Questions split 4j

[Seb44]

Yo les khey je fais de la muscu en salle depuis octobre environ et j’aimerai changer un peu mon programme en restant sur 4j d’entraînements ! Avec ce programme j’ai pris pas mal de plaisir à la salle, j’ai bien kiffé mais il a un gros soucis y a pas de squat ni de soulevé de terre or ce sont deux exos que j’aimerai intégrer à mon entraînement désormais. Problème mes séances sont déjà bien remplies niveau temps (je fais 4 séries pour chaque exo avec des séries de chauffe pour chaque exo (plus ou moins de séries suivant le moment de la séance et si je suis chaud ou non)) et je ne vois pas trop comment intégrer ces exos à mes entraînements vous avez des conseils ? J’aurai mis le squat en leg mais je vois pas à la place de quoi et deadlift je vois pas comment l’intégrer et dans quelle séance le mettre (soit séance dos soit dans une séance autre en guise de rappel)

Jambes :
Presse
Leg extension
Leg curl
Extension mollets
Machine pour ischios

Dos-biceps :
Tractions
Tirage vertical poitrine prise large
Tirage horizontal (rowing machine)
Curl marteau
Curl incliné
Curl pupitre
Curl inversé

Pecs-triceps :
Développé couché haltères
Développé incliné barre
Écartés à la machine
Extension triceps à la poulie haute (unilatéral)
Extension triceps aux haltères

Épaules-trapèzes
Développé assis haltères
Élévations latérales
Élévations postérieures
Arrière d’épaule à la machine
Élévations latérales machine
Shrug haltères

Mon programme est pas forcément le mieux, II est très perfectible mais quand je vais à la salle je prend mon pied donc je veux pas tout changer non plus faut que ça reste un plaisir

PS : niveau compléments en prise de muscle vous prenez quoi ? J’atteins mes macros facilement je prend juste oméga 3, bcaa et créa si vous avez des conseils je suis preneur

[Qyers]

Fais un half, ça résoudra ton pb et ça sera plus efficace au global.

Édit : et ton programme est vraiment pas terrible quand même

[Seb44]

Half ça me tente pas du tout j’aurai pas le même plaisir à m’entrainer et c’est avant tout une question de plaisir je pense

Qu’est ce que tu modifierai dans mon programme, qu’est ce qui ne convient pas ? Quels exos sont inutiles ? Comment améliorer en restant sur un découpage en 4 séances ? Parce que faire les jambes 1 fois sur 2 ça gâcherai totalement le plaisir

[pierre176]

Déjà que pour les jambes il n’y a qu’un seul exo efficace pour un debutant

[Qyers]

Y’a plus de curls sur d’exos jambes

[Seb44]

Oui mais du coup vous me conseillez quoi ? Qu’est ce qui est à garder et qu’est ce qui peut ou doit être enlevé/réduit/modifié (de façon constructive pas juste dire que c’est de la merde)

[Seb44]

J’ai commencé par du poids de corps pendant 4-5 mois puis lorsque je suis passé en salle j’ai fait du full body pour voir quel mouvement me plaisaient, me donnaient des sensations... puis je suis passé sur du ppl en janvier 2018. J’avais du mal à intégrer les doaulesdinc j’ai fait une ne qeance dédiée et j’ai ajouté un exo de shrug point les trapèzes. Le curl j’ai rajouté 2 exos récemment avant je ne les faisais pas. Lorsque j’ai fait mon programme j’ai veillé à mettre les principaux groupes (leg-bras-dos-pecs-epaules) et à mettre des exos sollicitant les différentes portions non des muscles (longues et courtes pour biceps et triceps) et largeur épaisseur pour le dos (même si je pense que je manque d’exos Dos). Pour les jambes j’ai essayé d’avoir un exercice polyarticulaire, un exo pour les quadris, les ischio, les abducteurs et les mollets. Pour les pecs qui sont mon point fort je fais du couché et de l’incliné ainsi que de l’ecarté. Pour les épaules je tente de bosser les 3 faisceaux. A chaque séance j’alterne lombaires-abdos-obliques pour éviter les déséquilibres.
Je pensais que ces règles étaient la base pour constituer un programme, je ne pensais pas être « totalement dans l’erreur comme une grosse merde qui ne fait jamais les jambes et ne fait que les bras ». Je suis conscient que ce que je fait n’est pas parfait, je demande juste gentiment d’être conseillé et un peu recardé

[Seb44]

J’ai modifié mon programme (je sais pas si c’est ce que tu entendais par « half body » car je fais pas uniquement jambes pour ma séance 4).

