nnn

[Antée]

Au poids de corps, séances courtes...
Tu peux te faire du HIIT, 3 x 20 mns par semaine, même avec tes gosses.
Il y a tout un tas de vidéos sur youtube, avec des séances clés en main.

[pierre176]

Fulbody en super set

4*dips/traction
4*gobelet squat/nordiccurl
3* ab Well ( roulette)

Simple , efficace , complet

[yam57]

pour équilibrer, il faut autant d’exercices de poussée que de tirage haut du corps et de flexions de jambes. à partir de ça, tu établis ton programme comme tu veux.

[Ringomayo]

Salut.

Je suis debutant mais je me permet de la ramener car je fais un truc qui ressemble à ce que tu cherches, j'ai bati le prog avec les conseils de Yam57, patrick, Vato, Qyers (des membres actifs du forum).

En gros ca donne :

Pompes ou dips (selon la seance)
Tirage (tractions horizontales dans mon cas)
Squats
Dev. Epaules
Abdos et gainage à la fin.

Je fonctionne en groupe de 4 series pas exos, 2x par semaine en complement du cardio, dans un objectif d'amincissement dans mon cas.

Pour les resistances, j'utilise des elastiques sur les squats, pompes et dev epaules.

Ca vaut ce que cela vaut, mais si cela peut t'aider...

[Ringomayo]

Oui. Rien de tres spectaculaire, j'ai commencé mi ou fin septembre, mais mon corps evolue dans le bon sens, je le vois dans la glace.

[pierre176]

Si c est pour une perte de gras, il faut que tu tapes dans l endurance, donc un nombre de rep élevé je crois.

ben non justement

pour une perte de gras sans perte de muscle il faut au contraire garder un max de force, sinon le corps régit en libérant autant de gras que de muscle

donc il faut au contraire si possible conserver ses charges lourdes.

[Ringomayo]

Je mise plutot sur la diète pour la perte de gras, je fais de la muscu surtout dans l'optique de maintenir la masse musculaire pour le moment, et faire en sorte de "maigrir bien". Je cours 2x par semaine à côté. Je ne me suis pas posé cette question .

Sur les nb de séries, j'avoue que je me suis laisser guidé par les conseils des pros du forum, mais effectivement, commencer léger pour apprendre les mouvements, c'est pas du luxe dans mon cas.

je suis parti sur 6 à 15 reps pour le haut du corps et 10 à 20 pour les squats, après, je m'interdis pas de faire des séries + courtes le jour ou les résistances seront élevées, mais pour le moment ce n'est pas le cas.

[pierre176]

si tu veux prendre en force il te faut travailler en 5 rm max donc 5 reps à l'echec!

sinon aprés tu gagneras toujours un peu de force à long terme en faisant du 6/15rm , mais se sera plus une approche body

[pierre176]

1 rm

1 fois rep max

soit le fait de ne pouvoir soulevé qu'une seul fois la charge

3 rm...... 3* etc...

[pierre176]

les dips font le taf, c'est un exo vraiment complet du haut du corps (pecs/épaules)

[Qyers]

Oui

[pierre176]

Peu importe la prise aux tractions, il faut juste que tu trouves celle qui te permet de recruter au mieux les dorsaux

Pour moi , oui neutre c’est bien

[pierre176]

Un mouvement agoniste /antagoniste n’existe que sur les mouvements mettant en jeu une articulation mono articulaire comme les coudes ou les genoux

Donc en antagoniste vrai tu as les biceps/triceps et les quadri/ischios et encore dans une certaine position.....

Les autres sont des mouv polyarticulaire mobilisant un nombres plus ou moins important de muscles et de degrés articulaires diverses.

Par ex les dips sont un mouv très complet pecs/épaules/triceps et les tractions neutres grand dorsal/trapèzes/long supinateur

Après selon l’amplitude et là positions des mains / buste /amplitudetu peux avoir un recrutement totalement différend .

[pierre176]

oui le travail du dos c'est toujours un mix entre le travail du grand dorsal et des trapézes

[Ringomayo]

Salut.

J'ai ma même station que toi. Tu peux aussi faire de la supination avec une seule barre puis monter progressi ement les pieds pour ajouter de la difficulté, jusqu'à par exemple, mettre les pieds sur la deuxieme barre.

En pronation cela doit également le faire, mais pas essayé.

[yam57]

je peux directement enchainer mes séries tirage marteau après les dips, si ce mouvement est bien l'agoniste / antagoniste des dips.

qu'entend tu par enchainer ? si tu veux passer directement des dips aux tractions sans repos, non. il faut du repos. il n'y a aucun intérêt à enchainer 2 muscles antagonistes. le 2eme sera toujours à a la traine.

[yam57]

ok, un petit conseil: commence par l'exercice le plus difficile ou celui sur lequel tu as plus de mal à progresser.

[patrick]

Oui, n'importe quel poids fera l'affaire, même un pierre du jardin.

Nordic Curl P.... je suis dans un forum pour débutant, et j'apprends de "nouveaux" mouvements. Avant, ça s'appelait glute ham raise. étonnant, non ?

[Loïc - Street]

Tu prends combien de temps de repos entre tes séries de musculation en homegym ?

Attention à ne pas vouloir aller trop vite, sans quoi tes performances seront à la hauteur de ta récupération..