Programme débutant et problème abdos

[Akipov]

Bonjour à tous,

Je me présente rapidement, j'ai 28 ans, 1m80 et aux alentours de 70 kg.

Après plus de trois ans sans aucun exercice physique, même pas de marche dans la journée, je me suis retrouvé avec des problèmes d'anxiété et de fatigue assez problèmatique dans la vie de tous les jours. J'ai donc décidé de reprendre le sport pour booster un peu mon corps et ma tête.

Ce que je cherche c'est un programme rapide (45min max) à pratiquer 3 fois par semaine pour me maintenir en forme et sculpter légèrement mon corps (je sais qu'avec 45min je ne peux pas espérer avoir le corps d'un bodybuilder). Je possède des haltères, un tapis de gym et des barres parallèles.

J'ai donc commencé les exercices suivants il y a un peu plus d'un mois à raison de 3 fois par semaine :

- Pompe 8-12 reps (j'augmente l'écartement des mains au fur et à mesure de ma progression)
- Crunch 15 reps
- Dips 8 - 12 reps (jambes surélevée pour l'instant le temps d'avoir plus de force)
- Traction supination 6 reps (de cette manière mais en supination :
- Abdo touché de talons 15 reps
- Curl concentration 8-12 reps par bras
- Haltère élévation latérale 8 - 12 reps par bras
- Gainage planche 1 min (j'augmente la durée au fur et à mesure de ma progression)

J’enchaîne ses exercices dans cet ordre, et je répète le tout 3 fois sans pauses entre les exercices et la session dure environ 30 minutes.

Pour l'instant je progresse bien, j'arrive a augmenter le nombre de répétitions et le poids des charges régulièrement.
Cependant pour les abdominaux, je ne vois pas de progrès, je n'arrive pas a augmenter le nombre de répétition pour le moment.

Que pensez vous de ce programme ? auriez vous des remarques ? que pensez de mes difficultés avec les abdominaux ?

(je ne fais que des exercices haut du corps, pour les jambes, je vais me mettre à courir avec ma copine régulièrement)

Merci pour votre aide.

[patrick]

Il manque les jambes...

je sais qu'avec 45min je ne peux pas espérer avoir le corps d'un bodybuilder

Inexact : 3/4 séances de 45 mn par semaine peuvent suffire pour façonner un corps "raisonnable". Le bodybuilding de compétition est à la musculation ce que le sport de haut niveau est au sport amateur : un autre Monde

[Qyers]

Hello

Tu le fais en version circuit training la (tous les exos à la suite), c'est pas forcément le plus efficace pour construire du muscle, mais why not.
Ca a l'avantage de réduire le total des temps de repos.

Le programme est "raisonnablement bon", mais tu passes trop de temps sur les abdos.
Tu peux virer les crunchs, et les touchés de talons (enfin je vois pas trop ce que c'est mais bon ).
Modifier un peu l'ordre et faire :
pompes
tractions
Elevations latérales
dips
curl
planche

Et si t'es pressé, franchement hésite pas a virer le curl et dips entre deux bancs. Ca te permettra de mettre plus d’influx sur le tractions et pompes et tu seras gagnant je pense.

[Antée]

Courir ne remplace pas un programme à mettre en place pour les jambes, hein...

[Akipov]

Merci pour vos retours.

Je vais réfléchir du coup pour mettre des exo bas du corps dans mon programme au vue de vos réactions.

@ Qyers : Pour quels raisons est il préférable de retirer les exos pour abdos ? Le gainage planche suffit seul ?

[Qyers]

ha oui Antée, j'avais remarqué ca aussi, et puis oublié quand j'ai écris.
Il te faut un exo jambes.

Et oui le gainage suffit.

Tu fais 3 exos dos ? non, alors pourquoi 3 abdos ?