Avis sur mon programme full body + ma diet' - Debutant musculation en prise de masse.

[Mayonnaiz]

Hello,

J'ai decidé de commencer la muscu il y a 2 semaines, je suis actuellement en prise de masse, je mesure 1m75 pour 71kg, l'idee ici est de prendre quelques kilos en combinant ça avec un programme full-body puis de faire une sèche dans quelques mois.

J'aurais besoin de vos conseils sur mon programme full-body ainsi que et surtout sur ma diet pour voir si je dois changer certaines choses.

Au niveau de mon prog, ça donne ceci :

3x/semaine (lundi, mercredi & vendredi) de 12h20 à 13h30

- 5 minutes de cardio
- Squat 4*10
- DC 4*10
- Traction 4*10 (pour les tractions, je suis obligé de mettre 35 kilos de résistance sinon incapable de faire 4 séries de 10)
- Developpé militaire avec des haltères 4*10
- Curl pupitre 4*10
- Crunch sur banc décliné 4*25
- Crunch oblique 3*15

Je prends environ 1h, 1 minute entre chaque série et 2 minutes entre chaque exo.

Au niveau de mon plan alimentaire, j'ai besoin de votre aide, j'ai l'impression d'avoir trop de protéines, pas assez de kcal et surtout il me manque un repas.

Actuellement, ça ressemble à ça:

Tous les matins: 4 oeufs + une bonne cuillère à soupe d'huile d'olive + 100gr de pain complet = 699kcal, 40.3g lipides dont 11.8g saturés, 39.3g prot, 41g glucides dont 1.9g sucre

Tous les jours à 11h: 150g de muesli fait moi-même + 25cl de lait d'amande ou DILEA sans lactose = 636kcal, 13g lipides dont 6.1g saturés, 100.5g glucides dont 23g sucre, 23.5g protéines

A 12h (juste les jours de séance, 15 minutes avant la séance): Un café + une cuillère à soupe de miel que je fais moi-même.

A 13h30 (juste les jours de séance): 25g d'impact whey Isolat de chez MyProtein: 100kcal, 23g de protéines

Tous les jours à 14h30: 200g de poulet + 150g de riz complet + une sauce épicée que je fais moi-même = 700kcal, 66.5g glucides dont 9g sucre, 22g lipides dont 4g saturés, 54.5g protéines

C'est ici que se pose le soucis... Après 14h30, je mange une barre protéinée à 18h30-19h style GERLINEA mais je sais pas quoi faire et je suis déjà à 117.5g de prot les jours OFF et 140g de prot les jours de muscu, j'ai lu que ça servait a rien de bouffer plus de 2g de prot par kg de poids de corps.

Du coup, je sais pas trop quoi manger après 14h ou comment remanier mon plan alimentaire, je pensais manger à 18h 50g de beurre de cacahuètes avec 100g de pain, mais je repars encore sur plus de 20g de prot.

Merci de m'avoir lu et merci d'avance pour vos conseils,
Excellent samedi,
David

[Qyers]

Déjà sur le programme tu peux virer le curl, vu que tu travailles pas les triceps.
Encore que tu fais dh et d.c donc tes triceps travaillent un peu plus.

C’est quoi tes macros totaux la ?

Tu peux déjà virer la whey après training, elle sert à rien.
Tu manges 1h après ça suffit largement.

Avant de faire une prise de masse tu devrais déjà chercher ta dej.

[Mayonnaiz]

Salut Qyers,

J'ai une DEJ de 2700 kcal, faut savoir que je fais également du tennis 2 x 2h30 par semaine à haute intensité. Avant, j'étais à 4 x 2h30 + 3 x 1h de course à pied à 14km/h mais j'ai cru comprendre que je ne me musclerais pas si je faisais de la muscu en plus de ces 2 activités.

Du coup, actuellement, j'ai stoppé complètement la CAP et je me limite à 2 séances de tennis par semaine.

Donc là, avec mon plan alimentaire, je suis à 2100 kcal, 115g prot, 75g de lipides dont 22 saturés et 208g de glucides dont 34g de sucre.

Ensuite ben le soir pour le moment, je mange soit une barre GERLINEA et une banane ou du taboulé ou des crustacés mais justement, j'aimerais définir quelque chose afin que ça soit plus structuré.

Du coup, je fais quoi de ma protéine Impact Isolat whey ? Je vais pas la jeter quand même... En plus, j'ai également acheté des barres caséine micellaire et des cookies super protéinés (70g le cookie pour 38g de prot, à la limite ceux-là, je les cale un jour où je suis en déplacement et que j'ai pas suffisamment de prot sur ma journée ?) - Je me rends compte que je me suis un peu emporté quand j'ai commande sur myprotein....

Sinon le curl, c'est pour les biceps non ?

