aide suite régime

[manulmalin]

bonjour,

j'aurai besoin de vos lumières pour orienter la suite des opérations.

contexte:

j'ai 33 ans, je mesure 1.84m et historiquement toujours en surpoids. J'avais déjà effectué un régime il y a 5 ans (cardio + muscu + diet, passé de 125 à 95kg en 1 an) qui a été annihilé après 4 ans de laissé aller et de restaurants .
En octobre dernier, je me suis enfin décidé à mesurer numériquement l'horreur lipidique... 127.7kg à la pesé .
passé le choc des chiffres j'ai décidé de reprendre un peu les choses en main. Avec une diet un peu freestyle (bon ok... beaucoup freestyle... je ne pèse aucun aliment, mes sources de nutriments feraient sauter au plafond la plupart d'entre vous, malgré une répartition des macros pas trop dégeulasse) je suis aujourd'hui à 95 kg, sans activité physique régulière ( a part 2 à 4 km de marche / jour). Malgré que les douze derniers mois furent terriblement difficiles sur tous les plans (coeur, taf, argent, etc...), avec des périodes ou j'ai reprit un peu de poids, je m'estime pas trop malheureux côté bidoche.
Après tout ça, ma DEJ doit se situer autour des 2100 kcal mais vu que je ne pèse rien et que je fais pas mal d’écarts c'est dur a estimer.

Objectif:

Mon nouveau job me libère un peu de temps, il est temps de reprendre un peu d'activité physique et éventuellement de reprendre une diet un peu plus sérieuse, même si je ne me sens pas trop de peser des aliments ou d’arrêter de manger ma tablette de chocolat au lait quotidienne... .
Je ne cherche pas a devenir une gravure de mode,vu mon passif ca serait présomptueux, mais j'aimerai essayer de reproportionner mon corps, de le rafermir et de muscler surtout le haut du corps.
J'ai une cage thoracique épaisse et volumineuse, des bras longs et peu musclés, des jambes assez musclées à mon gout et forcément une bonne bouée qui reste encore en bas du ventre.

Questions:

Dois-je me lancer dans un programme de musculation? de cardio pour fondre encore et choper de l'endurance? ou un mix des deux?

jusqu’à quel poids je dois descendre avant de faire une prise de masse?

comment faire une diet quand on déjeune quasiment tous les midis en extérieur (au restaurant hein, je parle pas de pique-nique ), qu'on a beaucoup de mal a supporter les contraintes (comme m'imposer un menu^^), et qu'on a pas trop de temps a consacrer à la cuisine?

Dois-je faire un programme qui va cibler uniquement les zones a muscler (bras, dos, pecs, abdos, épaules)?

Je suis preneur de toute remarque ou suggestion

Edit: voila en image (on s'occupera de la pelouse plus tard :p)

[lediet]

Bonjour,

Vu l'historique que tu décris, je pense que tu es sur le bon forum pour les conseils sportifs que tu recherches, mais pas pour la diététique. Ici on va te donner des diètes dans l'ensemble assez carrées et, je crois, pas du tout adaptées à ta situation. Oriente-toi plutôt vers un programme alimentaire intuitif (intuitive eating en anglais) qui sur la durée sera beaucoup plus efficace et satisfaisant. Je te laisse regarder un peu sur internet de quoi il s'agit, n'hésite pas si tu as besoin de précisions.

[lediet]

PaddyBerlin, la plupart des mots de la langue française ont plusieurs sens, le premier cité par un dico n'est pas forcément le plus courant d'ailleurs.
Intuition : C. Action de deviner, pressentir, sentir, comprendre, connaître quelqu'un ou quelque chose d'emblée, sans parcourir les étapes de l'analyse, du raisonnement ou de la réflexion; résultat de cette action; aptitude de la personne capable de cette action.
http://stella.atilf.fr/Dendien/scripts/ ... nat=;sol=0;
C'est dans ce sens que se comprend l'alimentation intuitive : on écarte les règles mentales rigides au profit des sensations corporelles et émotionnelles.

Effectivement vous ne donnez pas de diète, mea culpa, mais les diètes qu'on trouve postées et commentées sur ce forum et qui suivent souvent plus ou moins le même modèle ne sont absolument pas adaptées à manulmalin, c'est ce que je voulais dire.

[Μετά Ἐγώ]

Oui, les mots peuvent avoir plusieurs sens, mais l'intuition ouvre des tas de portes par lesquelles on peut s'engouffrer à vouloir surfer sur la multiplicité des sens.

