Objectif corps harmonieux femme = prise de masse ou perte de graisse?

[Alice7506]

Bonjour à tous,

Nouvelle sur ce forum, j’ai besoin de vos conseils.

J’essaie depuis plusieurs années de me tenir a un programme sportif, plus ou moins regulier. mais j’ai l’impression de tourner en rond et de ne pas avancer.

J’ai 34 ans. Je fais 64 kilos pour 1.70
% de graisse: 23.5 avec une ossature normale. J’ai une silhouette assez harmonieuse.

Objectif: descendre dans les 20% de masse grasse et tenter de conserver mes formes avec la musculation.

Je mange autour de 1400-1500 calories avec au minimum 1.2/ kg de protéine

3 jours de muscu: 2/ leg- fessier 1/pec et dos

Question: est ce que je dois augmenter mon apport calorique pour prendre du muscle et augmenter mon métabolisme? Et de combien?
Est ce que je dois continuer à suivre un régime hypocalorique (1450 calories = Mon métabolisme basal) et rajouter du cardio pour sécher?

Actuellement, la balance n’a pas l’air de descendre et ma masse musculaire ne grimpe pas non plus...

Un grand merci pour vos conseils.

Alice.

[yam57]

bonjour, cela dépend si ton alimentation actuelle te fait garder un poids stable. sinon, il faut augmenter un peu pour prendre du muscle. commence par les protéines. veille a avoir aussi assez de bon lipides.

[Alice7506]

Bonjour Yam,

Merci beaucoup pour ta réponse. J’ai de la chance qu’un professionnel comme toi s’intéresse A mon cas .

J’ai un poids très « trop »stable . J’ai l’impression que si je mange 1400 ( métabolisme de base)ou 1800 calories ( ce qui est sensé être mon métabolisme + activité) ça ne change rien. Je ne perds pas de poids .
j’ai déjà le sentiment de me restreindre alors je ne peux pas descendre en dessous de 1400.
Je vais essayer comme tu me suggères de rajouter des protéines même si j’ai du mal à en avaler davantage et que comme beaucoup de femmes j’ai peur de plutôt prendre plus de graisse en rajoutant davantage de calories.

[Qyers]

tu es trop basse en kcal, tu devrais monter de 100 par semaine, jusqu'a déclencher une prise de poids pour voir.

[Alice7506]

Merci Qyers.
Franchement c’est compliqué mentalement de rajouter des calories quand tu entends partout que pour perdre du gras tu dois être en déficit.
Peut être que mon métabolisme sature de restrictions... Je peux me tenter. Quand j’atteins mon apport ou je prends du poids je fais quoi? (Je pleure? )

[Qyers]

tu le dis toi même, tu manges l'équivalent de ton basal, et tu maigris pas.

Le basal c'est ce que ton corps dépense juste pour rester en vie, si tu restes couchée toute la journée.
Donc tu as flingué ton métabolisme à force d'être en restriction (je connais pas ton historique de régime, certains arrivent dans ce cas sans même faire de régime, juste à force de pas manger suffisamment).
Dans une situation comme ca, ton corps n'a AUCUNE envie de faire du muscle, ca lui demanderait encore plus d'énergie pour tourner et il en a deja pas assez (il est en mode famine). Au contraire, il va chercher à virer autant de muscle que possible et garder/faire autant de gras que possible (au moindre écart donc).

Le but, c'est de remonter ton métabolisme à fond.
Tu te pèses 3 jours de suite tous les 10 jours, tant que le poids monte pas (ou peu) tu continue de monter.
Si il monte, tu redescends de 100 kcal et tu refais 10 jours, si il est stable ou baisse, tu remontes à nouveau de 100 Kcal.
Tant que tu réussis à monter les Kcal sans prendre (trop) de poids tu continues.
Ca n'aurait rien de surprenant si tu prends 1 ou 2 kg sur quelques mois, mais si chemin faisant tu remontes a 2200 KCal c'est tout bénéf.

A 2200 Kcal (ou 2000 hein, ou 2500, ca dépend de chacun) LA tu pourras faire du muscle et/ou perdre du gras, même à poids constant.

[FuelBodyEfficiency]

D'accord avec ce qui a été dit au dessus, metabolisme bloqué. Je vois aussi que tu es a 1,2g de proteine par kilo de pdc... monte à 1,8g ! Ca augmentera tes calories en même temps.

[Alice7506]

Merci beaucoup pour vos réponses détaillées.
Je vais suivre vos conseils et augmenter par pallier de 100 € tous les 10 jours jusqu’à stabilisation. Et surtout me forcer à consommer plus de protéines et à être moins restrictive.
Une question. J’ai recommencé à faire du cardio (20 mns) après ma séance de muscu. Je ne dois pas essayer de compenser les 100 - 200 calories ajoutées dans mon alimentation par le cardio?
Ça veut dire que je dois faire comme addition: 1400 (MB + pallier(s) de 100 tous les 10 jours + 200 calories de cardio)

Merci à vous.

[Μετά Ἐγώ]

C'est en train de faire des ravages ces calculs de DEJ et autres.

J'ai testé le calculateur, je suis mort de rire.
A 110 kg il me dit de bouffer 3600 calorie. Là concrètement j'engraisserais.
Si je faisais 80 kg. il me dit de bouffer 2600 calories. Là, par contre je continuerais de chuter.

Arrêtez avec ces calculs, je n'en ai jamais vu un qui ne semblait pas fantaisiste.
Partez de ce que vous mangez en essayant d'améliorer un peu la qualité et de tirer un peu plus sur les protéines si elles sont basses, pesez vous au début et à la fin du test à un moment "neutre" (genre, pas juste après une soirée arrosée ou un week-end où vous vous seriez fait plaisir) et voyez si vous avez grossi ou maigri.
Augmentez ou diminuez votre bouffe en conséquence et selon le but recherché.

Là, ça me paraît bas.
Le fait de ne pas prendre de muscle dans ces conditions n'est pas étonnant.

Même celui qui connaît parfaitement et d'expérience son point d'équilibre n 'est pas à l'abris d'une remise en question.

[yam57]

Arrêtez avec ces calculs, je n'en ai jamais vu un qui ne semblait pas fantaisiste.
Partez de ce que vous mangez en essayant d'améliorer un peu la qualité et de tirer un peu plus sur les protéines si elles sont basses,

c'est ce que le dis toujours. au début, j'ai calculé mes besoins, avec les % et tout. mais j'ai vu tout de suite que ça ne collait pas du tout. j'ai donc calculé mes apports réels, j'ai ajusté et j'ai eu des résultats. la musculation consomme beaucoup de calorie. donc le métabolisme de base n'est plus à prendre en compte.

[Alice7506]

Merci à tous pour vos conseils!
Juste un petit update. En passant à un minimum de 1,8 gramme de protéine par kgs, j’ai récommencé à perdre de la masse graisseuse sans fonte musculaire. Magique!

[Vato]

En 5 jours, c'est magique en effet.

[Alice7506]

Pas d’ironie Vato c’est pas (encore) le Pérou mais ce que je constate surtout c est que je vais dans le bon sens et ça ça me plaît déjà beaucoup .

Sur ce je suis tout à fait d’accord avec ta citation, après ce n’est pas toujours facile de « tout » donner en salle.