Programme 3 jours HELP

[boomer01]

Salut, pour mon année de médecine j'aimerais garder une activité physique tel que la musculation pour rester en forme et avoir le moral, Je suis "assez expérimenté" en musculation, Je reviens d'une grosse blessure avec plus de 1 an et demi d'arrêt j'ai repris récemment à petite fréquence il y a 3 mois environ.

Je voudrais savoir si ce programme combien vraiment au format d'une séance rapide et efficace sachant que parfois je ne pourrais faire que 2 séance selon le travail que j'ai à faire. J'avais penser à une forme de Hiit avec des exercices types dc, soulevé de terre etc.. A base de circuit à faire 5 fois en tout et de 2-3 min de repos entre chaque circuit.

Semaine A : Lundi : bas du corps ; mercredi : haut du corps ; Vendredi bas du corps
Lundi : soulevé de terre 60-70% RM 45 sec
squat sauté 30 sec
fentes sauté 30 sec
Leg extension 30 sec
presse (Mollet) 30 sec

Mercredi : Developpé couché 60 %- 70 % RM 45 sec
Traction pronation 30 sec
Développé militaire 30 sec
curl barre 30 sec
pompe diamant 30 sec

Vendredi : Squat 60-70% RM 45 sec
soulevé de terre jambe tendu 30 sec
fentes marchés 30 sec
leg curl 30 sec
presse ( mollet) 30 sec

Pour mon autre semaine type c'est la même chose à quelque exos près, je fais aussi 2 séance haut du corps et 1 séance bas du corps pour équilibrée la charge de travail

[pierre176]

Salut!
Tu n’as pas assez de volume
Tu as des temps de repos trop court

Je ne peux pas plus en dire vu le peu d’inforlztions

[yam57]

pour le volume, je pense qu'il y en a assez, même voir trop, vu que le circuit est répété 5 fois. par contre oui, les temps de repas sont trop courts et la fourchette de reps serait mieux entre 70 et 85 %. par contre, si tu recherche uniquement la remise en forme, je te conseillerais plutôt un full en alternant haut/bas dans le circuit.

[boomer01]

Concernant la remise en forme je les déjà faite je suis resté 2 mois en full body. Du coup temps de repos trop court et charge pas assez lourde ? je vais rectifier ça ! Après via ce programme j'espère prendre un peu de poids, je suis en pleine phase de croissance musculaire (j'ai 18 ans) je m'épaissis un peu partout, j'ai envie de profiter de cette dynamique. Merci pour les renseignements

[yam57]

Concernant la remise en forme je les déjà faite je suis resté 2 mois en full body

d"après ce que tu as dit au début, j'ai compris que tu cherchais la remise en forme. alors quels sont tes objectifs ? masse ?

[boomer01]

Principalement pour garder la forme, mais je suis sur une dynamique d'une croissance musculaire en ce moment, on va dire que j'aimerais entretenir cette dynamique avec ce programme, sachant que je vas être en médecine je n'aurais pas le temps de faire un programme prise de masse donc bon, si je vous dis que mon but serais de prendre de la masse, la corrélation entre mes études et cette objectif sera difficile. C'est pourquoi je suis un peu ambiguë on va dire que j'aimerais être "entre les 2" le temps que cette phase de croissance passe, donc le terme rester en forme me semblait plus appropriés. ^^

[yam57]

le temps passé à l’entrainement n'a rien à voir avec les objectifs. et bien au contraire, un entrainement type prise de masse aurait tendance à un plus court. donc si tu recherche la prise de masse, il faut des temps de repos plus longs (1mn mini), des charges entre 70 et85 %, et préférer le travail en séries localisées.

[boomer01]

Du coup mon programme ne serait pas du tout approprié si je veux prendre du poids ? quel type d'entrainement me faut t-il concrètement ? en circuit half ?..

[yam57]

pour une fréquence de 3 jours par semaine, un fullbody serait le mieux, mais pas en circuit.