personnes bloquant au mode 8, l'une va être capable de tout endurer juqu'à ce que cela se débloque, sans perdre sa motivation, la renforçant même, et va monter jusqu'au mode 15 -avec temps et difficultés, mais il y arrivera- ; l'autre va devoir impérativement passer au niveau supérieur, sous peine de se démotiver (il fera alors, nécessairement, la boucle)...


 4.3.2 : Que faire en cas de stagnation ?


Il arrivera un moment où vous rencontrerez une difficulté durable à tel ou tel exercice sur un niveau, et où vous ne pourrez plus maintenir le même nombre de répétition à toutes les séries de tous les exercices. Que faire pour dépasser les points de blocage ?

D’abord, rappelez-vous que ce qui compte c'est que la charge de travail augmente régulièrement, quelle que soit la "ruse" employée pour progresser continuellement.
Comptez le total de répétitions de toutes les séries que vous avez effectuez pour un exercice et divisez-le par 6 : vous aurez une idée du "mode" (théorique) que vous avez fait. L'important est de faire monter cette "moyenne", le total de répétitions.
Nul problème donc à ne pas observer une progression linéaire : vous n’êtes pas une machine !

N'oubliez-pas non plus que, quel que soit le niveau et l'exercice, lorsque vous vous sentez au bord de l'épuisement pendant une série, vous avez le droit de prendre une à cinq secondes de repos (mais pas plus), bras ou jambe tendus, entre chaque répétition. Cela s'appelle une "rest-pause". Et chaque répétition "grattée" supplémentaire vous fera progresser.

En cas de difficulté à un exercice particulier (impossibilité de valider toutes les séries avec le même nombre de répétition), vous pouvez essayer l’une de ces techniques :

- Un moyen simple de passer en douceur de, mettons, 8 à 9 répétitions : vous faites d’abord 9-8-9-8-9-8, les séries à 8 réps servant de séries de repos ; puis vous passez à 9-8-9-8-9-9, 9-8-9-9-9-9, etc.
Ca c'est le principe général, mais vous pouvez bien entendu partir de 9-8-9-7-9-6, ou bien 9-7-9-7-9-7, etc., en fonction de vos difficultés. Vous pouvez aussi l'appliquer hors stagnation, les jours où vous êtes fatigués.

- Pour les cas difficiles : vous allez augmenter progressivement le nombre de répétition aux premières séries, jusqu’à atteindre 12 ou 15 (ou 20, selon votre niveau) répétitions à la première série. Vous ferez évidemment moins de répétitions aux autres séries puisque vous serez plus fatigué. Mais le total de répétitons sur l'exercice peut augmenter au final.
Revenez ensuite au nombre de série d’origine, et vous devriez pouvoir franchir le cap sans problème.
Un exemple : vous n’arrivez pas à valider les 8 réps (vous les faites dans les premières séries, pas dans les dernières). Vous allez progressivement passer à 9, 10... 12 ou 15 réps à la première série, en essayant de suivre pour les séries suivantes (ce n’est pas grave si vous n’y arrivez pas). Une fois arrivé à 12 ou 15, vous repassez à la séance suivante à 8 répétitions. Vous les validez, et vous passez à 9 .

D’une façon générale, plus vous avancerez dans la méthode, et plus il sera difficile, voir impossible, de maintenir le même nombre de répétitions de la première à la dernière série d’un exercice.

Si vous rencontrez plus de difficulté à certains exercices qu’à d’autres, il vaut mieux augmenter partout où c’est possible.
N'oubliez pas que dans la triade, la progression sur le premier exercice est plus importante que celle sur les autres exercices.
Le "rééquilibrage" avec les exercices moins avancés interviendra plus tard :

- soit vous aurez atteints les objectifs visés à la plupart des exos sauf un ou deux, et vous pourrez passer au niveau suivant, quitte éventuellement à améliorer vos performances lors de la boucle (passer au niveau suivant dans ces conditions ne vous empêchera pas de progresser) ;

- soit vous vous remettrez à progresser aux exercices en retard ; pour les exercices en avances, vous pourrez en rester au même nombre de répétitions, ou bien les remplacer par une variante plus difficile (en redescendant dans les modes).

