Programme pour newbie, ecto?

[mifhel]

Bonjour, je suis débutant, complètement et je souhaite commencer la musculation, mon objectif est de prendre de la masse musculaire, de me muscler tout le corps, et ai besoin de vos avis et conseil précieux.
J'ai 18ans, pense être de type ectomorphe : 1m95, 75kg actuellement, je ne prends pas de poids particulièrement, tourne autour des 75-80kg, malgré le fait que je mange convenablement, à ma faim.

Je souhaiterais savoir quel est le meilleur programme, les exercices, la fréquence d'entrainement, nutrition adaptés à mon corps et me permettant de prendre de la masse musculaire.

Ce programme(viewtopic.php?f=20&t=497) me convient-il, a ma morphologie ? je n'y connait rien, je débute tout juste, c'est pourquoi je me tourne vers vous.

Merci

[Loïc - Street]

Salut,

Quand tu débutes, il est assez difficile de définir un programme à ta morphologie, tes muscles étant probablement inexistant, tu comprendras qu'il est compliqué de dire si tu as des biceps longs ou courts, des dorsaux longs ou courts, etc..

Il n'y a pas de "meilleur programme", généralement quand on a jamais fait de sport, il est préférable de débuter sur un format "FULL BODY".

3 séances dans la semaine c'est le nombre optimale pour progresser efficacement.

Et si tu manges déjà sainement alors tu as fait une bonne partie du chemin.

[mifhel]

Merci de ta réponse, je vois, du coup comme je l'ai dit, je ne sais rien du tout, je peux commencer donc en appliquant ces exercices, niveau débutant, : viewtopic.php?f=20&t=497.
Ou alors d'autres exercices, puisque actuellement je ne sais pas du tout par quoi commencer.

[Clamos]

Une petite video pleine de conseils

[RudyCoia]

Déjà, tu dois savoir que les termes ectomorphes, endomorphes et mésomorphes sont des raccourcis un peu rapide.
Aucun pratiquant de musculation sans dopage ne prend du muscle facilement sauf s'il est véritablement doué.

Comme l'a dit très justement Loic, démarre par un entraînement FullBody.
Personnellement, je recommanderais plutôt celui-ci que j'ai imaginé plus complet - https://www.rudycoia.com/programme-fullbody/

Commence vraiment par apprendre la bonne technique d'exécution des exercices quitte à t'entraîner léger pendant un moment.
A terme, ca paiera bien plus en terme de résultat que de charger trop rapidement tes barres et haltères.

N'hésites pas à poster sur le forum des vidéos de tes exécutions

[patrick]

Tiens ! Mr Coia revient sur ce forum !?

Pourquoi pas, mais je suis un peu surpris

[mifhel]

Merci de vos réponses. Ok, j'ai lu ton programme, RudyCoia, avez-vous des recommandations des poids à soulevers pour commencer, "léger" c'est combien ?

[yam57]

commence léger, même à 50% de tes capacités, et utilise un système de progression.

[mifhel]

Bonjour, un petit retour de mes quelques premières séances, j'ai un "problème" : en fait pour les exercices haut du corps, style développé couché, tirage poulie...je ressens les "douleurs" ou contractions essentiellement au niveau du bras et de l'avant bras, et pas au niveau des parties que ces exercices sont supposés travailler (dos, poitrine). Au niveau des exos jambes pas de problème.

Est-ce normal, ou y a t-il quelque chose à modifier ?
Merci à vous.

[mifhel]

merci

[Clamos]

Est-ce normal

Je dirais oui et non. Non car tu dois ressentir la contraction sur le muscle cible, c'est ce qui te prouve que tu travailles correctement et c'est quelquechose qui s'apprend et ca prend du temps. Mais oui, car vu que tu debutes, c'est logique que tu n'aies pas encore ces sensations .

Perso j'ai mis longtemps avant de commencer a bien recruter et isoler les muscles cibles, et je travaille toujours enormement la dessus d'ailleurs (j'ai seulement un an de muscu a mon actif).

Ce que je peux te dire c'est qu'une part du boulot se fait consciemment en s'appliquant a faire les gestes les plus parfaits possibles ET en mettant toute ton attention sur le muscle que tu bosses pendant l'effort, comme si tu envoyais ta conscience dans le muscle. Et une autre part du boulot se fera inconsciemment si tu bosses bien : tes neurones vont apprendre tous seuls comme des grands a mieux isoler les muscles cibles et a recruter plus de fibres (en creant des nouvelles connexions synaptiques), et le reseau nerveux dans ces zones va se developper, ce qui te permettra aussi de contracter plus fort

[patrick]

Oui, pas de panique : même après de nombreuses années d'entraînement il peut arriver la même chose face à un nouveau mouvement. Avant la progression il y a l'apprentissage.

[mifhel]

Re,

ça fait à peu près un mois que j'ai commencé et j'ai suivi finalement comme conseillé ce programme-ci https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm.

Développé couché, Tirage devant, Développé haltères, Squat(ou machine) : 4*12, ainsi que crunch 4*10 et 3 minutes de planche.

Je voudrais passer à 4 séances par semaine (actuellement 3 suivant ce programme), est-ce que je dois passer en split, si oui avec quels exercices ? Ou est-ce que je peux garder ce même full body sur 4 jours ? Ou encore rester sur du 3 séances mais en split ?

merci

[mifhel]

uP

[yam57]

si tu passe à 4 séances par semaine, il vaut mieux faire un half.