J’ai pas modifié grand chose surtout l’agencement et ai modifié 2-3 exos mais la base reste la même et ça me semble un peu plus construit comme ça, qu’en pensez vous ? Que dois je encore modifier ?

S1:
Pecs biceps
Pecs :
DC
DI
Écartés machine
Dips ?

Biceps :
Curl marteau
Curl incliné
Curl pupitre

S2:
Quadri-mollets
Quadri :
Squat
Presse
Leg extension
Fentes avant

Mollets :
Extension mollets debout

S3:
Dos triceps
Dos :
Tractions
Tirage vertical poitrine prise large
Tirage horizontal (rowing machine)
Tirage poulie basse


Triceps :
Extension triceps à la poulie haute (unilatéral)
Extension nuque 1 bras

S4:
Ischio-épaules-abdos
Ischio :
Soulevé de terre jambes tendues
Leg curl
Machine adducteurs

Épaules :
Développé assis haltères
Élévations latérales
Élévations postérieures

[Qyers]

Non, un half tu coupesle corps en deux, et tu fais 4 séances par semaine (donc deux fois chaque partie, mais ça peut être des exos différents).

[Seb44]

Ah d’accord c’est bien ce que je me disais !

Et selon toi les modifications que j’ai apportées à mon programme permettent elles de le corriger un peu ? Est il plus équilibré et mieux organisé ? Que faut il encore modifier pour le rendre plus pertinent en restant sur un format similaire ?

[patrick]

Non : ça ne sert à rien pour un pratiquant de loisir non dopé de faire 4 exercices à la suite du même groupe musculaire. Du temps perdu.

Le split haut/bas, par contre a du sens. Bien sûr, si tu es un compétiteur de bodybuilding sous produits stupéfiants, mon avis est inutile...

[Seb44]

Donc pour toi les dips sont inutiles en gros ?

Sinon le découpage te semble mieux comme ça du coup ? Je peux encore améliorer quoi ?

Haha nan je suis pas dopé je pense que ça se voit à mon programme

[Seb44]

Idem pour les fentes du coup ?

[Qyers]

Le pb c’est pas l’exercice (dips ou autre) mais le nombre.

Dc + dips + écartés auraient suffit.

[Seb44]

Oui x’est Ce que j’avais compris mais comme dips j’hésitais à le mettre autant virer celui là du coup

[Seb44]

Et pour les quadriceps aussi je vire un exercice du coup pour avoir seulement 3 exos ? Mais le dos étant donné que j’en travaille l’epaisseur Et la largeur c’est pas aberrant d’avoir 4 exos du coup ? (2 en largeur et 2 en épaisseur)

[patrick]

Largeur et épaisseur du dos, c'est une légende : des tests avec les bidules électriques dont je ne me souviens plus le nom ont montré qu'il y avait peut de différence entre les tirages verticaux et horizontaux sur la sollicitation de l'ensemble des muscles du dos.

Mais pour te répondre, 2 gros exercices poly-articulaires et un mono-articulaire devraient suffire pour les grands groupes (jambes, dos, pecs), un à deux exercices pour les autres. Ok, pour les jambes tu peux isoler séparément les quadriceps et les ischios. Si tu ne progresse pas avec cela, il y a de fortes chances que tu ne progresseras pas en faisant plus d'exercices.

[Qyers]

Il’parle des quad Patrick

Et Je sais pas ce que tu appelles largeur et épaisseur pour les quad.
Et avec un haut/bas tu pourrais construire une meilleure séance jambes.

[Seb44]

Nan je parlais du dos pour largeur et épaisseur
Je vais regarder encore grâce à vos conseils pour changer au mieux mon programme alors

[Qyers]

Faut appuyer sur la touche entrée quand on change de sujet

[Seb44]

Ma phrase commençait par « mais le dos ... » et c’etait le même sujet (d’où l’emploi de la conjonction « mais ») ! Le sujet était l’utilisation de 4 exos pour un même groupe musculaire ! Donc non pas besoin de sauter de ligne

[Qyers]

Tu commences le paragraphe par « et pour les quads »
Mais oui de toute façon c’est que j’ai lu trop vite hein