M'entraîner alors que j'ai peu de temps

Questions concernant votre programme de musculation.

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Dreamer63540
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M'entraîner alors que j'ai peu de temps

Message par Dreamer63540 »

J'ai commencé la musculation, je pesais 58 kilos pour 1m80. Je suis aujourd'hui à 64. Mon objectif est de monter à 65 et ensuite maintenir le niveau. Vous me direz, c'est assez peu ambitieux comme objectif. Cependant, j'ai établi la liste de mes priorités. La musculation n'est juste pas ma priorité. Je veux seulement avoir un physique acceptable, 65 kilos je m'en contenterai.

Je suis débordé et je n'ai pas beaucoup de temps à consacrer à la musculation.

Je suis tombé sur un concept qui m'a fait tilt : il s'agit de la loi de Pareto. Pour les personnes qui ne connaissent pas, 20 % de nos efforts nous donnent 80 % des résultats. A l'inverse, 80 % de nos efforts nous donnent seulement 20 % de résultats.
Pour la musculation, ça signifie que 20 % de notre séance nous donnerait 80 % de résultats et inversement.

Je précise que je fais de la musculation à la maison. Le matériel qui est à ma disposition : barre, haltères, chaises, marches d'escalier. Il ne sera donc pas utile de me proposer des exercices avec un matériel autre que ce que j'ai mentionné (sauf si j'achète quelque chose en + qui ne prend pas beaucoup de place, mais je suis déjà dans un petit appartement ^^)

Mon programme actuel est le suivant :
- échauffement : 1 série de 6 pompes
- 3 séries de pompes (jusqu'à échec musculaire)
- 1 série de 6 squats à vide pour me préparer à l'exercice
- 3 séries de squats (jusqu'à échec musculaire)
- 3 séries de rowing menton (jusqu'à échec musculaire)
- 3 séries de rowing barre (jusqu'à échec musculaire)
- 3 séries de curl debout barre (jusqu'à échec musculaire)
- 3 séries de mollets extension debout (séries de 20)
- 3 séries de crunch (séries de 20)
- 3 séries de gainage (jusqu'à échec musculaire)

La séance complète me prend plus d'1h30 alors que le temps de l'échauffement est faible et que je ne m'étire pas du tout. Si je garde autant d'exercices, que je m'échauffe davantage et que je pratique en + les étirements, et ce + d'une fois par semaine, ce n'est pas possible ! Donc voici mes questions :

Mes questions :

- Si une fois arrivé à 65 kilos, je m'entraîne une seule fois par semaine, est ce que je vais continuer à prendre un peu, rester à 65 kilos ou alors descendre ?

- mon échauffement est-il suffisant ? Si non, quel est l'échauffement qui me prendra le minimum de temps ? (à savoir que ce serait plus pratique que je le fasse chez moi ce qui m'éviterait de sortir de mon appartement).

- Comment faire la séance le plus courte possible tout en restant efficace ? (exercices à enlever, nouveaux exercices que vous pouvez me proposer, nombre de séries, ou autres choses auxquelles je ne pense pas ...)

- est-ce grave de ne pas m'étirer ? Si oui, quels sont les meilleurs étirements qui me prendront le minimum de temps ?

Je vous remercie de bien vouloir prendre le temps de répondre à tout ça :)
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pierre176
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Re: M'entraîner alors que j'ai peu de temps

Message par pierre176 »

Salut!

Si tu veux faire court , il faut faire efficace.

Donc tu prend du lourd sur des exos polyarticulaire et tu laisses tomber la branlette en isolation.
bench 1@160 DL 1@235 kg squat 1@180 dips 1@PDC+115 kg Tractions 2@PDC+67,5kg
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Qyers
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Re: M'entraîner alors que j'ai peu de temps

Message par Qyers »

+1
Mais en revanche 1x par semaine ça suffira pas.
2x a la limite, mais 3x c’est le bon rythme.

En 3 exos tu boucles la séance :
Tirage : traction / rowing
Poussée : dc / pompes
Jambes : squat /sdt
C’est faisable en 1h échauffement compris, sans doute moins.