Mrugby [1m72 - 95kg] - Objectif : Sécher

[mrugby]

Bonjour à tous,

J'ai horreur de mesurer ou calculer les quantités, donc j’essaie de limiter sucre et graisse au maximum, je mange à ma faim en privilégiant légumes et protéines.

Programme :
Lundi, Mercredi et Vendredi : Lafay (séance 70% le Mercredi).
Mardi, Jeudi et Samedi : Cardio (vélo d'appartement 50min).
Dimanche : Repos.

J'ouvre ce post suite à un petit moment de panique, je viens de découvrir une liste de calcul pour calculer son Métabolisme de base (MB) et sa dépense énergétique journalière (DEJ), pour moi cela donne :

MB : 1885 Kcal
DEJ : 3016 Kcal

J'ai essayé de calculer grosso modo mes macros actuelles et là le choc, je tourne à ...700/800 Kcal! Et cela depuis quelques mois! Et ce que c'est grave?

Je n'ai absolument pas de sensation de faim, je mange pas mal de légumes et de protéines, je perds du poids, mais pas à un rythme fou, moins de 1kg par semaine.

Que faire? Remonter mes calories au niveau de mon MB? Au niveau de ma DEJ? Je veux perdre du gras mais pas faire n'importe quoi avec ma santé!

[xavierjo]

700 à 800 Kcal ça parait très surprenant, il faudrait nous donner un exemple de journée en terme d'alimentation

Et si c'est vraiment ça, il va falloir remonter tranquillement par paliers de 200 à 250 Kcal en regardant comment ça réagit au bout d'une à deux semaines.
Sinon tu vas vite être en carences!

[mrugby]

700 à 800 Kcal ça parait très surprenant

Oui j'étais loin d'imaginer être si bas! Mais bon je ne mange que des steak haché à 5% du blanc de poulet et du thon en boite ( parfois saumon) avec comme légumes : concombre, tomates, brocolis, haricot vert, et du fromage blanc 0% en additionnant tout sur une journée ça ne fait pas lourd.

Exemple de menu:

Menu.png

[pierre176]

j'ai mis un mot sur ton carnet, fais gaffe tu ne vas pas aller loin comme ça

[mrugby]

Merci Pierre, c'est sympa d'avoir un retour!

fais gaffe tu ne vas pas aller loin comme ça

Oui je le sais, et c'est pour cela que j'ai crée un carnet nutrition, je ne voulais pas peser et mesurer, mais apparemment, je ne vais pas avoir le choix

[mrugby]

Je pense avoir finis par trouver quelque chose de pas mal à force de tester plusieurs formules :

Menu.png

Le petit déjeuner je le prends en post training. Pour le déjeuner et le diner, je n'exclus pas de changer le bœuf par du poulet, le riz complet, par des pâtes complètes ou de changer un des plats par une salade composé.

[Qyers]

Hello

Les quantités ne sont pas réalistes.

50g de whey c’est trop.
70g d’amandes c’est énorme.
120g de fromage blanc pas grand chose.
20g d’huile comme ça pouf c’est bcp.

[mrugby]

Il y a une erreur sur le calcul des glucides.

Bien joué!!Je viens de le voir

a manque de légumes verts et de fruits.
Légumes ,minimum 250 gr x2.

Ok je vais essayer d'incorporer plus de légumes.

50g de whey c’est trop.
70g d’amandes c’est énorme.
120g de fromage blanc pas grand chose.
20g d’huile comme ça pouf c’est bcp.

Pour la whey j'ai hésité entre 25 et 50, j'avais mis 50 pour arriver au total de 2g protéines/PDC
20G d'huile c'est beaucoup? Je croyais qu'une cuillère à soupe = 10G
Pour le Fromage blanc ça fait 3*120G dans la journée, un à chaque repas.