Par intuition j'entends, non pas le témoignage changeant des sens ou le jugement trompeur d'une imagination qui compose mal son objet, mais la conception d'un esprit pur et attentif, conception si facile, si distincte qu'aucun doute ne reste sur ce que nous comprenons

DESCARTES, Règles pour la direction de l'esprit, régle III
Descartes en distingue déjà trois rien qu'ici : l'intuition sensible, les constructions confuses de l'imagination qui se nomment elles-mêmes "intuitions" pour pallier leur manque de rigueur et la saisie immédiate d'un objet (savoir ce qu'une chose est par une "vision" directe de ce qu'elle est, sans intermédiaire).
Du coup "intuitif" récupère souvent la majesté de cette capacité à saisir directement quelque chose alors même qu'on dérive vers "le jugement trompeur d'une imagination qui compose ma son objet".
Bref ! L'alimentation intuitive, ça me paraît entrer dans cette logique où l'on se paie d'un mot noble pour en faire un usage roturier qui en fait ne vise qu'à nous arranger (ironie pour roturier et noble, mais ici il y a bien le sens commun qui vampirise le sens philosophique et l'oblige à prendre en charge ses lubies et ses facilités).
Il faut au maximum essayer de raisonner sur ce qu'on mange et construire son expérience par-dessus.
L'intuition, c'est aussi le guide du bon sens qui nous soutient alors qu'on cherche à maintenir un maximum de rectitude dans la forêt de l'expérience quotidienne. Mais l'ériger en méthode, c'est se livrer aux imaginations centrées sur leurs désirs et leurs préjugés.

Le sens donné par Paddy est donc le sens philosophique, à méditer et non à prendre pour déjà acquis.

[Μετά Ἐγώ]

Pour ce qui est de l'auteur du post, il a apparemment réussi à tenir un cap au milieu de ses dîners au restaurant. Donc l'expérience montre qu'il peut y arriver.
Manu, je renchérirais au conseil que tu vas avoir ou a eu déjà : essaie d'améliorer ta manière de te nourrir au maximum, de faire en sorte que le rapport de tes "macros" (protéines, lipides, glucides) ne soit pas trop mauvais. Profites-en peut-être pour te calmer si besoin sur deux-trois choses qui ne sont pas forcément bonnes pour la santé '(comme l'excès de sel, ou le manque de légumes, ou les deux pris ensemble).
Aide-toi d'une application comme MyFitnessPal si tu as un smartphone (j'imagine que oui) pour y voir un peu plus clair.

Personnellement je mange souvent un sandwich le midi et je fais parfois (une fois le week-end et quelques mini-plaisirs) un peu relâche, ça ne m'a pas empêché de me tenir à ma perte de poids ces dernières semaines.

La musculation est supérieure à l'aérobie pour refaire un peu de muscles et contrecarrer les effets du régimes sur la masse maigre.

[lediet]

Oui, les mots peuvent avoir plusieurs sens, mais l'intuition ouvre des tas de portes par lesquelles on peut s'engouffrer à vouloir surfer sur la multiplicité des sens.

C'est bien pour ça qu'avant de critiquer le concept d'alimentation intuitive, je vous invite à vous renseigner un peu sur le sujet. Si vous jugez sans savoir, on est mal barrés. Internet regorge d'écrits à son sujet, je pensais pouvoir faire l'économie d'un exposé détaillé et attendre les questions de l'auteur du fil.

Il faut au maximum essayer de raisonner sur ce qu'on mange et construire son expérience par-dessus.

Et d'où sort cette règle ? L'homme est le seul animal à s'imposer cette règle, et pourtant ce sont tes congénères qui ont le plus de TCA. C'est justement contre ce dogme injustifié que lutte l'alimentation intuitive, l'idée étant de revenir à une régulation plus naturelle et physiologique de la prise alimentaire, plutôt que d'utiliser des raisonnements en grande partie imprécis voire faux pour réguler le moment, la durée et le volume des repas en court-circuitant les indications du corps qui sont bien plus fiables à ce sujet.

[lediet]

Pour ce qui est de l'auteur du post, il a apparemment réussi à tenir un cap au milieu de ses dîners au restaurant. Donc l'expérience montre qu'il peut y arriver.

1/À quel prix et pour combien de temps encore ?
2/Rester « sage » au restaurant est une chose, s'imposer une routine alimentaire à chaque repas ou presque pour le restant de ses jours, et juger le moindre écart comme un échec à rattraper ou comme un relâchement à compenser en est une autre. Certains n'y voient pas d'inconvénient, d'autres (comme lui) si. Il le dit clairement. Et c'est tout à fait naturel.

