1)Presentation
Mon parcours en muscu:
Je fais 1m83 pour 84 kilos, avec un peu de gras qui cache les abdos.
Vers 18 ans (j'ai aujourd'hui 29 ans), je decouvre la muscu avec un ami. à l'époque je pese environ 70 kilos, je suis quand meme assez solide car j'ai fait 10 ans de judos en competition et de nombreux autres sports pendant mon enfance. On s'inscrit a une salle ensemble pendant environ 2 ans. Les gains sont la et je suis tres content de mon physique, beaucoup de monde me font des remarques positives.
Ensuite je poursuis des etudes superieures et j'ai beaucoup moins de temps. Apres 2 and sans sport pour cause de prepa, je passe a la methode Lafay environ 2 fois par semaines pendant 6 ans, car je peux faire les seances a la maison sans materiel, de plus j'ai quelques problemes au dos (lombalgie maintenant resolue grace aux etirements reguliers) et peur de me blesser. Pendant cette longue periode, je ne suis pas tres serieux, je passe de nombreux mois/annees sans pratiquer (etudes a l'etranger, concours, soirees...). Je continue neanmoins a progresser pendant toutes ces années, mais a un rythme plutot lent. J'etais plutot satisfait de mon physique et je ne voulais pas me prendre la tete a compter les calories ou aller a la salle 5 fois par semaine.
Alimentation:
Depuis toujours je suis assez gourmand et je n'ai aucun probleme a manger assez pour prendre du muscle, j'ai plutot tendance a me surveiller pour eviter de trop manger. J'essaie d'avoir au moins 150 à 200 grammes de viande par jour (en general blanc de poulet) pour avoir assez de proteines.
En ce moment je cherche a perdre du gras donc depuis environ un mois, je fais du jeune intermittent en sautant le petit dejeuner depuis environ un mois, tout en reduisant mes aports en glucide (c'est le plus dur car je rafole des pattes) et j'ai quasiment arrete toutes les sucreries : je prenais du nutella au boulot tous les jours, et je mangeais regulierement kebabs et mcdos.
Mes objectifs:
Je suis plutot satisfait de mon physique, mais je me suis beaucup blesse l'annee derniere au foot (pubalgie) et cette annee au ski (genoux), et j'ai ete contrain de faire une pause de 8 mois. Je n'ai pas modifie mon alimentation et j'ai automatiquement pris un peu de graisse. De plus, je trouve que mes bras, mes epaules et mes jambes sont moins volumineux que mon torse et mon dos. J'ai donc surement un desequilibre.
=> Je souhaite perdre du gras pour voir mes abdos, mais aussi gagner du muscles pour etre plus imposant et plus fort.
2) Mon programme:
Je souhaite faire un split 3 jours par semaines car je ne veux pas passer plus de temps a la salle.
Les temps de pause sont entre 1mn et 1mn30 pour tous ces exercices.
Chaque seance dure entre 1h et 1h15mn.
Jour 1 : Pecs, Biceps et abdos Mardi
Developpe couche avec altheres : 5 series de 10
Developpe incline avec altheres : 3 series de 10
Ecartes couches avec altheres : 3 series de 10
Curl barre : 4 series de 10
Curl alteres assis : 4 series de 8
Curl concentre : 3 series de 8
Dips : 2 series au maximum (pour finir les pecs et faire un petit rappel aux triceps car j'adore cet exercice, plutot mon point fort apres des annees a pratiquer la methode lafay)
Gainage: 3 series de 1mn
Flexion laterales : 4 series de 12
Jour 2 : Jambes, epaules et Abdos Jeudi
Squat : 6 series de 12
Lex extension : 3 series de 12
Leg curl : 3 series de 12
Sauts sur place facon methode lafay : 4 series (celui la finit de me bruler les jambes violemment et fait bosser l'explosivite, je l'adore, mais je reflechi a le remplacer par des fentes avant pour bosser les jambes l'une apres l'autre)
Mollets 4 series de 12
Developpe militaire altheres : 4 series de 10
Elevation laterales : 3 series de 8
Elevation frontales : 3 series de 8
Oiseau banc incline : 3 series de 12
Crunch : 4 series de 20
Gainage : 3 series de 1mn
Jour 3 : Dos, Triceps, rappel pour les jambes et abdos Samedi
Tractions : 5 series de 6
Souleve de terre : 4 series de 10
Shrug altheres 3 series de 12
Machine pour lombaires (pas de banc a lombaire dans ma salle!) : 3 series de 15
Leg press 4 series de 10
Barre front : 4 series de 8
Extensions poulie haute : 3 series de 12
Releves de bassin : 3 series de 10
Flexion laterales : 4 series de 12
En plus de ces 3 seances, je fais du foot le mercredi (que je vais bientot remplacer par de la piscine car je change de taf et il n y a pas d'equipe de foot dans mon nouveau taf) et du yoga le dimanche pour les etirements.
Je suis ce programme depuis 3 semaines, tout se passe bien, j'ai eu de bonnes courbatures car je fais le squat, souleve de terre, shrug et curl pour la premiere fois, j'aime beaucoup ces nouveaux exercices, mais mon corps s'habitue, mais la 3eme semaine est deja moins difficile a vivre. Niveau performance, ce n'est pas fou pour les exercices auxquels je suis habitue car je mange moins qu'avant, mais je progresse bien sur les nouveaux exercices, surtout sur le squat et souleve de terre.
3) Questions:
1) Que pensez vous de mon programme? Avez vous des suggestions ou des conseils?
2) Pensez vous que je fais assez travailler les jambes? Je fais une grosse seance jambe et un petit rappel 2 jours apres. Est-ce suffisant pour bien progresser?
3) Je fais 3 series de Curl, est-ce trop? Sachant que je n'ai pas de courbature monstrueuse, je n'ai jamais fait de curl avant donc je mets des poids plutot leger et ca suffit amplement.
4) Je n'ai pas de photos a poster tout de suite mais je peux faire ca ce soir si ca peut vous aider a me conseiller.
Merci par avance pour votre aide !
Note: Desole pour le manque d'accent mais je vis en angleterre et il n'y a pas d'accent sur les claviers d'ordinateurs ici !