Je me rends compte que c'est pas évident de créer un menu muscu si on souhaite respecter nos macros, je vais mettre en application le conseil de Pierre, Kcal >Macros

Update :

Menu.png

[pierre176]

[mrugby]

Si tu veux maigrir, vire la whey.

Je veux sécher, mais étant à 800Kcal depuis 2mois, le fait de passer à 2000Kcal va me faire prendre un peu je pense, le temps que mon métabolisme s'ajuste (j'ai bon?), le but final étant la sèche une fois mon métabolisme rétabli.

La whey même en post training c'est pas bon? Désolé je suis vraiment une bille coté nutrition, je lis beaucoup en ce moment sur le net, mais je pars vraiment de zéro, donc c'est top d'avoir vos retours, et d'apprendre de mes erreurs

[mrugby]

J'ai passé ma journée à la pêche aux infos et j'ai trouvé un article sur ce cas précis :
https://fr.myprotein.com/thezone/nutrit ... tabolisme/

j’hésitais entre passer directement à 2000Kcal, ou remonter de pallier en pallier genre + 200Kcal à chaque fois.

Solution 1
Passer directement à 2000Kcal va me permettre d'être au dessus de mon MB immédiatement, mais va me faire prendre pas mal de gras, le temps que cela s'adapte.

Solution 2
Pallier par pallier, moins de gras pris, mais bcp plus long de revenir à mon MB et être trop longtemps en dessous c'est pas génial niveau santé (en prenant cet exemple, mon prochain menu serait à 1000Kcal journalier, puis 1200Kcal etc...).

Les 2 options sont envisageable, j'aimerai encore solliciter votre aide afin de vous demander, quelle est à votre avis la meilleure solution.

[pierre176]

Monte à au moins 1700 c’est ton MB, puis dans une semaine passecà 2000

[mrugby]

Le menu du site les calories.com m'a lâché 2/3 fois de suite, j'ai donc crée un tableur excel, afin de pouvoir suivre ma diet

Les valeurs sont pour 100G sauf si spécifié :

Menu.png

[pierre176]

Pas mal, vire les taille fine, c’est de la m...et remplace par des fruits

[mrugby]

Pas mal, vire les taille fine, c’est de la m...et remplace par des fruits

Yes je prends note, je vais juste en laisser un pour le soir, j'adore le gout!

Là le frigo est quasi vide compliqué de respecter le plan et les macros.

Mais j'ai réussi malgré une énorme saucisse de Morteau (350G) à faire quelque chose de correct en complétant avec brocolis, riz, amandes, oeufs et filet de poulet.

1764Kcal.

Pour les courses j'ai préparer ma petite liste, je vais mettre l'accent sur les fruit et les légumes histoire de diversifier pas mal, et pourquoi pas comme le suggérait xavierjo un petit peu de chocolat noir à plus de 70% (j'adore le 90% donc pas trop de soucis!).

[pierre176]

La saucisse de morteau, j’adore avec de la choucroute

[mrugby]

La saucisse de morteau, j’adore avec de la choucroute

Avec une petite pinte bien fraiche la dessus tu es le roi! Bon après pas certain que ce soit super dans mon cas!

Pour today, ma petite whey post training et après avoir fait les courses, poulet roti avec chou et tomates, 2 pommes pas mal d'amandes et un petit carré de chocolat à 90% (pfff une tuerie ce truc avec le petit expresso qui va bien)

1791 Kcal

A ma dernière pesé Dimanche dernier je faisais 92KG.

Je vais essayer de tenir ce total de Kcal jusqu'a Dimanche, je me pèserai le matin afin de voir ce que cela donne.

[mrugby]

Malgré la remonter des Kcal sur la semaine mon poids est rester le même 92Kg

Je suis agréablement surpris! Dois-je remonter encore les Kcal de 200 ou rester à 1800Kcal?

[mrugby]

Ok let's go for 2000Kcal

[gobz]

Salut l'ami, 2 mois plus tard tu en es où ?

N'oublie pas que 90 % de la sèche c'est ta diet