Personnellement je mange souvent un sandwich le midi et je fais parfois (une fois le week-end et quelques mini-plaisirs) un peu relâche, ça ne m'a pas empêché de me tenir à ma perte de poids ces dernières semaines.

Ton vocabulaire te trahit. Tu comprendras que tout le monde n'a pas envie d'une telle austérité alimentaire, surtout lorsqu'il existe d'autres approches, beaucoup plus efficaces et constructives sur le long terme.

[lediet]

Non PaddyBerlin, ta chienne a l'instinct de manger jusqu'à se péter le bide. Moi je te parle de l'écoute des sensations de faim et de rassasiement pour réguler la prise alimentaire, qui sont des signaux beaucoup plus fiables et précis que des calculs de DEJ foireux assortis de timings arbitraires pour manger telle ou telle quantité, ce qui amène parfois à manger quand on n'a pas faim et se retenir quand on a faim, au mépris des besoins véritables de ce corps qu'on n'écoute plus, parce qu'on estime que la raison sait mieux...
C'est cette absurdité qu'il faut éviter. Personne n'aurait à l'idée de s'imposer un plan défécatoire où il faut faire caca tant de fois par jour, à telles heures et telles quantités, et si t'as envie ben tu te retiens jusqu'à la prochaine heure approuvée...

[Μετά Ἐγώ]

Et d'où sort cette règle ?

De ce que l’homme utilise sa raison et décide librement de ce qu’il mange. La liberté peut se rertourner contre elle-même (dans le dérèglement que connaissent moins les animaux). La raison aussi dans les rationalisations sans fondement (astrologie) ou déraisonnables (l’economisme).
C’est le bon vieux truc de la perfectibilité de l’homme chez Rousseau : l’homme peut le pire et le meilleur, mais la voie du retour à l’instinct est barrée (ce n’est pas pour autant qu’il ne faut pas savoir faire confiance à certains processus inconscients). Le retour à l’instinct comme règle est un aller simple vers l’irrationnel.

Mon vocabulaire trahit tout autant un intérêt pour le plaisir que la volonté de le maîtriser.
Puisque tu es sensible à la multiplicité des sens considère le gouffre qui sépare le mot « épicurien » au sens courant et celui qu’il avait originellement, chez Epicure.
Manger sans faim, c’est diminuer son plaisir, pas l’augmenter et le petit plaisir (en quantité) peut être un grand plaisir en qualité (même si les magnums - magna? - rapetissent, hein, Pierre ?!?).

[lediet]

De ce que l’homme utilise sa raison et décide librement de ce qu’il mange.

Mais justement, d'où sort cette règle de devoir rationaliser et réglementer tout ce qu'on mange, quand on le mange et comment on le mange ? Ça n'a rien de naturel ni d'inéluctable, ni d'évident.

La liberté peut se rertourner contre elle-même (dans le dérèglement que connaissent moins les animaux).

Oui, et c'est justement le résultat d'un craquage face à des règles étouffantes et frustrantes que le mental finit par ne plus supporter. Les animaux qui ne s'imposent pas de règles alimentaires, effectivement n'en subissent pas les effets parfois terribles.
L'alimentation intuitive permet de s'affranchir de ces règles intellectuelles, et par là-même, en éliminer les effets néfastes (frustrations, craquages et perte de contrôle inévitable chez 95% de la population, qui débouche sur un sentiment de culpabilité, baisse de la confiance en soi, auto-punition, et binge alimentaire parfois pour tenter de faire face à ce coup de blues). C'est un cercle vicieux.

Puisque tu es sensible à la multiplicité des sens considère le gouffre qui sépare le mot « épicurien » au sens courant et celui qu’il avait originellement, chez Epicure.

Effectivement, mais encore une fois, c'est justement pour ça que je vous invite à vous renseigner sur ce qu'est l'alimentation intuitive avant de former un jugement erroné sur ce qu'elle est ou n'est pas.

Manger sans faim, c’est diminuer son plaisir, pas l’augmenter et le petit plaisir (en quantité) peut être un grand plaisir en qualité

C'est drôle, parce que ces deux remarques sont au coeur même de l'alimentation intuitive. La première d'ailleurs a un petit nom, c'est l'alliesthésie négative : lors d'une dégustation, plus la quantité augmente, moins elle fournit de plaisir, jusqu'à devenir carrément dégoûtante. Chez un individu sain. C'est justement ce mécanisme qui disparaît chez les boulimiques, et qui est même fortement perturbé chez une proportion importante de la population, notamment ceux qui font souvent des régimes leur apprenant à négliger ce type d'écoute sensorielle.

