Programme fullbody débutant

[Boubkr9]

Bonjour, je viens de commencer la musculation et je vien de m'inscrire a la salle sa fait 1 semaine et je veut vous présenter le programme fullbody pour une prise de masse que j'ai vue sur le net et que j'ai l'intention de faire et je voudrais savoir vos avis, je mesure 1m87 pour 67kg.

Séance 1 : Pectoraux – Biceps – Abdos
EXERCICES NOMBRE DE SÉRIES
Développé couché 4 x 12 reps
Développé incliné 4 x 12 reps
Ecarté couché 3 x 12 reps
Curl barre EZ 5 x 12 reps
Curls alternés 3 x 12 reps
Crunch 6 x max

Séance 2 : Cuisses / Epaules / Abdos
EXERCICES NOMBRE DE SÉRIES
Presse 5 x 12 reps
Legs extension 3 x 12 reps
Legs curl 3 x 12 reps
Développé militaire cadre guidé 3 x 12 reps
Elévations latérales 3 x 12 reps
Oiseau 3 x 12 reps
Gainage planche 5 à l’échec

Séance 3 : Dos / Triceps / Abdos
EXERCICES NOMBRE DE SÉRIES
Tirage vertical devant 4 x 12 reps
Tirage nuque 4 x 12 reps
Rowing assis 3 x 12 reps
Extension barre front 5 x 12 reps
Extension 1 haltère nuque 3 x 12 reps
Chaise romaine 6 x max

Et aujourd'hui je sors tout juste de ma deuxième séance mais je suis impeu perdu, je commence par 5mn de cardio et ensuite je m'entraîne mais quand par exemple je fait du développer coucher j'arrive pas a sentir mes pec qui travaille, c pareil pour le dos avec le tirage de nuque, et après quand je fais les biceps j'ai l'impression que mes bras sont déjà fatiguée, j'essaye de faire la barre curl ez mais j'ai l'impression que cet exercice n'est pas fait pour moi, quand je le fais je sens mes bras mal positionné c comme si mes bras partez en V. Et je prend du gainer HT eiyolab.

[Boubkr9]

Ah oui, et aussi je sais pas vraiment quelle charge je dois porter

[yam57]

salut, ton programme n'est pas un fullbody. vas voir le programme débutant du site. si tu ne sens pas tes muscles travailler c'est normal quand tu débutes, car il faut en avoir et leur apprendre à réagir. pour les charges, commence petit et utilise un système de progression.

[Boubkr9]

Même si c'est pas du fullbody c bon comme entraînement pour une prise de masse ?

[yam57]

non, pas pour un débutant.

[Boubkr9]

Sa va être dure de trouver un programme alors, psc même en recherchant je trouve des mini programme mais pas avec le dos.

[yam57]

vas voir le programme débutant du site

[Boubkr9]

Pour le programme débutant du site j'ai trouvé sa:

1) Squat (cuisses, fessiers, lombaires)
Échauffement (option) : 1*8
Séries de travail : 3*12

Mouvement alternatif : Presse à cuisses

2) Développé couché (pectoraux, triceps, épaules) - Poids libres ou machine
Échauffement (option) : 1*8
Séries de travail : 3*12

3) Tractions (Dorsaux, biceps) - ou tirage à la poulie haute
Échauffement (option) : 1*8
Séries de travail : 3*12

4) Développé vertical (Épaules, triceps) - poids libres ou machine
Échauffement (option) : 1*8
Séries de travail : 3*12

5) Crunchs (abdominaux)
4*max (s'arrêter à 50, plus ne sert à rien)

Et dans un autre site

Développé couché : 4*12 (4 séries de 12 répétitions) - Pectoraux, épaules, triceps.
Tractions (ou tirage devant) : 4*12 - Dorsaux, biceps.
Développé haltères : 4*12 - Epaules, triceps.
Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 4*12 - Cuisses, fessiers, lombaires.
Crunch au sol : 4*10 + Planche 3*1 minute - Abdominaux
Banc à lombaires 3*1 min - Lombaires

Le problème c'est que dans les sites que j'ai parcouru je vois aucun exercice pour les biceps, est ce que dans l'un de ces programmes du haut des exercices font travailler les biceps ??

[yam57]

relis ce que tu as posté et tu trouveras le mot biceps.

[Boubkr9]

Ah ouais , j'avais même pas vue, du coup le tirage a la poulie travail le dos et le biceps, c'est pour sa que j'avais plus tellement de force quand j'essayer d'autre exercice pour le biceps, mais par contre le biceps gonfle pas comme les autres exo.

Moi je vais faire sa comme programme alors:

1) Presse à cuisse (cuisses, fessiers, lombaires)
Échauffement (option) : 1*8
Séries de travail : 3*12

2) Développé couché (pectoraux, triceps, épaules) - Poids libres ou machine
Échauffement (option) : 1*8
Séries de travail : 3*12

3) Tirage à la poulie haute (Dorsaux, biceps)
Échauffement (option) : 1*8
Séries de travail : 3*12

4) Développé vertical (Épaules, triceps) - poids libres ou machine
Échauffement (option) : 1*8
Séries de travail : 3*12

Ou peck-deck pour la 4

5) Crunch à la machine (abdominaux)
1x8
3x12

Mon objectif moi c'est d'atteindre 85-90kg en prise de masse, j'aimerais savoir si en commençant la musculation par sa et ensuite en évoluant les exercices si je peut atteindre mon objectif. Et je prend aussi du gainer HT

[yam57]

oui, si tu utilise un système de progression et si tu manges plus. par contre, le pec dek ne remplace pas le développé

[Boubkr9]

Ok, merci beaucoup pour m'avoir donné ton avis, pour le peck-deck vue que j'aime bien cet exercice je pense le rajouter alors, psc avec le développer couché je sens pas mes pectoraux

[yam57]

c'est assez courant, surtout quand on débute. et c'est normal. concentre toi sur la surcharge progressive pour le moment. tu t'occuperas des sensation quand tu auras bien progressé en charges.

[Boubkr9]

D'accord, merci pour tout tes conseils.