Si vos performances sur les tractions sont en chute libre alors que la triade progresse bien, vous pouvez essayer de déplacer les tractions en début de séance (vous ne les faites non pas après la triade mais avant la triade). Vous prendrez alors 3 minutes de repos avant de vous lancer dans la triade.

L’essentiel est de ne pas rester sur une stagnation (progression faible ou nulle sur la quasi-totalité des exercices). Mais il faut aussi savoir prendre son temps et dépasser la difficulté pas à pas.

Lorsque l'on a testé toutes ces astuces pour progresser et que l'on stagne toujours, mieux vaut alors passer au niveau supérieur. Inutile de chercher à égaler son voisin si on est face à un mur alors que lui continue sa progression. Vous vous vengerez lors de la boucle.

- J'ai du mal au 3e exercice de la triade. Puis-je inverser les exercices 2 et 3 ?

Non, ne pas inverser les exercices de cette enchainement.

Si vous avez des difficultés sur plusieurs exercices de suite (c’est typiquement le cas pour l’enchaînement du niveau II, par exemple), essayez de progresser prioritairement au premier exercice (en utilisant éventuellement les méthodes décrites ci-dessus), puis de stabiliser le premier pour augmenter au second, puis au troisième quand le second est plus avancé, etc. Ensuite, lorsque vous bloquez au second ou au troisième exercice, reprenez la progression sur les premiers exercices, quitte à continuer à stagner sur l’exercice difficile.

Et ainsi de suite, par un mouvement de va-et-vient entre le début et la fin de l’enchaînement (stabiliser les premiers exercices et progresser sur les exercices suivants, puis vice-versa), jusqu’à ce que la difficulté soit surmontée et que les perfs soient à peu près homogènes sur l’ensemble de l’enchaînement.


Vous avez de plus amples informations/outils sur comment vaincre la stagnation dans le deuxième tome de la méthode, Optimisation Turbo.

[mamadoo06]

Top !! merci bcp je vais lire tout ça et appliquer
Je pensais justement que si on n’atteignais pas l'échec vers la fin des series ou des répétitions c'est qu'on ne bossait pas assez
J'ai commencé Lafay il y a qq mois et je m'étais totalement habitué à morfler pendant et après chaque séance et à progresser à chaque fois
Maintenant ça devient dur d'ajouter des rep mais par contre comme dit dans mon premier message je ne suis plus sur les rotules comme avant. Je pensais du coup que je faisais ça dans le vent.
Ton avis me rassure, merci.

PS: Malheureusement il n'y a plus de section lafay sur musculation.com

[Vato]

Il reste juste qques articles dans les carnets lafay, c'est de là que vient mon quote.

Tes muscles se sont habitués aux mouvements, ton endurance a augmenté, donc c'est normal.

Pour l'échec, en musculation classique, on dit qu'il faut le frôler, pas l'atteindre.

[Loïc - Street]

Pourtant sur mes séries je suis pas loin de l'échec...

Comme Vato, si tu es à l'échec à chaque série, c'est mauvais pour toi.

Peut-être que sur le court terme ça te fait jubiler d'avoir donné tout ce que tu avais dans le sac, sauf que sur le long terme tu vas t'épuiser.

Ta récupération ne suivra pas et tu seras vite à faire et refaire les mêmes choses incapable de progresser.

[mamadoo06]

ok merci, mais du coup la méthode lafay est pas top là dessus
j'ai jamais eu "envie" d'aller à l'échec
le livre dit que tu dois ajouter 1 rep à chacune de tes séries à chaque fois
essayer de battre tes records à chaque séance

faire ça ça mène souvent à aller jusqu'à l'échec