[Μετά Ἐγώ]

C’est précisément pour éviter l’un autre de ces écueils qu’il faut des règles pratiques.
Sinon c’est très facile de tomber dans l’un ou l’autre.

[lediet]

la satiété arrive après 20 mn du début du repas qu on ai mangé 300 ou 1000 kcal.

Ce n'est pas tout à fait vrai mais admettons. C''est justement pour ça que je parlais de rassasiement et non de satiété.
J'anticipe déjà les incriminations lexicales donc je m'empresse de préciser que ces deux termes sont utilisés avec un sens précis dans cette discipline.
La satiété, dans le sens d'absence de faim, peut survenir très tôt au cours du repas, ce qui amènerait alors le mangeur à devoir se nourrir des dizaines de fois par jour, parce qu'à chaque fois il interrompt sa prise trop tôt. Le rassasiement correspond à l'alliesthésie négative dont je parlais : on s'arrête de manger parce qu'on n'a plus faim ET qu'on n'a plus envie de manger, afin d'honorer également la part émotionnelle de l'acte alimentaire, qui est un régulateur émotionnel au même titre que le sommeil. La faim signalant l'opportunité d'un nouveau repas reviendra ensuite d'elle même lorsque l'hypothalamus détectera qu'un nouvel apport est approprié.

[lediet]

@MetaEgo, j'ai oublié de revenir sur ta deuxième remarque, qui elle aussi est pleinement validée par les praticiens de l'alimentation intuitive :

le petit plaisir (en quantité) peut être un grand plaisir en qualité

Refaire découvrir ce constat à des gens qui ne le percoivent plus, tellement on leur a appris que certains aliments sont 100% bons et d'autres, la liste noire, sont 100% mauvais (pensée binaire, quasi universelle quand on parle d'alimentation), est justement une des tâches majeures en alimentation intuitive.
La plupart des gens suivant ou ayant suivi des régimes s'interdisent des aliments-plaisir, à tel point qu'ils ressentent une forme de culpabilité même lorsqu'ils veulent s'autoriser un petit écart. Ainsi le plaisir n'est jamais vraiment pur, car il est mêlé de cette angoisse d'échec, et cette impression diffuse de se faire du mal en voulant se faire du bien. Ce qui explique que pour ces personnes, il faut des quantités énormes de l'aliment concerné pour combler l'envie. Leur plaisir, ne pouvant venir de l'expérience gustative parasitée par les pensées négatives héritées du régime et des interdits alimentaires, ne survient en fait qu'avec le remplissage total de l'estomac qui « engourdit » toute sensation et toute émotion. Au lieu de déguster pour le plaisir, on se remplit pour oublier.
Et ça, c'est le résultat typique des régimes restrictifs.

[lediet]

Tout à fait PaddyBerlin, et pire encore l'offre alimentaire est conçue par ingénierie de façon à être la plus palatable et la plus surconsommable possible. D'où l'intérêt de savoir gérer « intuitivement » et émotionnellement les envies alimentaires que peuvent provoquer ces produits, car bien souvent la simple raison est impuissante. L'un des volets d'un programme d'alimentation intuitive consiste justement à multiplier les possibilités qu'on s'offre pour répondre aux envies, afin qu'elles soient moins comblées par l'alimentation et plus par d'autres stimuli non-alimentaires.

[manulmalin]

Merci déjà pour ces première piste.
Je ne connais pas l'alimentation intuitive, je vais me documenter sur le sujet.

J'ai déjà modifié mon régime alimentaire en profondeur, j'essaye de cuisiner des produits frais quand je le peux, je mange beaucoup de légumes, je remange a nouveau des fruits frais, je me suis fais des bonnes recettes goutues et diététiques etc. Il me reste juste encore quelques points faible a faire disparaitre :p

Effectivement au restaurant, je prends seulement un plat avec viande ou poisson et légumes. Pas d'entrée (sauf si cruditées), de dessert ou de boisson/alcool.

Je suis prêt a m'imposer une diet assez strict pendant quelques mois, le temps d'obtenir des résultats. Ensuite, la balance de cuisine retournera surement un peu au placard, mais ressortira quand le besoin s'en fera sentir. je me dis que vu ma façon d'être ca sera surement la solution, quelques semaines ou mois sans pesage de nourriture, et quand le besoin d’ajustement se fera sentir, on ressortira la balance de table.
Je suis motivé mais je veux pouvoir conserver par la suite une vie somme toute assez normale, je me vois pas du tout débarquer pour diner chez des amis avec un tupperware de bouffe qui respecte mon regime. Je préfère encore sauter le repas de midi et manger normalement chez eux.