Le reste de mon programme en full-body est correct ? Je me demandais si une séance sur 2, je changeais quelques exos, par exemple une fois DC et la fois suivant Dips.

Merci bien

[Mayonnaiz]

Mais je connais ma DEJ, elle est de 2700.

[Qyers]

2700 c’est le résultat d’un calcul sur un site ?
Dans ce cas c’est pas ta dej, juste une estimation.

Il faut vérifier.
La tu manges 2100, c’est habituel ? Ou dû à une modification de ton alimentation ?
Tu maigris ? T’es stable ?


Oui le curl c’est les biceps.
Mais quand on travaille un muscle il faut travailler autant l’antagoniste.
C’est pour ça que je parle des triceps.
À mon avis le travail des bras présentent plus de risques (pb de coude) que de bénéfice.

Oui changer les exos pour avoir deux séances et alterner c’est bien :
Dc / dips
Tractions / tirage horizontal ou rowing
Squat / sdt
Dmh / oiseau

[pierre176]

Il y a un soucis si tu veux faire du muscle si ta dej est à 2700 et que tu manges 2100 non?

[Mayonnaiz]

Non non, c'est pas via un site.

Il y a 1 mois, j'ai arrêté la CAP car je souhaitais me mettre à la musculation et j'ai calculé ma DEJ par rapport à ce que je mangeais.

Ici je suis à 2100 dans le plan que j'ai donné, car justement le soir ne sachant pas trop quoi manger, ben je mange une banane, une barre GERLINEA et des amandes & fruits secs, j'arrive à 2700 kcal mais je suis pas certain que mon dernier repas soit idéal et j'aimerais justement qu'il soit également structuré, c'est pour ça que je l'ai pas inscrit dans mon plan car tous les soirs ça diffère, mais j'arrive toujours à mes 2700.

Il y a 2 semaines, j'étais à 70.3kg le samedi matin, aujourd'hui, j'étais à 71kg, donc à 2700 kcal je prends un peu de masse.

Mais qu'est-ce que je pourrais me faire comme repas le soir, pour arriver à 2700 sachant que je ne souhaite pas manger chaud puisque je mange déjà chaud à 14h30.

Après si vous me dites que je peux reprendre un bol de 100g de muesli avec 25cl de lait d'amande ou coco, je fais ça.
Au niveau des protéines, je dois pas dépasser les 140g c'est bien ça ?

[Qyers]

Si tu prends 700g en une semaine c’est que t’es bcp trop haut en kcal.
Après les pesées ponctuelles c’est pas significatif, il faut faire des moyennes sur au moins 3 jours.

Test 2500.

Pourquoi tu veux pas manger chaud le soir en fait ?
Chez plus part des gens le dej et le dîner se ressemblent.

Si tu dépasses un peu 140g de prot c’est pas grave hein.
Mais c’est tes produits MP qui te mettent trop haut, donc quand tu les auras fini basta.
Et oui c’est pratique si tu peux pas manger.

[Mayonnaiz]

Non non en 2 semaines, 70.3kg c'est quand je m'étais pesé au matin le 28 juillet, juste avant ma 1ère séance de muscu le lundi et je viens de me repeser ce matin, je suis à 71kg.

Le soir, je préfère manger froid, je l'explique pas, si je me refais un bol de muesli avec du lait d'amande (puisque j'adore ça) c'est bien ou pas ?

Ça me ferait:

636kcal
13g lip dont 6.1g saturés
100.5g glucides dont 23g sucre
23.5g protéines

[Qyers]

Une bonne prise de masse c’est 500-1000g par mois.

Mais pèse toi plusieurs jours de suite et fais une moyenne.
Les pesées ponctuelles çà vaut rien vu qu’on peut perdre/prendre 1kg d’un jour à l’autre sans raison.


Si c’est du muesli maison pourquoi pas.
L’important c’est :
Le total calorique
La répartition des macros
La qualité des aliments
Respecter l’équilibre acido basique (manger assez de légumes quoi)

[Mayonnaiz]

Ok, je vais faire ça.

Par contre, remanger un bol de muesli le soir, c'est pas grave si je suis à 100g de glucides après 18h et surtout 23g de sucre ?

[Mayonnaiz]

Voici la répartition de mes macros:

2700 kcal
88g lipides dont 28 saturés
308g glucides dont 57g sucre
141g protéines

C'est bien ou pas ? J'ai l'impression qu'il y a trop de sucre et de gras saturés.

[Mayonnaiz]

Je réup juste pour savoir si c'est correct au niveau des macros et si c'est pas grave qu'il y ait trop de sucre et de gras saturés.

Et aussi par rapport à cette question:

Par contre, remanger un bol de muesli le soir, c'est pas grave si je suis à 100g de glucides après 18h et surtout 23g de sucre ?

[Qyers]

C’est bon.