Pour le sport, je vais avoir besoin d'un coup de main, car comme vous avez pu le voir sur la photo, y'a encore du pain complet sur la planche

[manulmalin]

J'ai lu que pour avoir de bons résultats, il fallait de la rigueur... Je suis prêt à m'imposer cette discipline alimentaire en complément du sport, car le pire serait de faire tout ça sans résultats.

Je sais aussi a peu prêt quantifier mes repas, mais si il faut peser... Je peserai.

Je suis juste un peu perdu dans la direction a prendre, autant au niveau de programme sportif a me faire que dans la nutrition. Je ne veux pas faire de mauvais choix et partir dans la mauvaise direction

[manulmalin]

Je vais donc acheter une balance et créer un topic sur la section dédiée pour le programme sportif.

[manulmalin]

Voilà, j'ai acheté une balance de cuisine.

Par contre j'ai un soucis pour trouver des bonnes sources de lipides... Malheureusement je suis allergique aux avocats et a la plupart des oléagineux crus, par quoi puis-je les remplacer ?

[manulmalin]

Ça me paraît énorme d'ingurgiter autant de lipides sous forme d'huiles diverses

[pierre176]

salut!

l'huile de cuisson est compté la dedans

manges des oeufs à la poêle , mais tu les fais de tel maniére de cuire les blancs et que les jaunes restes coulants.

le chocolats noir est aussi une trés bonne source de lipides

[manulmalin]

Je ne mange pas d'oeuf tel quel, seulement dans des préparations .

Avec le chocolat noir ça devrait le faire, je pense aussi ajouter un peu de fromage pour augmenter protéine et lipides

[pierre176]

pourquoi , tu n'aimes pas les oeufs?

[manulmalin]

Non ça ne passe pas du tout.
Entre ça et les allergies, ça promet

[manulmalin]

Y'a t'il des applications sur lesquels on peut rentrer de diète quotidienne ou sauvegarder tout ça? Ou c'est du Excel ?

Je vais refaire déjà un point sur ma dej sur une 10/15 jours car les 2100 kcal me paraissent sous évalué

[Qyers]

tu peux utiliser fatsecret sur mobile, ou les-calories.com

[patrick]

Hé, bé... Quels échanges, nutrition et philo, le niveau monte !

J'ai lu que pour avoir de bons résultats, il fallait de la rigueur

C'est vrai en tout. Par exemple sur ton programme sportif qu'il va falloir mettre en oeuvre.

Je ne connais pas la nutrition intuitive, et vais certainement être à coté de la plaque. Mais il me semble, par exemple, que manger une tablette de chocolat au lait tous les soirs, ce n'est pas bon. par contre, un ou deux carrés de chocolat noir, c'est plutôt bon, au moins pour le moral

Bonne continuation

[manulmalin]

Je suis en train de me faire une diète, fini la tablette de chocolat au lait... J'ai acheté du maquereau, du riz semi complet bio, du lait de coco, etc.
Hier soir c'était un espèce de chili con poulet modifié qui rentre parfaitement dans une diète

[patrick]

Quelle intuition.

N'est-ce pas ?

En fait, je n'en suis pas loin. J'ai trouvé cela sur le sujet : http://www.karinegravel.com/approche

Je fais de la nutrition intuitive sans le savoir !

[lediet]

Mais il me semble, par exemple, que manger une tablette de chocolat au lait tous les soirs, ce n'est pas bon. par contre, un ou deux carrés de chocolat noir, c'est plutôt bon, au moins pour le moral

Justement, seul un TCA peut expliquer une consommation de tablettes de chocolat entières. Ce n'est absolument pas normal, et quand les principes de l'alimentation intuitive sont posés et assimilés, ce n'est même plus quelque chose qui fait envie au mangeur, tout simplement parce que ses envies de chocolat disparaissent beaucoup plus vite qu'une personne frustrée et au régime.
En gros on élimine les frustrations en éliminant les interdits, et dans un même temps on réduit les prises alimentaires « plaisir » en augmentant leur efficacité, c'est à dire en apprenant au mangeur à éprouver plus de plaisir avec des prises pourtant moins importantes. Le résultat net est qu'il diminue son apport calorique sans la moindre privation imposée par des règles extérieures.
Il ne diminue pas ses prises parce qu'il se dit qu'il doit le faire que ça lui plaise ou non. Il les diminue parce qu'il n'en veut pas plus.

[patrick]

Ok. C'est du bon sens. TCA ?

[Qyers]

trouble du comportement alimentaire.
Ce qui concerne surement plus de personne qu'on ne le pense.